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健身入门教学基础健身者必备

9月21日 孤行者投稿
  第一次进入健身房最重要的是先确定自己为了什么而训练,再去根据自己的训练目的了解如何训练。
  1、想要减肥变瘦
  这肯定是大部分人健身的目的,眼看着自己肚子上的肉一层又一层,怒下决心一定要瘦瘦瘦,那么想要减肥
  应该怎样练呢?
  1、有氧运动(跑步、椭圆机等)
  有氧是一种非常直接的训练方法,通过长时间将心率控制在有氧训练区域,可以达到非常好的能量消耗效果。
  2、HIIT(高强度间歇性训练)
  对于减脂人群,HIIT也是一种非常好的训练模式,可以短时间内燃烧大量脂肪和卡路里,还可以剧烈增强你的新陈代谢水平!
  3、力量训练
  千万别再说减脂只需有氧运动了!力量训练等于更快的新陈代谢。一个高强度锻炼后,你的身体必须努力的把氧气储备给追回来,这就是众所周知的运动后过氧消耗(EPOC),或者运动后效应,它让你的身体持续24小时保持高代谢水平,燃脂自然是快快快。所以,举铁吧!
  2、想要增肌变强壮
  也有很多人健身是为了更好的身材,其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌
  那么,想要增肌该怎样练呢?
  1、还是举铁
  增肌的举铁方式和减脂有着巨大的不同,你不仅需要不断地挑战巨大的重量,还需要更久的休息恢复时间。
  2、还是HIIT
  HIIT能够在减脂的同时最小化肌肉的消耗!所以对于增肌人群也是非常不错的选择!
  说了这么多,可能你还是不太清楚具体该怎样做,下面送上最全健身入门指南
  一、锻炼前热身510分钟
  扩胸1015次
  肩部热身1015次
  侧弯腰部每侧10次
  髋关节旋转左右各转10次
  腿弓步每边腿810次
  二、力量训练:45分钟
  一般来说,增肌举铁每组做810次力竭,组间休息一分钟左右,而减脂举铁每组做1215次力竭,组间休息30s左右。
  D1、胸肌肱三头肌
  杠铃平卧推35组812RM
  哑铃卧推35组812RM
  哑铃飞鸟35组812RM
  拉力器夹胸35组812RM
  绳索下压35组812RM
  凳上反屈伸35组812RM
  D2、休息
  D3、背部肱二头肌
  杠铃硬拉35组812RM
  坐姿下拉35组812RM
  坐姿划船35组812RM
  哑铃俯身划船35组812RM
  杠铃弯举35组812RM
  站姿哑铃弯举3x10
  坐姿哑铃弯举3x10
  D4、休息
  D5、肩部三角肌腹肌
  坐姿哑铃推举35组812RM
  铃片前平举35组812RM
  哑铃侧平举35组812RM
  杠铃直立划船35组812RM
  哑铃俯身侧平举35组812RM
  卷腹:3组1525RM
  反向卷腹:3组1525RM
  转体卷腹:3组1525RM
  D6、臀腿部
  杠铃深蹲35组812RM
  负重腿举35组812RM
  箭步蹲:35组812RM
  俯卧腿弯举35组812RM
  负重臀桥35组1520RM
  提踵:35组1525RM
  建议:每次训练两块肌肉(大肌群小肌群)不需要太多,专心练好动作。标准的动作比数量更重要。
  三、锻炼后拉伸放松
  拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
  最后,三分练七分吃,建议大家少食多餐,(每天56餐使食物充分吸收),吃高蛋白健康的食物,多饮水
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