运动减肥须知减肥必知的几个常识

　　说到减肥大家应该都很熟悉，苗条健康的身材是每个人都想拥有的，减肥的方式有很多，运动健身，饮食减肥都可以，正常人运动减肥量不要太大，会有所损伤，得不偿失。运动减肥须知
　　1、锻炼让你筋疲力尽
　　去减肥训练营似乎是个减肥塑身的好方法，可是体重为什么降不下来呢？如果锻炼让你觉得筋疲力尽，疲惫，疼痛，只想躺在沙发上休息，那可能就弊大于利了。虽然运动训练应该是具有挑战性的，但强度太大则过犹不及，对你的身体有负面影响。过度训练会诱发身体对糖类的需求，免疫能力降低，失眠，所有这些都可能导致体重增加。
　　解决方案：你需要健康的锻炼计划，挑战你的身体，但不会使你筋疲力尽。不知道什么对你最合适？试着和健身教练探讨你的目标，制定达成目标的最佳运动计划。
　　2、你的锻炼方案让你吃得太多
　　锻炼是你多吃的借口吗？研究表明，人锻炼后倾向于吃进更多的热量。你以为45分钟的晨跑消耗的热量足以抵消那块巧克力蛋糕的热量吗！？想想，一个63。5公斤的女人，以十分钟1。6公里的速度跑45分钟，消耗476卡路里的热量，而一般的餐厅甜点热量大约有1200卡路里。因此，即使你只吃半片甜点，摄入的热量也比跑步消耗的多，而且蛋糕10分钟不到就可以吃完了。
　　解决方案：为了减肥或保持体重，让你的运动训练与健康饮食相配合，使热量的摄入保持在身体所需的范围之内。小编建议你每天记录你所吃的食物，来跟踪摄入的热量，然后减去你消耗的热量，得出你真正的热量剩余数。
　　3、你盲目相信机器显示的卡路里数
　　当跑步机上显示，你已经燃烧了800卡路里，你感觉很开心吧？其实机器显示燃烧的卡路里，一般不太对，大多数机器高估了30。许多机器不会把你的体重输进去，因此，热量的显示通常是基于一个参考重量，一般按70公斤计算。所以，如果你的体重是61公斤，你不会和一个体重70公斤的人燃烧相同的卡路里数。使用心率读数可能也不准确，与类似跑步机那样只练腿的机器相比，手脚并用的运动会导致心率升高，但这不代表你燃烧了更多的卡路里。研究表明，手腿并用时，燃烧相同级别的卡路里，心率会显着增加。你甚至可能心率较高，燃烧的热量较少。
　　解决方案：用距离更精确地计算燃烧了多少热量。例如，如果你想要燃烧300卡路里的热量，那慢跑4。8公里，步行6。4公里，或骑自行车大约1016公里，就会燃烧这么多热量。
　　4、你的运动类型不合理
　　当然，我们和你们一样热爱桑巴这种健身舞，但这并不意味着，为了保持体形只跳桑巴。变化不仅是生活的调味品，也是获得好身材的关键。没有哪一种活动，可以给你你需要的一切。只做有氧运动，或重复做相同强度的锻炼，意味着你放弃用新的方式减肥和塑造体形。
　　解决方案：为了保持你的头脑和身体都参与运动，做一个周计划，循环做不同形式的运动（有氧运动、力量训练、灵活性训练、核心训练），最少做三种力量训练，并且每周做三到五种有氧运动，减肥塑身效果最好。
　　5、你的训练方法一层不变
　　你使用1。36公斤重的哑铃，一周接一周地上过同种的塑身课吗？其实抓一些重的哑铃，提高你的热量消耗，可以燃烧更多脂肪。虽然你很忙，但也要试一试从来没做过的事，比如瑜伽或普拉提，以新的方式来刺激身体。为什么变化如此重要呢？因为重复做同样的锻炼，几周之后你的身体就不那么吃力了。身体运动起来越容易，也就意味着消耗的热量越少。
　　解决方案：是否尝试举重时增加重量，或者骑自行车时加更多的阻力？改变你的锻炼强度有助于增加你的热量消耗。即使增加锻炼项目，比如瑜伽和普拉提，如果是第一次做，通常不会消耗大量的卡路里。但只要对你的运动模式发起新的挑战，就会让你的线条更加完美。
　　减肥必知的几个常识
　　1。体重过重不等于意志力薄弱
　　RoyBaumeister将这样的现象称之为欧普拉困境（oprahparadox）：即使是意志力非凡的人，也可能无法持续控制她们的体重。事实上，他的研究发现，高自制力的人在体重控制上只比一般人稍微成功一点点，相较他们在其他地方的成就，这小小的胜出根本微不足道。
　　2。节食反而会更胖，真的是因为基础代谢率下降吗？
　　把减肥当事业的你，或许早就知道节食会让基础代谢率下降，甚至还知道一天只能吃85的热量才可以瘦得健康，然后暗喜每天都瘦了15。但你可能不知道的是，真正让节食者变胖的另一个元凶是管他的效应（whatthehelleffect，比较学术的说法是逆调节饮食counterregulatoryeating）当你发现今天已经破戒了，超过原先预定的卡路里，就会跟自己说：管他的，明天再减好了！明天再减是世上最美丽的谎言，体重就是从一次又一次的管他的当中，渐渐堆积起来的！
　　一项研究让节食者与非节食者都饿肚子进入实验室，然后让节食者吃超过他们心中订下的标准热量的食物。接着，端上小块三明治，让大家尽情享用。结果发现，非节食者可以很容易回答自己吃了多少三明治，但是节食者却答不出来，不是低估，就是高估。我们以为节食是一种自我监督，但是节食的时候，我们真正做的监督只有一个：设定一条热量界线，一旦越界，就管他的！
　　3。嘴巴上说不要，会让你更想要
　　当你越是压抑自己、要自己不要想某件事情的时候，这件事情反而变得更栩栩如生。这就是为什么失恋的时候叫自己不要再想到他，反而会不断想起他；这也是为什么，那些越是不断强调我跟他只是好朋友，绝对不可能在一起的人，最后越可能在一起。
　　拒绝和压抑所产生的耗损状态，反而使你对生活中的各种感受都更强烈了。研究发现，看感人电影节制着不哭的人，实验后比起可以自由流泪的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常与食物连结在一起，因为自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理学家也帮它取了一个很悲哀的名字叫自我崩坏（或自我耗损，EgoDepletion）。
　　总而言之，节食者最大的敌人不是热量，而是面临一种两难：
　　1。要让自己不吃，需要有意志力
　　2。意志力须靠吃东西来维持
　　于是你可能会说服自己：留得青山在，不怕没柴烧或是心急吃不了热稀饭，放宽节食限制。结果一不小心超过界线，就管他的！
　　4。用等一下再吃取代不可以吃
　　既然节食无法奏效，那该怎么办呢？RoyBaumeister强调，在心理学上一个真正有效的方法，就是告诉自己等一下再吃。万恶的心理学家决定招待受试者来看场电影。他们一人一间，桌上还摆了MM巧克力诱惑他们。
　　参加的人分成三组，在看电影前先跟自己说：
　　A。大吃组：想像自己一边看电影，一边大吃巧克力。
　　B。节食组：告诉自己不要碰任何巧克力。
　　C。延迟享乐组：告诉自己现在先不要吃，等一下再吃。
　　真正开始看电影之后，大吃组果然消耗比较多巧克力。但事情绝对没有憨人想得那么简单，主试者跟参加者说：好巧喔，你是今天最后一个受试者，刚好还剩一些巧克力，你可以边填问卷边吃。便离开房间（然后事后偷偷秤重）。结果竟然发现，延迟享乐组比节食组少吃很多。奇怪了，延迟享乐组不是本来就打算等一下享用巧克力吗？怎么在没有人监控他们的时候，反而吃得比节食组少？
　　RoyBaumeister指出，告诉自己等一下再吃的效果，对大脑的作用等同于现在就吃。延迟享乐，还可以让你三个愿望一次满足：
　　1。等一下比永远不要来得轻松一点。尤其睡前，我们都会被朋友的宵夜文雷到，我自己用的方法是，弄一个明天再吃盒，把饼干啦、零食啦都丢进去（或是放进冰箱）。通常到了明天，不是没那么想吃，就是忘记吃了。
　　2。延迟享乐比较快乐。等一下吃的快乐食物本身的快乐等待的喜悦。这就是为什么我们通常会喜欢周五，因为期待本身也很让人爽歪歪。
　　3。减少压抑，也减少消耗。正因为你不需要过度压抑自己，所以消耗的葡萄糖变少了，真正需要吃的部分也少了。
　　4。改变环境线索，减少诱惑
　　多年前，我跟一个长年与脂肪斗争的好朋友分享明天再吃盒的方法，她很老实地照做了，也不负重望地在坚持三天之后的某个晚上，把所有的东西一口气都吃完了。吃完之后，她当然觉得很懊悔，无颜面对江东父老，但由于当天已经破戒了，就掉入了管他的效应陷阱，把明天再吃，搞成了明天再减。妳看吧，根本没有用嘛！
　　最好的方法，其实还是藉由环境的线索来减少诱惑。下面提供几个现在就可以尝试、经实验证实有效的方法：
　　1。吃完饭不要立刻收桌子，把餐盘推开：远离妳的餐盘让你觉得食物没那么好吃了，剩下的鸡翅骨头则会提醒你：你已经吃了这么多，别再吃了！
　　2。专心吃饭：很多人跟我一样都习惯边看Youtube边吃饭，或边聊天边吃东西，但这样会不知不觉吃得更多。研究显示，如果妳在节食，又在看电影时吃东西，会比吃进三倍的份量。如果你跟我一样，一次只做一件事情会觉得浪费生命，那么你可以尝试用左手吃（或非惯用手吃），只是吃的时候要叫旁边的人躲远一点。
　　3。把大碗换小碗：小盘和瘦杯，会让你装更少的食物。
　　4。把零食收起来：研究显示，上班族如果把糖果放在抽屉里，就能少吃13。
　　如何正确运动减肥
　　1、力量训练不可少
　　对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。美国达拉斯有氧研究协会研究证明一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。
　　2、分段式运动
　　研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
　　3、运动至少20分钟
　　尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55以上（最高心律为220减去年龄），这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。
　　4、动作要简洁可行
　　当减肥者能够下定决心后，这时就需要一个好的锻炼方法，而且这个锻炼方法即简单又有效果，基本上不用特意去学习，比如怎样锻炼肌肉，怎样做动作等等，最好就是一看就会，然后跟着做就可做。因为减肥是体力活，不是技术活，动作一定要简洁明确、容易执行。比如推荐简单的6个练习动作：原地高抬腿、原地后撤步提膝、原地后撤步半蹲前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
　　5、运动项目多元化
　　不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动68周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。比如减肥以较长时间的有氧运动为主，可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上，最好每周有23次的力量训练以增加肌肉，提高基础代谢率，这样能更好地取得减肥效果。另外，高强度间歇练习，跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
　　6、养成良好饮食习惯
　　坚持去练，并掌握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。
　　7、长期坚持
　　你不要指望运动减肥就能一簇而就，每天瘦一两斤，这是不可能的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。而且，刚开始运动的人可能都会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。再说，一般认为健康的减肥速度为每三月减510左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时还会有抵抗力下降等情况出现。
　　只要多运动便可达到减肥目的
　　运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行调整。