如何走出失眠困境？

　　文袁运录
　　朋友造访，偶尔谈起失眠之苦，就顺便浏览了网上，发现受失眠困扰的人真多。以前以为失眠是中老年人的专利，通过网络才发现，17岁30岁的年轻人患失眠的人之高，超乎我的想象。虽然不排除上网的人群跟年轻化有关，但不可否定的是，受失眠困扰的人群越来越趋向低龄化。
　　我曾经也一度陷入失眠困境不可自拔。根据自己对失眠的体验式研究，与大家分享我是如何走出失眠的困境。
　　希望本文能帮你真正摆脱失眠困扰，成为一个身心健康的人。
　　一、从心起航
　　正确地对待失眠，是告别失眠症的根本前提。科学有效地睡眠，是消除失眠症的必要途径和保证。
　　怎样才能正确地对待失眠？必须正确认识失眠。完全正确认识了失眠，才能看破失眠。看破，才能放下，放下了才能随缘自在。
　　怎样才能科学有效地睡眠？根据睡眠和失眠的规律，科学调整睡眠的环境、时间、心境、生理状态，以减免失眠的几率。
　　思想上放下，行为上重视。您的失眠症岂有不好之理！
　　二、失眠机制
　　失眠大都是因为人的神经中枢出现异常兴奋而发生的。导致神经中枢兴奋的因素很多，主要包括以下三大类：
　　一是生理因素；二是环境刺激因素；三心理因素。所以失眠也可分为三大类：一是习惯性失眠；二是生理性失眠；三是心因性失眠。
　　习惯性失眠包括，睡眠的习惯性受到破坏引起的失眠。如时差引起的失眠，经常上夜班，白天睡觉的人，晚上容易会失眠。这类失眠，纯属生活习惯所养，只要改变生活习惯，失眠自然就会调整过来。
　　生理性失眠，是指那些因受内外刺激引起中枢神经兴奋而导致的失眠。如疼痛、寒冷、饥饿、尿急、浓茶、咖啡、被人叫醒、闷热、噪音等引起中枢神经兴奋。精神分裂病人在病情发作期间，大脑也会高度兴奋引起失眠。
　　心因性失眠，是指受心理因素刺激或困扰引起中枢神经兴奋而导致的失眠。如高兴、激动、害怕、焦虑、担忧、思虑、悔恨、愧疚等情绪刺激中枢神经引起兴奋。
　　不管什么原因导致失眠，一开始都是偶然性的或者是一过性的急性失眠，如果添加了心理因素进去，就容易变成复杂性的慢性失眠。
　　绝大多数受失眠困扰的人都是心因性失眠症。慢性失眠的本质是对失眠的恐惧和强迫，所以，失眠症也叫失眠的恐惧症或失眠的强迫症。
　　一些偶尔原因引起的失眠，和由此导致的生理疲劳，本是很正常的事情，绝大多数人都不会介意，只有极少数人却因此大惊小怪，认为失眠是不正常的现象，夸大了失眠对影响身体的危害性，继而耿耿于怀，形成了失眠体验的记忆。
　　结果到了第二天晚上休息时，如果又碰到生活上的琐事发生兴奋，再加上前一次的兴奋引起的失眠体验，就会担心再次失眠。
　　起初，是因为生活琐事的烦恼而失眠，后来是因为失眠的烦恼而失眠。
　　害怕什么，你就会关注什么。神经细胞就会高度兴奋。所以每到睡觉的时候，你就会害怕失眠，害怕失眠必然会关注失眠，全身细胞为之高度兴奋，结果只能再次失眠！
　　睡不着时就会更加关注，并暗示自己，叫自己不要想这想那结果反转难眠。再一次失眠的苦恼，加上耿耿于怀，就会导致更加苦恼、恐惧、纠结。
　　失眠后带来的生理上的无精打采、头昏脑胀，心理上的耿耿于怀、纠结，进一步强化了失眠的体验。
　　三、失眠反射
　　《黄帝内经。举痛论》曰：怒则气上，恐则气下，思则气结。睡眠过程的各种努力后的失败，每次失眠后的纠结，必然导致害怕失眠的心理，也就是说失眠的种子形成了，失眠的条件反射（简称：失眠反射）建立了。
　　失眠期间的心境（如恐惧、兴奋、心理暗示、胡思乱想、杂念等心理活动）和失眠期间的环境因素（如夜晚、卧室、床、电视、声光、人物、尿急、厕所、喝水、对象等）统称为失眠的情景，构成了失眠的条件刺激引起失眠反射的信号。
　　即：情景最初引起失眠的内外刺激失眠生理上疲劳错误的认知耿耿于怀精神上苦恼（心理情结）对失眠的恐惧。由于：情景失眠恐惧。所以，（遇到）相似的情景（对失眠的）恐惧。
　　四、原因概述
　　大部分失眠患者，都是因为生理上或心理上存在某些事情而纠结。患者也意识到想念这些烦恼的事会影响睡眠和健康，所以不愿意去想，强迫自己不要去想，并强迫自己转移注意力。但是越是强迫自己不去想那些乱七八糟的事情，越会去想；越是强迫自己转移注意，越会去注意。这就是强迫症的孕育过程。
　　与心理冲动对抗的结果总是与愿望相违。大多数有过失眠的人，都能接受这种事实。然而，极少数人不能接受这个正常现象，总是千方百计（强迫性）地想排除它，结果反而导致症状变得越重。
　　虽然他们也知道越是关注症状，症状越重，所以他们就会想方设法转移思想注意力，努力地强迫自己不要想入非非，强迫自己睡着。结果却是，思想更加兴奋，更会难眠。
　　越是睡不好觉，大脑越会想那些杂七杂八的事情。翻来覆去，又是一夜无眠！痛苦、自责、焦虑，滚滚而来后悔不该发生，担心后果严重，没完没了的折腾、纠结
　　由此背上了沉重的思想包袱。患者无法摆脱这样的痛苦，忍受煎熬，陷入了失眠的强迫思维的恶性循环。
　　偶尔出现的人物、对象、想法、念头等内外刺激过度兴奋失眠生理上疲劳要么是耿耿于怀（错误认知的结果），要么是坦然而过（正确认知的结果）。
　　生理上疲劳耿耿于怀精神上苦恼（心理情结）对再次失眠的恐惧。也就是说，对失眠患者来说，失眠恐惧，可看作是一对无条件反射（稳定的条件反射可以近似看做无条件反射）。
　　由于：环境当初引起兴奋的事情、想法、念头等失眠恐惧，因此，环境引起兴奋的人物、事情、想法、念头等内外刺激就成为失眠的信号。换句话説，开始的失眠是偶尔性的。建立了条件反射后，则是慢性的失眠失眠症，或者强迫症。
　　假如患者允许失眠，即患者对无条件刺激都不在意，又岂会在意条件刺激呢！
　　每一次失眠，显意识就会将失眠的过程，连同时间、空间、人物、声、光或安眠药、书本、杂念等心理因素和客观因素一并记录下来。如果这种过程重复多次，即大脑处于长期失眠状态，显意识会自动地把失眠的记录渗入到潜意识空间，形成由一系列条件反射组成的链锁系统。这就是失眠症或失眠习惯。
　　患上了失眠症之后，睡觉前，不管心情多么平静，只要遇到某种熟悉的客观环境和心境失眠症的条件刺激，立即就会产生失眠的条件反应。
　　由上可知，失眠症皆因不允许失眠，害怕失眠而造成的。如果患者能允许失眠，允许一个月不睡觉，那么症状将很快解除。因为失眠仅仅属于个人的行为，只有患者自己知觉，操作起来并不难。
　　失眠者可以做到不顾后果地失眠。换句话说，失眠一个月，不会死人。事实上，世界上没有一个因失眠而死亡的人。当失眠达到人的生理极限，甚至连走路，也会磕睡。因此，失眠症患者只要允许失眠的后果发生，一切不安、焦虑的情绪就会烟消云散，心地自会坦然。
　　喝浓茶，特别是红茶，很容易引起失眠。浓茶能提神，故而引起兴奋，吊起精神，加重肝脏的负担，伤害身体。
　　失眠时若再加上噪音，更容易失眠。如果失眠者一心排除噪音，那么就像排除烦恼一样，很容形成噪音失眠恐惧的条件反射。随着不断强化，最后必然导致患者对噪音的高度过敏。也就是说，一丁点噪音，就容易引起失眠者的恐慌（害怕失眠），从而引起失眠。
　　失眠症应该是由于偶尔的失眠，加上耿耿于怀，形成了对失眠恐惧的情结或阴影。以后你只要感觉到和失眠有关的信号出现，比如夜晚、月光、洗澡、卧室、睡觉、床、声音、别人提起失眠、自己想起失眠就会害怕失眠。
　　自然界有个法则：害怕什么，就会发生什么。因为害怕什么，你的注意力就会关注什么；注意力朝向那里，那里必然就会引起紧张不安和不自然，即生理发生异常变化，行为发生异常反应，如此兴奋、折腾，你还能入眠吗？
　　五、自然之力
　　偶尔的失眠和一开始出现的心理因素（如担心影响健康的想法）都是处于萌芽阶段的因素，原本就没有兴风作浪的力量，可是神经质的人却误认为世界上只有他失眠，失眠是导致健康下降的罪魁祸首！如此把失眠看成天大的大事，又人为地去压制它和否定它，这种思想矛盾会促使心理因素强化和复杂化起来。
　　失眠者们可以发现，失眠症状的频发，往往与患者约束和控制自己的感情有极大的关系。由此可见，治疗失眠症的着眼点应放在思想矛盾的打破上。如何打破思想上的矛盾呢？一言以蔽之，就是放弃人为的拙策，服从事物的自然，服从感情的自然。人皆有之的失眠是正常的生理现象，失眠本身不具有疾病意义，对失眠的错误态度而引起的单纯恐惧心理是人的正常感情，也没有疾病意义，必须服从它、容忍它，允许它！
　　具有不服从自然规律的失眠患者们不允许人皆有之的失眠和人之常情的恐惧心理在自己身上的存在，硬是要压制它，排除它，但又不可能不引起思想上的矛盾和心理上的纠葛，这个心理上的纠葛就是我们说的失眠症的心理障碍，它才是失眠症的真正病之所在。
　　失眠有它的规律，心理活动有它的规律，万物都有它的自然规律，谁要违反规律行事谁就会受到惩罚。
　　不要失眠，不要怕，不要苦恼，乐观些，不要胡思乱想等等，这是常人常用的俗套，失眠症患者多年来正因为这样作了，这样去努力反抗、压制、排除自然规律才造成思想矛盾和心理纠缠，致使失眠加重起来。
　　若一开始就没有这样的错误的对抗态度，决不会发展成复杂的心理纠缠。
　　失眠患者说：对我来说，心理因素是最难驾驭的，当失眠的恐惧心理袭来，产生失眠预感的冲动时，我怎么也控制不住，怎样努力也克服不了。这些失眠患者误以为别人都能自由驾驭自己的心理活动，想怕就怕，想不怕就不怕。这是做不到的。
　　由于对失眠的过高评价和错误态度等而产生的怕失眠心理，这是正常感情，不可人为去压制它和排除它，这种对抗心理就是人为的拙策。失眠即是不可动摇的事实，就应该实事求是地承认和接受这个事实。既来之，则安之，服从之，忍受之。想人为地凭自己的意志却随意地去支配感情，犹如推河水倒流，想把自己的身体提到空中一样，决不能如愿。唯有觉悟到这是当然的事，打破思想矛盾和心理纠缠，体验听其自然的境地，才是治疗失眠的基础。
　　怎么办？可以用服从自然四个字来概括，服从自然就是服从自然规律，服从事物的自然，服从感情的自然。喜、怒、哀、乐以及紧张、恐惧等都是人的自然感情，决不是通过个人的意志所能改变的。人不能制造感情，当然也不可能消灭感情。对失眠的过高评价，错误地把失眠视为天下第一大事，失眠会使自己身体健康恶化，甚至死亡，因而对失眠产生了怕的心情，这种心情决不是病态。正常人认为睡觉失眠了没啥大不了的，不可怕，所以不怕；失眠患者认为失眠不得了，所以怕它，两者都是正常感情。
　　人人都有家常便饭的失眠，你却偏把它视为最大的大事，因而怕它，这种怕的心情是正常的，没什么可非议的。如果说错的话，不错在你的情感上，而错在对失眠的认识和态度上。失眠患者固执地抱着对失眠的错误态度，却要正面地压制怕的心情，这就不明智了。
　　235，如若不愿意等于5，很简单，只要不加上3就行了，可是若固执地加上了，而非要不等于5不可，这可能吗？若死抱着对失眠的错误态度而直接与怕的心情对抗，这是不明智的与恐惧心理直接对抗是徒劳的。这样自我折腾的结果，反而引起心理纠缠，也会掀起更大的恐惧心理。
　　失眠患者从自己的经验知道，对失眠的过分注意和恐惧等心理会加重失眠的现象，因而就强迫自己不要注意和恐惧，否定它，回避它，压制它，反抗它，与之斗争，但是又不能改变它，越是暗示自己不要怕，越怕的厉害，越是迫使自己不去注意失眠，对失眠的注意越固执，恰似幽灵似地纠缠着自己。努力的结果，原有的人之常情的那一点点的的心理因素就会三倍、四倍甚至十几倍、几十倍地增大起来。心理因素的发展使失眠频率多起来，严重起来；失眠现象的增多和加重又反过来加深了心理因素，由于这样恶性循环的结果，失眠患者就似陷入万丈深渊。
　　我们日常生活中的很自然的感情和感想，神经质的人却常常把它误认为是病的异常，总想去反抗它，当然决不能如愿以偿。努力地去排除正常感情是不明智的，这种徒劳地与之反抗的心理就会发展成为强迫观念。
　　心理健康的人从不内省自己心情怎么样，即使知道自己心情有些变样，也决不会为之苦恼、焦虑，更不会采取任何技巧试图改变这种状态，他们只是带着这种心情投入到生活中去，该干什么干什么，这就是平常心。
　　失眠患者都深有这样的体会：无论是白天还是晚上，只要出现失眠预感，就会立即引起他们的高度关注，肌肉神经随之紧张。因为他们知道这些预感过后就是通宵的失眠。所以他们害怕这种预感，心理也随之发生波动。本来这个心理波动属于害怕再次失眠的恐惧心理，但他们不仅不能容忍任何一次心情波动，同时还要求在任何情况下都能保持平静的心情。
　　一个患者说：希望您给我支个高招，让我在任何情况下都能保持平静！
　　一次也不能失眠，在任何情况下都不紧张，这是患者一直在执着地追求着的永远也不可能实现的错误的主观愿望。
　　失眠症患者被失眠囚于主观之中，终日对之执着，每在工作之余，饭前茶后，睡前醒后，大脑里回旋着一个观念就是几时才能不失眠，怎样才能不失眠。如何解脱这种执着的纠葛呢？
　　服从自然！失眠来了，这是人人都有的正常的生理现象，允许它来；怕来了，这是人们的自然感情，允许它，当怕失眠的恐惧心理冲动时，不要有从怕的情境中摆脱出来的愿望，断然不异想天开地下功夫（这就是人为的拙策）去追求不怕，应任其自然的投入到生活中去，不管失眠与否，也不管紧张与否，到了睡觉时间，毫不犹豫地投入到睡眠中去，这就是患者应该采取的正确态度。
　　但应该注意是，患者有意识地下功夫追求自然，或者努力地采取这种态度也是不对的，因为下功夫追求自然，努力服从自然其本身就是不服从自然。许多人经常呆在网上像幽灵一般四处寻找失眠的方法。
　　服从自然通过体验能简单地体会，通过自我教育是不难做到的。应该怎样就绝对地允许它怎样，断然不采取人为的对抗，就是一切任其自然。
　　例如，带着怕失眠的忐忑不安的心情脱衣上床，一上床就在睡眠上下功夫，努力保持平静的呼吸，努力不思不想，还是睡不着，打开电灯一看表，都深夜两点了，更加焦虑起来，怕失眠的心情加深了，赶快关上灯，使劲地闭上眼睛命令自己：睡！快睡！这样折腾怎么能睡好觉呢？
　　一般人是怎样睡觉的呢？到了平常睡觉的时候就脱衣上床，平静地躺着，没有强迫自己入睡的要求，更没有怕睡不着的顾虑，杂念来时就让它自由流动，不鼓励自己去想它，也不努力地不去想它，一切顺其自然，躺着躺着就不知不觉地进入梦乡。像口吃患者在说话上切不可下功夫一样，失眠症患者也不可在睡眠上下功夫，不要努力地排除杂念，更不要进行思想斗争，准备再失眠一夜好了，没关系。到了非睡不可时，即使你不想睡也会睡着的。
　　我们不是常听说战士们在行军的路上或在马鞍上睡着了吗？安静地躺着，听其自然，服从自然，不久心情就能与之调和，既可入睡。不过，你若抱着不久既可入睡的愿望时，还是不能入睡。
　　请特别注意：为了睡觉而控制自己不作自我折腾，努力地服从自然，自以为这样就可以入睡。岂不知，这种愿望和努力就是自我折腾，努力地服从本身就是不服从自然，是心理纠缠之源。
　　再如写字台上钟表的滴嗒声吵扰了自己，如努力地使自己不去听它，这是不明智的，是徒劳的，定会使你心情更加扰乱。希望这样与不可能达到这样二者之间发生了心理矛盾，若没有这样徒于奔命的斗争就不会产生烦恼，心情也自会平静。钟表的滴嗒声影响了读书、写字、不想听到它，就努力地要去排除它，这样注意力就更加朝向钟表，滴嗒声听得更加清晰，也就更加扰乱了读书写字，为此感到烦恼。
　　有些人常怨恨自己听觉敏感，实际上不是听觉敏感，而是注意力朝向并与之对抗的结果。钟表的滴嗒声是客观存在，凡是长着耳朵的人都应该听到它，这有什么可抱怨的呢？一般人能从这个自然，不对抗它，因而不产生心理矛盾，继续看书写字，看着看着声音没有了，过一会可能又听到了，但仍然采放任之，服从之的态度，继续看下去，看着看着又听不到了，这就是生活。真正扰乱读书写字的不是钟表的滴嗒声本身，而是与钟表声对抗而产生的心理纠缠。
　　对服从自然能所领会吗？能与你自己的失眠联系起来吗？去体验吧！
　　六、改变认知
　　只有认识自己，才能改变自己；只有认识世界，才能改变世界。改变对失眠的错误态度是治好失眠症的前提。
　　失眠患者都清楚地知道，环境对失眠起着重大的作用，但是真正起作用的与其说是环境本身，不如说是人对环境的态度。过去经验的痕迹作用是如此之大，以致一切反应在很小程度上依赖于当前的刺激物，而更多的取决于过去的体验，我们对外界影响的反映取决于建立在过去体验基础上的我们对它的态度。失眠症总是与过度痛苦的体验联系着，而这些体验也只能解释为由于态度产生的。
　　对自己失眠的不正确的态度是心理纠缠和症状固定化的源泉，因而重新教育自己改变对失眠的错误态度是根治失眠病的唯一途径。只有在正确认识失眠的基础上，进行必要的批判和审查，自觉的改变对创伤性条件的态度，再在自发活动的环境和实践中加深体验，认识和体验相辅相成，才能改造已形成的妨碍病人对周围环境作出正确反映的伴有感情障碍的态度。这种表现在失眠上不正确的态度乃是病人整个生活过程中个性发展的产物，它的改造过程存在着一定的困难，可能还需要进行一番思想交锋，但通过自我教育还是完全可以做到的。
　　自己积极的批判自己表现在失眠上的错误态度对根治失眠症有重大的意义，也是好转的一个标志。在学习班里，组织患者开一个诉苦会，让他们把多年来积压在内心的苦闷，都尽情地，无保留地诉说出来。通过倾诉，可使内心的痛苦得到疏泄，缓解心理上的纠葛，心情立觉舒畅。并且在诉苦的过程中，常会自觉或不自觉地把诉苦会变为批判会。
　　患者常会自发地主动地对自己和别人的错误态度进行批判。过去误认为全世界只有自己有失眠，现在通过观察发现原来人人有失眠。我发现有些正常人发生的失眠并不比我少。既然人人都有失眠，为什么我就不允许自己有失眠呢？过于主观化了。被人皆有之的，正常人不值一顾的失眠折磨到这种地步真是太愚蠢、太可笑了。对失眠的评价太高了，认为在自己身上的这点失眠是天大的大事，现在想想真是滑稽可笑。一切皆可抛，失眠不可有，这实在是过分的得象个精神病了。一次也不失眠的错误的主观愿望必须立即砸烂。我为什么不能允许人皆有之的失眠在自己身上存在？难道我不是‘人’吗？痛苦的心情是自我折腾起来的，自作自受，这种自我折磨结束了。
　　我单位有个人老是失眠，可是他却对我淡然地说：这有什么！而我呢，只要有一次失眠，内心就会翻腾不已，真是作茧自缚。努力地不想失眠，越来越被失眠的观念囚住，它几乎占有了我整个意识，决不再作这种无谓的努力了。想了就想，不想就不想，一切任其自然。压制恐惧心理，越压越怕，这种对抗不明智，要学会服从感情的自然。与失眠斗了这么多年，越斗越感到失眠的强大，今后再也不作这种不讲策略地蛮干了，要服从自然，要绝对无条件地允许失眠。过去我都是用感情来生活的，现在我才真正学会了用理智来判断是非。一切都成为过去，我已经开始用一种全新的态度对待失眠了。
　　自我和相互批判的结果，加深了对自己失眠的理解，找出了失眠症的病根所在，改变了对失眠的错误评价和一切错误态度，缓解了促发失眠的心理因素，心理疙瘩解开了，思想包袱甩掉了，如释重负。
　　只有正确认识自己才可以正确地反映和改造外界的作用，而不受过去的感情障碍的影响。改变对失眠的错误态度才能改变内在世界的内容。
　　七、走出困境
　　既然失眠症的人都是因为害怕失眠而导致失眠，我们就不难找到解决问题的途径。
　　失眠者对失眠背负了很大的思想包袱，害怕长期失眠会影响自己的身体，特别是身体不好的人来言，长期失眠意味着身体会更加脆弱，身体每况愈下。打消这个顾虑，是非常重要的。
　　首先，应当知道，你的失眠都不是无缘无故来的，而是因为我当初把偶然几次失眠视为不正常的事情而去纠结、去耿耿于怀而种下了心理阴影。正是我种下了这个因，才导致了现在习惯性失眠的必然结果。既然我的失眠是因果关系，我必须学会尊重因果关系这个宇宙法则。
　　明白这个道理后，我不再因失眠纠结，就不再加重失眠的记忆，不再加重失眠的阴影。
　　这是对失眠的基本认知。于是我学会了接纳现实，不再种恶因，即不再跟合理化的结果去对抗，去纠结。既然失眠症已经存在了，存在的就是合理的，我不再因失眠而烦恼，而是积极寻找解决的途径。
　　接着我就去问了许多人，他们都诉说自己也存在不同程度的失眠。特别是上了40岁以上的人，每天只要45小时的睡眠也就足够了。这个访问让我大吃一惊。原来我总是以为，每个人要从入睡开始，一直睡到天亮才是正常的。通过许多采访，我得知很多人都是在半夜4点就醒来，他们卧在床上，闭目养神。想到这，我的思想负担也就缓解了许多。原来失眠的人不是我一个人，是一种很常见的生理现象。
　　剩下的就是积极寻找改善睡眠的方法。我懂得紧张和放松的原理。失眠的人大都是因为兴奋过度导致失眠。有喝浓茶、喝咖啡引起兴奋而失眠，有洗冷水澡引起的兴奋而失眠，有病痛引起的兴奋而失眠，有恐惧、焦虑、胡思乱想等引起的兴奋而失眠等等不一而足。
　　所以睡眠前的放松是入眠的良药。为此，我每晚上床前都要用热水泡脚（使用不烫脚的恒温水、一小时左右），用温开水刷牙，热水洗脸。如果有条件，可以用热水洗澡，从头到脚接受热水的刺激，肌肉会极度地放松。
　　思想上解决了失眠的困惑，加上行为上积极寻求有助于睡眠的好办法，困扰了我多年的失眠症很快就消失了。
　　我也曾走过一些弯路。为了不影响睡眠，我努力隔绝声音，在卧室的窗户安装了两套铝合金窗玻璃。虽然隔音的效果非常好，外面的声音从客观上来讲是小了很多，但在夜深人静的时候，我还是能感觉外面的噪音、甚至客厅里的挂钟的滴答滴答的声音都会如雷贯耳，听得很清晰。该死的声音，怎么阴魂不散，总是排除不了呢？
　　后来当我讲解强迫症的基础心理课程中的条件反射的时候，我才恍然大悟，原来，每我排除了那些令我害怕和讨厌的噪音的时候，其实我都在强化噪音恐惧之间的条件反射。
　　说到这里，稍有些心理学知识的人都知道，噪音失眠恐惧。意思是说，凡是和失眠有过结合的信号，如：噪音、卧室、床、被子、夜晚、月光、睡觉、杂念都会构成失眠患者的条件刺激。也就是说，只要上述信号（如噪音）一出现，就会立即产生害怕（失眠）的条件反应。
　　害怕什么，我们就会关注什么，于是大脑神经系统又在高度兴奋之中，声音引起的失眠也就自然而然地发生了。如果你因此而耿耿于怀，那么声音导致失眠的条件反射就会得到强化。并且随着你常常排除声音，而不断得到强化。这意味着，你对睡觉时的环境中的声音越来越过敏了。
　　明白到这点后，我立即停止排除睡觉时的声音这一愚蠢的做法，带着对噪音的恐惧和烦恼，翻来覆去。
　　如果实在睡不着，我才会适当关闭窗户玻璃，阻止外面的噪音，或者放松自己。渐渐地，我对声音从过敏，恢复到失眠前的正常人程度。
　　读者一定可以看出，我这里也有排除声音的行为，但这跟以前有着目的性的区别。以前我是害怕声音，所以睡觉前我就排除声音。现在我接纳了声音，接纳了声音引起的害怕（失眠）的心理，我带着害怕声音、讨厌声音的心情去睡觉。如果还是睡不着，我就会适当关闭窗户玻璃，阻止外面的噪音，或者放松自己。
　　如果这样还是难以入眠，再疲劳，再难受，我也会接纳这个因果关系，因为发生了事情就是历史，历史是不能倒流的。
　　这里需要再强调一下，人的正常思维都是：晚上没有睡好，白天补回来。所以失眠症患者，白天的时候也是尽力去补睡，这样看似对身体有益，但从长远来说，会让失眠问题久治不愈。因为白天睡了，晚上怎么能入睡呢？
　　如果采用逆向思维，不管前日晚上失眠与否，身体疲劳与否，我白天尽量不补觉，而是按照正常人的生活习惯，晚上10点休息，中午适当休息，哪怕闭目养神也行。就这样持续了几年，严重失眠问题彻底改变。
　　虽然我现在有时候还会偶尔失眠，或者几天失眠，但不管失眠多久，因为都是因果关系的缘故，我都认为是正常的，因为有果必有其因。我们的核心是消除因，而不是一味去求果。
　　基于以上的认知，我在任何时候发生了失眠，都不会自责，更不会怨天尤人，而是坦然面对，我终于过上了正常人的生活。
　　（写于2014年）
　　参考文献：《张景晖心理疗法》
　　后记：现在我更建议您晚上踩鹅卵石。不规则的卵石会刺激脚底神经，继而反射到全身的神经系统和肌肉器官，会极大提高人的睡眠质量。
　　每次40分钟左右，光脚踩。雷雨天或冰冻天就不用踩。
　　作者简介
　　袁运录，网名恨若秋水。口吃、强迫症和抑郁症心理专家。
　　国家二级心理咨询师，中华网教育心理频道、凤凰新闻专栏作家，知乎、今日头条心理领域创作者，上饶市心理咨询师协会副会长。
　　1988年因为严重口吃和强迫接受张景晖心理治疗，获得解脱，并开始研究心理学。2008年火车悟道走出抑郁后，创立秋水理论。
　　2006年起以恨若秋水的笔名在《中国心理与健康》杂志、中华网、凤凰新闻、知乎等媒体发表上千篇社会心理研究和实践文章，并接受过上万人次口吃困扰者的求助和咨询。
　　研究方向：强迫、口吃、抑郁、焦虑、失眠等症和青少年心理创伤、家庭婚姻等心理问题。
　　代表著作：《口吃原理与康复》（江西教育出版社。2015）。《情绪心理学》（江西教育出版社。2019）。
　　正在出版：《强迫症原理与康复》《心理健康手册》。