每位跑者无不想让自己跑得更快、更稳、不易受伤，其实只刻苦训练跑步是远远不够的，因为跑步是一个综合性锻炼项目，不仅是靠双脚的运动，还需要来强化自己的核心肌肉群。 当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。 跑步时主要动力是来自于下肢，但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。而强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率，以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。而强有力的核心对跑步中身体姿势控制与专项动作起着稳定与支持作用。 核心这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。 腹直肌（腹部肌肉）。 腹横肌（腹部肌肉）。 多裂肌（背部肌肉）。 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。 腰方肌（下背部肌肉）。 竖脊肌（背部肌肉）。 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节）。 有些朋友经常在跑步后感到下肢膝关节、踝关节、足部不舒服甚至疼痛，或者是上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不太舒服，其实这很能是因为他们的核心力量不够强大、不能同其他肌肉和关节发挥全面作用有关。 此外，没有强健的核心肌群腹部、下背部和臀部的肌肉，跑者也就不可能跑出最好的成绩。核心肌群为跑步者在爬坡和最后终点撞线、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。 而核心较弱，跑步时就很难保持昂首挺胸的状态，上半身更容易向前塌下去。造成摆臂幅度、步幅都很小，而且调整时会感到很吃力。双脚每次落地交换，身体的左右摇晃会更明显，脊柱的左右弯折幅度更大。 因此，这时我们就必须强化你的核心力量，进行有规律的核心训练，下面小编就从腰腹、臀部、髋部等部位肌群这方面，向广大跑者分享一下如何进行核心力量训练。 强化核心力量的动作 强化核心力量，包括核心稳定性和核心力量两部分。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。 而常见卷腹主要锻炼腰腹浅层肌肉，而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉。 卷腹变式动作 1hr2hr3hr4hr5hr6hr7hr8、仰卧屈膝提髋 平板支撑动作 十级平板撑，你能做到第几级？ 第1级 直臂平板支撑 第2级 屈肘平板支撑 第3级 侧扭平板支撑 第4级 屈肘直臂支撑 第5级 抬腿平板支撑 第6级 单肘单腿平板支撑 第7级 平板开合跳 第8级 第9级 侧向张臂平板支撑 第10级 侧向屈腿平板支撑 增强臀部力量的动作 臀肌，常被称为跑步发动机，跑步稳定器。如果臀部力量薄弱，跑步时骨盆就会不稳，上下晃动，给下肢增加过多压力，时间一长，就会导致膝踝关节的伤病。 01、V字上拉练习 02、单腿髋关节外展 03、横向步行练习 04、单腿硬拉 05、俯卧上拉 06、单腿下蹲 07、臀桥 力量训练时的注意事项 想要真正的锻炼到核心部位，就要有科学的训练方法： 1、动作一定要规范，去感受肌肉的发力。错误的训练动作不仅达不到运动效果，还会导致关节受伤； 2、跑者的力量训练，通常不必追求大重量，做一些1216次重复次数的肌肉耐力练习，更加符合跑步耐力性运动的需求； 3、在安排训练时，最好将力量训练和跑步分开。
浊水漂流特别香港的香港电影今天说一部很香港的香港电影，《浊水漂流》。这是一部比较让人绝望的故事剧情，很好地反映了底层人民生活状态以及绝望处境，仿佛被这个社会遗忘了一样，犹如星辰的一粒沙子飘散而去，不留一……不丹王后诞下二王子，4岁龙太子当哥哥依旧可爱得令人融化不丹国王吉格梅凯萨尔纳姆耶尔旺楚克（JigmeKhesarNamgyelWangchuck）有全球最英俊的国王的美誉，2011年迎娶平民出身的吉增佩玛（JetsunPema）为……优秀一家人！北海舅舅晒老照片，其外公竟是大名鼎鼎的他许贻东是上海交通大学的高材生，在那个大学生还是凤毛麟角的时代考取了名牌大学，可以说是一个标准的学霸。大学毕业后许贻东在北海经营着自己的企业，在事业上小有成就，生活也很富足。而他……12岁女孩打扮成熟，妈妈突然起疑心！偷看手机后忍不住落泪现在我们生活在网络发达的社会，手机已经成为了人们离不开的电子产品，许多信息和购买东西都可以在上面完成，可以说现在的人没有手机是根本就生存不下去的。不过我们在玩手机或者玩电……揭秘河南人的人造钻石生意3家上市公司，1个河南首富38年前的一个冬夜，北京寒风凛冽。位于北京城区的通用机械研究所，灯火通明。此刻，王光祖和他的同事们，正拿着一颗晶莹剔透的金刚石，在实验室的玻璃上划试。这是一项保密级……1女3男深夜开房，酒店猝死，原因让人惊恐女人一定要保护好自己这个世界上永远都杜绝不了罪恶和险境，唯有提高防范意识，才能更好地保护自己。前几天看到一则新闻，太心痛了！几年前的五一假期期间，湖南一女大学生和朋友聚会后，在酒店猝死……何炅一夜间清空微博，遭作家刘信达质疑其心虚，此前曾被曝四宗罪这段时间以来，对于娱乐圈来说，真可谓是多事之秋。因为众多娱乐圈明星接连人设崩塌，这是极其罕见的一幕。如今有人已经锒铛入狱，也有人宣布彻底退出娱乐圈，也有人被罚2。99亿元……贾母为何疼黛玉胜过疼自己的孙女，只因黛玉母亲贾敏的特殊身份贾母又称史太君，在贾府，人们还称她为老祖宗。由此也可以看出，贾母非常长寿，并且在贾府德高望重。书里一开始出场的时候，贾母就已经是贾府辈分最高的老人了，她下面有数不清的孙子和孙女……十二首处暑诗词让你体会初秋的美好处暑，是二十四节气之第十四个节气。处暑意味着酷热难熬的天气到了尾声，这期间天气虽仍热，但已是呈下降趋势。农谚处暑天还暑，好似秋老虎，意思是处暑到了，天气还会很热，就好像秋……新英雄暃正式官宣，嫦娥拒相思不再拖延，西游联动五款全曝光文游小妤随着王者荣耀六周年活动进入尾声，玩家们逐渐从活动的氛围中走了出来，忙于赛季后半段的上分，不过对于王者荣耀官方来说，本质的目的还是让玩家参与活动，尤其是从本赛季的整……虎牙女主播无法下播？只因直播间被靠家军占领，礼物刷爆了在近段时间当中，有一位网红深受大家的喜爱，这位网红就是某音上面的视频主铁山靠。他在网络上面有着属于自己的梗，比如说被大家广泛流传的卧室嫩叠，受到了全网的认可。再加上铁山靠的直播……不日成婚解锁两性话题，尺度较大不适合未成年，值得男士一看最近我们看到有一部电影不日成婚上映了，这个是一个港片，讲述的是恋爱五年的情侣之间出现的问题，以及围绕结婚以后的生活以及对于结婚的担忧从而采取的各种行动不愿意结婚。看完以后……