马甲线怎么练图解动态图马甲线练多久才会有

　　近日网络上到处传的马甲线图让各位美女们看的直呼羡慕，其实你也可以拥有这样的身材，不过你得先了解方法并能真正的执行这样的一份计划，不需要很长时间，坚持一个月你就可以看到明显的效果。
　　马甲线怎么练一、设定切实的目标
　　偶像明星或运动员的腹部美得让人垂涎欲滴，但你未能练成和他们一模一样的平坦腹部。但这并不是让你放弃锻炼并一头扎向零食堆的理由，赶紧为自己量身订造一个切实可行的目标吧，这是你成功瘦腹的第一步。二、管住嘴
　　想减掉腹部的脂肪，你得先审视一下你的饮食习惯和每天做多少运动。管管嘴巴，多运动，并且制定一个合理的饮食方案。最好戒掉油腻的汉堡和薯条（超值午餐你懂的），吃简单清淡点的蛋白质和蔬果类纤维素类高的食物。三、时刻端正姿势
　　无精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，会让肚子上最肥美的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整起来！
　　如果想站姿更好看，就费点劲，努力站直，将耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝连成一条直线。建议学习模特的靠墙站法：站的时候膝盖夹纸片，肩膀和脚跟贴墙，还要收腹。保持住这个姿势，要站得像晾在衣架上的衣服，而不是像挂在挂钩上的衣服。用力收腹，并且将全身重量平均分配到脚掌和脚跟上。
　　四、卷腹
　　卷腹主要针对腹直肌。基本的卷腹动作是这样的：仰卧于地上，屈膝，脚步平放于地面上；像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离地；然后复原。内部拉斯州立大学医疗中心的副教授GilbertM。Willett在2004年的一项研究表明，卷腹离地时吸紧腹部，腹部肌肉得到的锻炼就会翻倍。
　　卷腹有多种变形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、触腿卷腹等；也可以在健身球上进行。想通过锻炼腹外斜肌来瘦腹的话，可以试试侧卷腹。
　　五、独木舟式扭腰
　　身体站直，两脚分开，双手交叉扣紧，呼气，并将双手、手臂、肩膀和胸部转到左边，就像在划独木舟。同时左膝向右提。接着吸气并恢复原位。然后继续像刚才往右方向的动作。左右交替进行，共20次。
　　六、猫式拳踢
　　两脚并拢，两臂像机翼般张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。此时有种肚脐挤向后背的感觉。呼气，后背挺直，然后恢复原位。接着重复左脚的动作。左右各一次为一个完整动作，共做20个。
　　七、来点全身运动
　　不要只关注你的腹部而忽略了身体其他部位的肌肉。如果核心部位（包括臀部和背部）的肌肉结实了，身材看起来会更棒。普拉提是一种可以有效锻炼核心肌群、手臂和腿部肌肉的方法，可以参加训练班或者找私人教练学习。从来没有试过普拉提的话，请慢慢开始，不用着急。
　　普拉提瘦腹运动示例：
　　双腿并拢站直，脚趾略打开，双臂抬高，两手上下贴紧，靠近下巴。呼气，然后手臂向下压。手臂和手部向身体贴紧，同时踮起脚尖。维持姿势两秒，然后吸气并恢复原位。腹部向上和向内提，手臂向下。重复动作20次。八、可以玩玩健身球
　　用健身球、Bosu半圆球、健身带和去健身房可以给锻炼加码，但其实这些不是紧实腹部的必须手段。你只需要随时缩紧你的腹部就行了！在你收缩肚脐时站直并且呼气，这个动作可以随时做，不管是走路还是收银台前排队时，和别人聊天的时候也可以。
　　九、瘦腹需慢慢来
　　改造腹部形状是一项长期而持续的工程，这可不是像泡面一样速成！瘦腹只要有恒心和毅力，你的肚腩就可以从很胖飞跃到很赞！十、扭腰动作
　　1。双臂张开与肩膀呈一直线，两腿屈膝至直角状态。
　　吐气将屈膝的两腿往左侧下压，尽可能刺激外侧的肌肉。
　　2。吸气慢慢地让身体回归原本姿势。
　　吐气换边重复动作。
　　吸气回归原本姿
　　NG！若肩膀离地或是膝盖没有保持并拢或是贴地，这个动作就NG了。
　　运动次数：1620次可做3回
　　肌肉运动部位：内、外腹斜肌
　　十一、伸展侧腰运动
　　肌肉运动部位：背部，内、外腹斜肌，核心肌群，骨盘，淋巴循环
　　运动次数：816次可做24回
　　1。采取步骤2的姿势。
　　吸气上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
　　2。下半身固定不动。
　　吐气上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。
　　3。吸气依同样要领，换边完成步骤1的动作。
　　OK！与地面呈平行的手臂，尽可能伸直是这个动作的重点。上半身要180度完全侧转。
　　4。吐气依同样要领，换边完成步骤2的动作。
　　重复步骤12完成规定的动作次数，接着进行步骤34完成相同次数。
　　NG！腿没有伸直或是离地。
　　十二、抬腿就能瘦小腹
　　肌肉运动部位：内、外腹斜肌，下腹部，股关节
　　运动次数：每个动作达极限为止可做3回
　　1。身体仰躺下来、手背朝上两臂伸直分别平贴身体两侧，两腿自然地抬高，腹肌施力收紧，左腿尽可能抬高。呼吸方式，抬腿吐气、放下吸气。
　　2。依步骤1的要领，换边把右腿抬高。
　　也可以将步骤1、2连贯起来做连续动作
　　十三、侧转练出马甲线
　　肌肉运动部位：肩膀，手臂，内、外腹斜肌，股关节，全身
　　运动次数：一边48次可做4回
　　马甲线动态图
　　练习马甲线4个误区【错误1】每天都训练马甲线
　　腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。
　　如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。【错误2】只做仰卧起坐
　　我们还会看到这样的问题：还有比仰卧起坐更有效的动作吗？答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。【错误3】使用电视购物中的腹部训练小玩意
　　如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了！锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。【错误4】忽略复合练习
　　如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。