控制情绪是掌控生活的第一步

　　导读：
　　斯坦福大学的心理学家詹姆斯格罗斯对情绪调节进行了三十年的研究，而他本人在情绪控制方面变得更好了。但是，他仍然会在赶不及与人的约会时焦虑。不过，这个研究在探讨人类的神秘性和复杂性方面是一个进步。
　　格罗斯的研究丰富了我们对于情感世界背后的运行机制的了解。
　　首先，即使情绪在我们与他人建立联系或防止我们受到伤害时很有帮助，但情绪也并不总是有利的。第二，我们可以在无助时做一些事情，帮助自己度过难关。第三，我们可以用不同的方法塑造情绪，从而对自己的生活产生不同的影响。第四，尽我们所能就可以了，因为我们不可能一直掌控好自己的情绪。但是，知道其背后的运行机制也许会让我们变得更好。
　　01你对情绪的掌控能力超乎想象
　　情绪不是突然地产生的。而是一个过程，这个过程随时间而发生并通过不同的步骤逐渐展开。这让我们有了利用情绪的可能。首先，我们进入了某些情境。然后，对这个情境用特定的方式进行评估。这些过程合并在一起，就产生了人的主观体验、行为反应、和生理系统的综合反应情绪。如果你在整个过程完成之前干预了后面的过程，那么你就可以更改原先构建的内容。
　　一起来看看我们可以怎样扭转绝望的情绪。
　　02情绪调节和情绪顺其自然，由你决定
　　对于我们每个人来说，明白哪些情绪，在何时是有利的或有害的，这是一门高深的学问。没有一个对每个人每个情境都适用的通用规则。因为，情绪的作用要符合特定的环境和特定的个体。我们要谨慎地考虑情绪对自己长期和短期的后果。
　　当情绪开始影响你完成事情的能力，无论是工作上的能力还是人际交往方面的能力，那么你都可以考虑以重新塑造情绪这个方式，来适应这个世界。
　　03有时，接纳是最好的方法
　　接纳是一种复杂的情绪调节方式，它包含了其他一些小的方法。接纳情绪对人有很重要的影响。有时，我们心烦，就可能因为产生了心烦这个情绪而感到不安，这种感觉会放大我们的情绪。接纳包括了体察自己的想法和感觉，并让情绪在不被评判的情况下尽情发挥自己的作用。这不一定意味着你再也不会心烦。但是，接纳自己的情绪，可能会让你不再因为有心烦意乱的情绪这件事而感到不安。
　　04情绪能维持的时间其实很短
　　情绪会不断地爆发。每一次，我们的心里产生一种情绪时，就激活它了。但重要的是，情绪爆发只能持续几秒到几十秒。当我们抓住了某种情绪时，可能会感觉悲伤和愤怒一直在持续。但实际上，情绪是一阵一阵的。比如：一个很小的孩子在哭，你用玩具去分散他的注意力，他很快就会好起来。当他下一次哭泣时，原因又是另一个了。
　　05情绪是分阶段展开的
　　情绪分为四阶段生成：
　　情境：人们遇到一个真实或想象中的情境，这个情境与情绪的产生关系很大并且很重要。注意：人在情境中的关注点评估：人根据自己的目标评估和解释情境反应：人根据自己的评估产生体验，生理或行为反应。
　　举个例子，当一个人在应聘面试中开始感觉到害怕和焦虑时，情绪产生的过程可能是这样的：
　　一个人正坐在一组面试官的前面回答问题（情境），他发现面试官们对他的回答兴趣缺缺（注意）。这个人把面试官们的不满解释为失败（评估）然后他开始出汗并且焦虑（反应）。
　　你可以用不同的方法来调节自己的情绪。
　　06过程模型概述了五种情绪调节策略
　　在上述例子中，这个人可以在情绪生成过程的各个时间段中，用多种方法去影响他的情绪。
　　回避（情境选择）：不参与和情绪有关的情境。（例如：拒绝面试）
　　直接要求（情境更改）：直接影响情境（例如：提出线上面试的请求）
　　注意力分散（注意部署）：把注意力转移到情绪比较少的情境中（例如：把注意力从面试官转移到做笔记上）
　　反复思考（注意部署）：例如，一遍遍思考面试官表现出无聊或不高兴的时刻。
　　认知重新评估（认知改变）：重新解释面试官的面部表情（例如：他们只是即时的积极反馈比较少，并不意味着任何事情）
　　接纳（认知改变）：体察出现的焦虑情绪并且不加评判。
　　表情抑制（反应调节）：确保自己的面部表情没有出卖自己内心的焦虑。
　　生理干预（反应调节）：试着改变由焦虑引起的生理反应（例如：深呼吸）
　　07合适的，就是最好的
　　不同的调节方法有不同的结果。虽然某些方式跟其他方式比起来更有用，但没有一种最佳的情绪调节方式。
　　有时，改变所处环境是最有效的方式。意思是，如果你可以彻底改变所处的环境，那么烦恼的事情就不存在了，很多问题将迎刃而解。但是这个方法不是事事适用，因为有时人们会用不好的方式影响环境。
　　重新评估这种方式，对于人在心烦意乱时平静心情十分有帮助，但即使是这样一个非常有效的方式有时也会适得其反。举个例子，如果你生气的原因是受到不公平的待遇，那么在重新评估之后你可能会感觉好一点。但是你也可能会降低处理问题的动力。
　　08压制情绪是最不健康的方法
　　压制情绪并不能真正让你感觉好起来，反而会让你的身体运转更艰难。因为身体要不断地抑制情绪产生的冲动。这样也会让你周围的人感到紧张。不断地压制情绪会让你和你周围的人血压升高。经常压制自己情绪的人，也更容易让人感觉不容易亲近。
　　然而，就像很有效的调节方式不是每次都有效，同样的，像压制情绪这种最无效但方式也不是每次都无效。例如：在与老板接触时，喜怒形于色是没有好处的。
　　09什么因素决定你会使用哪种调节方式
　　调节情绪的方式可能由你的性格、文化背景、年龄，和性别决定。
　　性格包括：人们在调节情绪时，用的不同方式之间的个体差异。研究发现，有些人用重新评估这个方式很频繁，还有一些人常常压制情绪。由于人们用这两种方式调节情绪的次数之间没有关联，因此存在各种调节方式结合使用的可能。除此之外情绪调节也会对性别，文化，年龄产生有趣但微妙的影响。
　　10调节情绪需要多多练习
　　注意情绪，思考情绪，注意当你用不同的调节方式时会发生什么，会增强你的心理力量。尝试建立一种观念：情绪可以有利也可以有害，而当情绪有害时，我们可以采取一些措施来避免受伤。我们练习这些调节情绪的方式，是为了更加善于塑造自己的情绪，并帮助周围的人调节自己的情绪。
　　最后，好好的体察自己的情绪吧
　　当我们试着改善生活中的任何事情时，第一步就是要注意现在发生的事情。接着，要注意自己每一次用这些方式调节情绪是有效的还是无效的。情绪塑造可以让你更好地了解自己和他人的情绪，给自己在塑造情绪体验上更多的空间。
　　（注：本文有对原文进行增删）
　　原作者：MariannaPogosyanPh。D。
　　翻译：一粟
　　编辑：一粟
　　审核：唐诗
　　来源：PsychologyToday《WhyYouHaveMoreControlOverYourEmotionsThanYouThink》
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