果汁有益还是有害？

　　炎炎夏日的午后，最美好的事情莫过于来一杯冰凉的果汁。然而，目前各国指南对于果汁对健康是否有益存在争论。《美国膳食指南》（20202025）允许用果汁代替每日推荐的水果摄入量的一半，而在荷兰等其他国家，果汁被归类为含糖饮料而不被推荐。对饮用果汁风险的担忧包括对心血管健康、体重BMI、血糖控制和2型糖尿病风险的潜在不利影响，也有人认为果汁可能比全水果更受青睐从而导致摄入量过多。本文将汇总最新的证据，一起全面地认识果汁的利与弊。
　　相较于含糖饮料（SSB），果汁的营养成分与全水果更相似
　　果汁（FJ）是由水果中所含的天然液体提取或压制而成的饮料。虽然它是游离糖的来源，但它也含有微量营养素和植物生物活性物质。相较于含糖饮料，果汁的营养成分与全水果更相似（图1）。果汁和水果之间的主要区别是整个水果的果胶（纤维）含量较高，在生产果汁的过程中果胶被大量去除。然而，当以营养组分分析时，整个橙子的可食用部分（80g）和一小杯橙汁（150ml）之间的纤维差异约为1g，仅相当于EUUK膳食参考值30g的3。
　　图1。橙汁、全橙和典型含糖饮料的营养成分比较
　　果汁的植物营养素和微量营养素含量，使其区别于除了含有碳水化合物和能量外，营养成分几乎为零的含糖饮料，理论上可以带来健康益处。果汁提供的植物营养素的种类较广，如苹果汁中含有绿原酸、槲皮素和儿茶素；橙汁中富含橙皮苷、柚皮素、类胡萝卜素和羟基肉桂酸，而血橙汁也是花青素的来源；深色浆果和葡萄汁含有花青素、各种酚酸和二苯乙烯以及石榴汁含有石榴多酚和石榴皮鞣素。果汁也被认为对多酚的摄入量有显著贡献。
　　果汁中营养成分的生物利用度高
　　食物中的营养除非能被人体吸收，否则就没有意义。既往研究一致证实，果汁中的维生素、矿物质和生物活性物质可被人体吸收。
　　两项比较新鲜水果和果汁的RCT研究表明，与全橙相比，100橙汁中的隐黄素、橙皮苷和柚皮素具有显著更高的生物利用度，即使全水果中这些潜在的有益的植物化合物含量更高。这可能是由于整个果实中较高的果胶水平抑制了吸收，或由于果汁分解了果实内的细胞壁，导致多酚的释放增多。其他研究发现，橙汁中更多的类胡萝卜素以液滴形式存在，这可以解释为什么果汁的吸收大于整个水果。
　　当比较包装橙汁和鲜榨橙汁时，在饮用包装橙汁后，血液中出现的橙皮苷大约多3倍。研究作者认为更高效的商业榨汁过程创造了更丰富的橙皮苷含量。
　　饮用果汁是否具有潜在风险？
　　01糖尿病：果汁摄入与2型糖尿病的发生风险无相关性
　　观察性试验报告，含糖饮料（SSB）的摄入与2型糖尿病患者风险增加和血糖控制不佳相关。考虑到果汁的游离糖含量，果汁是否也对2型糖尿病有着相似风险？一项纳入3个队列研究包含137663例受试者的的荟萃分析结果表明，果汁的摄入与2型糖尿病的发生风险无统计学相关性（RR1。03，P0。62）。
　　02血糖控制：果汁摄入不影响血糖控制
　　纳入18项RCT共960例受试者的荟萃分析结果表明，果汁的摄入对空腹血糖和胰岛素、胰岛素抵抗或HbA1c无显著影响，该分析中的多数受试者超重或存在代谢风险因素，如高胆固醇或2型糖尿病。另一项纳入12项RCT研究共412例包括肥胖或2型糖尿病或CVD潜在风险因素受试者的荟萃分析也未发现果汁摄入对空腹血糖或胰岛素水平有显著影响，在该荟萃分析中有一半的研究纳入的受试者每日果汁摄入量超过400ml。果汁对血糖的影响与含糖饮料不同的原因可能有以下两点：果汁被归类为低血糖指数（GI）的食物；其次可能与果汁中多酚含量有关，研究发现多酚会导致餐后血糖峰值更平稳。
　　032型糖尿病和血糖控制的安全摄入量
　　关于2型糖尿病和血糖控制，两项荟萃分析表明，果汁摄入量为75ml和150ml或高达220ml时，无2型糖尿病风险。包括RCT的荟萃分析发现，在每日果汁摄入量为323430ml时，对血糖控制无不利影响。
　　04肥胖和体重增加：果汁摄入不影响体重增加
　　成人研究：目前在成人研究的证据表明，定期饮用果汁，即使是每天，也不是体重增加的原因，也不影响肥胖的风险。一项RCT研究纳入受试者每日摄入250750ml果汁，持续412周，结果发现无显著体重增加，尽管该研究中果汁的摄入量超过了当前指南推荐的摄入量。
　　儿童研究：在儿童中，唯一一项荟萃分析是基于观察性研究，结果表明在年龄较小的儿童中，每天224504ml的果汁摄入与轻微但具有统计学意义的体重增加风险相关。相比之下，大龄儿童中较适度的摄入量（109190mld）与体重增加风险无关。美国胃肠病、肝病和营养委员会建议：果汁摄入应仅限于12个月以上的儿童，合理的摄入量范围为112224mld。
　　饮用果汁的潜在益处
　　01果汁摄入与饮食营养充足性相关
　　一些观察研究表明，与不摄入或低摄入水平果汁的饮食相比，果汁的高摄入通常与更高的营养或更好质量的饮食相关，这可能只能表明果汁的消费人群一般有更健康的生活方式。法国的一项研究发现，与果汁非消费者相比，果汁的消费者倾向于吃更多的全水果和蔬菜，并且纤维的摄入量显著更高。
　　尽管多酚未被归类为营养素，但有大量证据支持其摄入可降低疾病风险。果汁提供了一系列潜在有益的多酚，包括花青素、黄酮醇、黄烷3醇和黄酮。有几种果汁富含多酚，对饮食中的多酚含量有显著影响，研究发现基于柑橘的果汁是膳食黄酮类化合物的主要食物来源之一。据估计，苹果产品（包括苹果汁）是美国总多酚摄入量的前3或4种膳食来源之一。
　　02果汁摄入有助于心血管健康
　　多项试验发现，果汁摄入有助于血压（BP）降低。包含618例受试者的19项RCT荟萃分析研究结果表明，与安慰剂相比，果汁摄入使舒张压平均降低了2。07mmHg（P0。02）。该研究结果得到了另一项纳入超过80项队列研究的荟萃分析结果的支持对40396例受试者进行了平均11年的随访，在此期间，记录了超过125000例心血管事件，结果表明，水果、蔬菜和果汁均与心血管死亡率相对风险降低1314相关，此外，经常饮用果汁与卒中死亡风险降低33具有统计学相关性，大于全水果（13）和蔬菜（6）的风险降低。
　　研究发现饮用果汁所观察到的积极血管效应可能是由于钾以及维生素C、硝酸盐、叶酸和多酚所致。较高的膳食钾摄入量与较低的卒中发生率相关，还可能降低CVD的风险。其次，果汁中的多酚也被认为参与了对炎症和血管功能的特定有益作用，此外，多酚还具有抗氧化作用。
　　03果汁摄入可能对认知功能产生积极的影响
　　心血管健康相关的果汁化合物也可能会影响大脑和认知健康，因为CVD是某些类型痴呆的风险因素。某些果汁化合物的代谢物，如多酚，可穿过血脑屏障，使其对认知功能产生积极影响。现在需要进一步的研究来验证果汁中的多酚在长期人体试验中对认知功能的影响，尤其是在健康老年人群中。由于目前人体研究有限，尚不能推测果汁改善认知功能的最佳摄入量。
　　果汁与含糖饮料对健康的影响不同
　　尽管WHO将果汁归类为游离糖的来源，但从现有证据中可以清楚地看出，果汁在营养组成和潜在健康影响方面与含糖饮料不同。荟萃分析结果表明，含糖饮料与体重增加、肥胖风险和2型糖尿病的风险相关，但果汁与之无关。此外，在荟萃分析和个体RCT研究中看到果汁的摄入与CVD风险降低和血管功能改善相关，但在含糖饮料中未观察到这些有益作用。尽管果汁和含糖饮料的总糖和游离糖含量相似，但两者对健康的影响存在明显差异，可能的原因是由于果汁中发现的天然微量营养素和植物生物活性物，包括钾、维生素C、叶酸、类胡萝卜素和多酚：橙皮苷、槲皮素、类胡萝卜素、花青素等对人体的有益作用。
　　总结
　　尽管果汁被归类为游离糖的来源，但其似乎与获益而非风险相关，尤其是与血管健康和营养充足性相关。果汁是多酚的一种重要的来源，多酚与健康益处相关。所以日常生活中，建议适度摄入果汁（每日75224ml），与美国饮食指南和几个欧洲国家提供的公共卫生建议一致，其中果汁的摄入量应计入每日水果摄入量。相比之下，在平衡饮食中不鼓励适度摄入果汁或将果汁归类为含糖饮料似乎没有理由。