便秘吃什么帮助排便10大超级食物轻松解便

　　你也是久蹲一族吗？随着饮食型态改变、生活压力增加，现代人最有苦难言的问题恐怕是便秘了！根据中国营养基金会的统计，台湾约有525万的上班族超过4天才排便一次，深受便秘所苦，如果你也是其中之一，美国营养专家揭露不可错过帮助排便顺畅的便秘克星，除了地瓜、菠菜之外，还有一些意想不到的好食材，让你找回顺畅的人生！纤维摄取严重不足容易导致便秘
　　长期便秘者，因毒素长时间在肠道累积，容易导致腹胀、肥胖、痔疮。而膳食纤维可刺激大肠壁肌肉蠕动，将粪便推送至体外，并且因纤维质有吸收水分、保水及澎润作用，使粪便较为湿润柔软，而易于排出，故摄取膳食纤维具有预防及舒解便秘的作用。根据台湾癌症基金会统计，90以上中国人膳食纤维摄取不足，男性平均每日摄取13。7克，女生14克，远远不及台湾卫福部建议每人每日的膳食纤维摄取量（25～35克）。
　　根据美国认证营养师暨营养作家沙伦帕尔默（SharonPalmer）在健康网站《MensHealth》一则报导中指出，人们每天都要从饮食中摄取足够膳食纤维，来帮助推动食物通过肠道；美国营养与饮食协会（AcademyofNutritionandDietetics）建议，成年男性每日纤维摄取量为38克，女性为25克。但是，实际摄取量却远远不足，导致全美国估计有4，200万人有便秘的现象。沙伦建议平时可多摄取以下10种食物，以摆脱排便问题。
　　10大超级食物轻松解便
　　1。奇异果（猕猴桃）
　　每颗奇异果约含有2。4克纤维，同时也是维生素C、维生素E的优质来源；台北医学大学保健营养学系研究发现，每天食用2颗奇异果，连续4周，便秘情况可明显获得改善。
　　2。地瓜
　　地瓜对消化的帮助众所皆知，100克的地瓜含有2。4克纤维，维生素A含量与相当高，不仅可让排便顺畅，对眼睛、皮肤和头发的健康也有影响。
　　3。燕麦片
　　燕麦片是许多医生与营养师都很推荐的食物，每100公克中含有4。7克纤维，以燕麦片做为早餐，被认为可降低低密度脂蛋白（LDL）与坏胆固醇，也能让节食者有饱足感。
　　4。菠菜
　　大力水手最爱吃的菠菜，不仅是冬季养生保健的超强食材，也是对抗便秘的利器。每100克的菠菜中含有1。9克的纤维、510毫克的钾、62毫克的镁，有助将水分吸入结肠，让排便更顺畅。
　　地瓜不仅可让排便顺畅，对眼睛、皮肤和头发的健康也有影响。
　　每天3份蔬菜、2份水果，以全谷类或杂粮饭代替白米饭，就能达到一天所需的膳食纤维。
　　5。西兰花
　　西兰花是营养圣品，每100公克花椰菜含有3。1克膳食纤维，是维生素C、维生素K及叶酸的良好来源。
　　6。坚果
　　大多数人会直接把坚果和脂肪联想在一起，其实坚果也提供了丰富纤维，像是100克的杏仁果就含有9。8克纤维，100克的核桃也有6。2克纤维。
　　7。全麦面包
　　全麦面包比一般面包被认为有更高的营养价值，每100克全麦面包含有7克的膳食纤维。除了改善便秘，全麦面包相比于一般面包的GI值也较低，是理想的保健食物。
　　8。奇亚籽
　　奇亚籽是近年广为人知的保养食品，营养价值丰富，100克奇亚籽中就有37。5克的膳食纤维，对肠胃消化机能帮助甚大，可说是助便神器。
　　9。无花果
　　无论是干燥的或新鲜的无花果，纤维含量都很丰富，每100克无花果含有13。3克的纤维，可入菜料理或是制成面包、色拉食用。
　　10。加州梅
　　加州梅（prunes）在美国传统上被视为养生的食物，每100克含有7克纤维，当中的非水溶性纤维会增加粪便中的水分，而水溶性纤维会增加粪便重量，两者作用即可改善排便效率。
　　每日3蔬2果摄取足量纤维多饮水有益肠胃
　　根据台湾卫福部国健署表示，台湾人每日的膳食纤维建议摄取量为25～35公克，孩童的纤维素建议摄取量是年龄加5，过多过少都不宜。每天3份蔬菜、2份水果，以全谷类或杂粮饭代替白米饭，就能达到一天所需的膳食纤维。
　　如果平时膳食纤维摄取较少的人，建议以循序渐进的方式增加，以免因肠胃蠕动突然增加，而产生胀气等不适感，除此之外，还要注意在补充高膳食纤维食物时，一定要多喝水，因为膳食纤维有吸收水分的特性，充足的水分才能使膳食纤维发挥最好的功效，避免导致肠胃不适。