怎样完成小目标送你一份新年防打脸指南

　　来源：微信公众号印象笔记（yxbj100）
　　2020年的第一周，又到了为新一年立下flag的时候：不管过去一年完成得如何，新的flag总会带着对新一年的美好期待，重新出发；
　　更有人仿佛开启时间机器，一键重置：把2020改成2021，新的计划就列好了。
　　你也陷入了这样的怪圈吗：每年的目标差不多，完成情况差不多，连没能完成的理由都差不多？
　　今天，大象邀请你写下你的2021新年目标，然后和大象一起看看怎样科学地把它变成现实。
　　目标能否达成，主要由四个要素决定：目标本身，实现目标的策略，动力，阻力。这四个要素共同组成了目标成功的方程式：
　　成功目标策略（动力阻力）
　　1、目标：目标可以更聪明（SMART）
　　首先是目标本身是否是一个好的目标。目标管理中有一个常用的衡量标准Smart原则，即一个能够实现的目标应当是
　　具体的（Specific）
　　可测量的（Measurable）
　　可达到的（Attainable）
　　有现实意义的（Relevant）
　　有时间限制的（Timebased）
　　因此，每一个目标应当包含以下内容：
　　图源印象笔记
　　比起一个模糊的目标（早睡觉），清晰的目标管理会给大脑明确的信息：
　　我需要做什么，应当怎么做，我要在什么时间做，我能看到什么样的结果，为快速地落实到行动上提供动力。
　　这个步骤也会先帮我们过滤掉一些不必要的目标，专注于真正想要实现的目标。
　　2、策略：通过复盘，找出罪魁祸首
　　接下来，就是要制定从当前状态达到目标状态的策略。这个时候，我们对去年的目标的复盘就会派上用场。
　　所有的目标都是对当前的状态加以改变，多运动是想提升运动的频率，早睡早起是要改变睡眠习惯。
　　目标为我们确定了终点的位置。通过复盘，我们可以看清现在的起点在哪里。
　　因此，在复盘过程中，要静下心进入时间流，尽可能地回忆起更多细节：
　　你的目标是什么？
　　目标完成了吗？在什么时间完成的？你认为能够完成目标的原因有哪些？
　　如果没能完成目标，原因可能是什么？
　　通过上面的复盘，我们就可以找出：
　　有哪些时间被浪费了？浪费在了哪里？
　　达成目标的经验
　　没能达成目标的理由
　　3、动力：目标需要有足够的内在动力支撑
　　依旧以早睡觉为例，同一个目标，本身也会隐含着不同的动机。
　　比如，同样以早睡觉作为目标，有的是为了获得更健康的身体，有的是为了提升精神状态，有的是为了养成自律的习惯，有的则是为了证明我也可以
　　如果不是从实现自我满足出发的目标，就不足以产生足够的内在动机支撑我们完成目标。
　　将背后的动机和自己的价值观相比较，就很好理解为什么我们没能达成一些目标了：
　　比如你的年度目标是减肥20斤，但是总是为了玩手机而熬夜，也就意味着你将娱乐放松的价值排在了健康的前面，自然就会在减肥的时候动力不足。
　　4、阻力：三种困难，逐一击破
　　再完美的计划，也总是会遇到很多意外状况，即使有了充分的动力，也难免会遇到意料之外的阻力。
　　1。我很想去做，但是时间不够？
　　目标可以分为两种：
　　习惯型目标：养成一种习惯。
　　结果型目标：达成一种结果。
　　结果只要出现一次就好，习惯要持续地发生。
　　可是仔细观察下来，你会发现每天24小时已经被各种各样的事情占满，要想养成新的习惯，现在的生活就必须作出改变。比如多花时间和家人朋友相处，就是用多参加家庭活动的新习惯替代玩手机的旧习惯。
　　这里有一个方法，被称为不兼容行为，就是当你做一件事的时候，就不能做另外一件事。比如今天吃了水果，就不能吃垃圾食品，今天去运动，就不能躺在沙发上玩手机。
　　所以如果你想改变某个行为，就找到它的不兼容行为，然后一次一次地用新的行为替代旧的行为，改变的成功率就会很大。
　　2。计划中断了，就不想继续了？
　　尤其是在完成习惯型目标的过程中，计划被外力打断的情况太常见了：本来想早睡早起，但是今天又加班了；本来想出门跑步，可是今天外面风雨交加中断了一次，下一次就很难再开始。
　　看起来是自己想偷懒，但实际是对完美计划的误解，导向了一个负向的循环：在完美计划中，计划不能出现中断，因为中断就意味着失败的可能性，既然可能会失败，不如主动放弃。
　　但是，一次没能完成不代表整个计划的失败（尤其是以年为单位的计划），以长期坚持为目标，也能达成目标需要的效果。
　　所以当中断情况发生时，我们要做的的就是放下对完美计划的追求，继续进行下去。
　　3。没能完成目标，一定是意志力不够？
　　在关于意志力的讨论中，一种非常常见的评价是能够坚持的人都是意志力非常好的人。意志力仿佛是天生的特质，意志力弱的人注定无法完成自己的计划。
　　但是事实并非如此。
　　在一项关于意志力的实验中发现，需要抵抗饼干香味的诱惑的学生，在后面的解题测试中更加容易放弃。
　　在日常生活中，你一定也有类似的感受：在经历了疲惫的一天之后，就只想刷刷手机，很难再提起精神来学习一项新的技能；或者在压力大的时候，只想吃一些高热量的食物缓解压力。
　　这样看来，意志力似乎是一种有限的资源，需要储存和合理地分配。但是佐佐木典士在《如何养成好习惯》中提出一项看起来更为合理的观点：意志力更像是一种情绪的结果。对饼干的抵抗使实验中的学生产生了失落的情绪，在做题的时候才更容易放弃。工作压力催生了焦虑的负面情绪，削弱了意志力的作用。暴饮暴食催生了后悔的情绪，意志力也会大打折扣。
　　这样一来，提升意志力的方法就很简单了：做会带来积极情绪的事情。
　　在疲惫地工作之后，给自己一点感到开心的奖励，让愉快的心情提升自己的意志力。