有助于睡眠的五种食物

　　总是疲惫吗？试试这五种食物，它们能帮助你睡得更好
　　吃有助于睡眠的食物会对你的休息时间产生很大的影响，甚至可能会加快你在晚上入睡的时间。事实上，均衡的饮食与高质量的睡眠密不可分。
　　那么为什么我们需要良好的睡眠呢？充足、充足的高质量睡眠对于我们在休息时通过细胞周转和各种分子过程恢复身体系统至关重要。
　　高质量的睡眠可以恢复认知功能，肌肉可以恢复，积累的毒素和副产品可以清除。它还有助于稳定情绪和情绪。简单地说，它对生理和心理过程至关重要。
　　相比之下，质量差的睡眠会影响我们的昼夜节律：身体内部的时钟。这会导致皮质醇（应激激素）水平升高，进而影响血糖调节，改变能量水平和身体储存能量的方式。
　　当你疲劳时，调节食欲的激素胃饥饿素和瘦素会受到影响，影响食物的选择，以及你吃多少和吃多久。
　　通常，为了对抗疲劳，人们会做出更多‘即时满足’的选择，比如咖啡或高脂肪、高糖和或高盐的食物等兴奋剂。这会影响体重管理、血糖调节，或进一步消耗能量储备，让我们更累。
　　很明显，高质量的睡眠对整体健康和幸福至关重要。往下读，找出有促进睡眠特性的最好的食物。
　　饮食如何影响睡眠？
　　不同的食物会对睡眠质量产生或好或坏的影响，但你的基因和生理组成以及其他变量也会产生影响。
　　大量饱和脂肪可能会影响睡眠时长和整体睡眠健康想想肉类、披萨、快餐、加工食品、甜点、预先准备好的食物和烘焙食品。
　　酒精最初会产生放松的效果，通常会缩短入睡所需的时间。然而，它会导致破坏性的睡眠模式，显著减少快速眼动睡眠。这个阶段对做梦、记忆、情感处理和健康的大脑发育都很重要。
　　过量摄入咖啡因似乎也会影响睡眠质量和睡眠时间。事实上，对一些人来说，任何咖啡因，取决于他们的敏感程度和他们的基因倾向都会有问题。不仅仅是咖啡，咖啡饮料、巧克力和能量饮料也会造成问题。
　　咖啡因会降低一种酶6磺胺氧基褪黑素，它会影响褪黑素的作用：褪黑素是一种帮助控制睡眠周期的激素，会打断你当晚的休息时间。
　　碳水化合物也会干扰睡眠模式。血糖指数较高的食物，包括白糖、糖浆、蛋糕和糖果可能与失眠有关，而高纤维碳水化合物，如全谷物、蔬菜、豆类、坚果、种子和各种水果，与失眠的风险和患病率较低有关。
　　精制碳水化合物会使你的血糖升高，导致胰岛素反应，从而降低血糖水平，产生更多的唤醒你的激素，如大氨基酸色氨酸。辛辣食物可能会扰乱睡眠，导致胃酸反流或刺激食道和消化道。
　　相比之下，有些食物和饮料含有有助于调节部分睡眠周期的化合物，而另一些食物和饮料则含有某些抗氧化剂和营养物质，如镁和褪黑素，它们具有促进睡眠的特性。
　　什么食物有助于睡眠？
　　如果你正在寻找有助于睡眠的食物，那么在睡前两到三个小时吃一些下面的食物，可能会有帮助。
　　大马哈鱼
　　富含脂肪的鱼类，如鲑鱼，富含omega3和维生素D，这两种营养物质有助于调节血清素。除了快乐，这种神经递质还负责建立一个有规律的睡眠觉醒循环。
　　酸樱桃
　　酸樱桃能增加睡眠激素褪黑激素，褪黑激素是由大脑的松果体自然产生的。酸樱桃是很好的餐后零食，有助于为晚上的好睡眠做准备。如果你买不到它们，可以喝果汁或作为补充。
　　虽然关于微量营养素和睡眠的研究是有限的，但它已经发现特定的食物、饮料、配料或营养素对睡眠质量和持续时间有更大的影响。
　　核桃
　　核桃富含omega3脂肪酸，可以帮助褪黑激素节律和昼夜节律时钟功能。
　　燕麦
　　燕麦是氨基酸色氨酸的植物来源，它有助于褪黑激素和血清素途径，可以促进高质量的睡眠。
　　乳制品
　　乳制品中含有的维生素D、C、B6、B12、钙和令人放松的镁，以及水果、蔬菜、坚果、种子和强化食品，都有助于更好的睡眠。
　　然而，为了长期的睡眠质量，记住‘大局’思考是很重要的。例如，把生活方式作为一个整体来看：无论是地中海饮食方式、DASH饮食或类似的生活方式，充足的精益蛋白质、优质脂肪和复合碳水化合物的基本要素，以及富含抗氧化剂和植物化学物质的彩色水果和蔬菜，以及整体的肠道健康和运动都是必不可少的。
　　在充足的睡眠中，要满足我们每一条代谢途径和恢复系统的需要，上述所有营养物质都是必不可少的。充足的水分、睡眠卫生、睡前减少看屏幕的时间、舒适的床上用品和衣服、凉爽的房间和舒缓的就寝时间，加上压力管理习惯和一贯的作息时间，将在整体睡眠质量中发挥关键作用。做一些平静的‘减压练习’，比如瑜伽、阅读、写日记或冥想，也可能有助于更好的睡眠。