喝杂粮粥，一个简单可行的养胃方法

　　来源：生命时报
　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
　　喝杂粮粥是我国的传统养生方法之一，对预防三高很有帮助。不过，很多胃肠功能不佳的人担心杂粮会伤胃，这种认知其实是错误的。杂粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化学物等含量比精米白面高，肠胃的正常运行需要这些营养素做支撑。此外，胃是一个不思进取的器官，带有用进废退的特点。也就是说，如果长期用得少，或者人为降低胃的工作量，胃就会以为自己不需要努力工作而运行疲软，因此细软食物反而更可能导致胃动力和功能不足。杂粮质地相对较硬，富含膳食纤维，有助保证正常的胃液分泌与胃蠕动。因此，只要选对种类和烹调方法，喝杂粮粥便是一个简单可行的养胃方法。
　　身体虚弱、消化不良，容易发生胃堵、胀气等情况的人，少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过13，比如芸豆、红小豆、鹰嘴豆等可以用，但烹调前最好经过8小时以上的充分浸泡，这样杂粮豆类煮后就会沙软可口，无碍消化。如果打成糊糊，就更没问题了。配合这些豆子，可以加入糙米、小米、大黄米、白高粱米等全谷食材，还可以放入莲子、山药干等，再加点枣肉和桂圆肉，增加甜香气息。这样的粥，营养价值高，对胃肠又友好，特别适合消化不良的人。
　　如果日常容易疲劳、吃冷食物易腹泻，说明肠道很敏感，吸收能力较差，可以用一些糯米、大黄米、黏高粱、山药、莲子等，这些食材煮后质地柔软、黏稠、容易消化。山药和莲子需要泡几个小时，煮后能充分软烂。用黏稠杂粮粥替代白米饭做主食，养一段时间，消化功能会慢慢恢复。
　　咀嚼能力比较差，胃动力也不足，大便中甚至能看到没嚼碎的整个谷粒的人，建议不熬粥，而是把食材直接打成糊糊喝，消化吸收效果会更有保障。豆浆机不能适应太浓太黏的糊，容易糊底，只适合做比较稀的杂粮糊，所以只能用来替代早餐粥，不能替代正餐。需要注意的是，用来养胃的杂粮粥或者杂粮糊，一定要足够浓，否则营养成分太稀薄，会带来饥饿感，原本营养不良的人就会消化更差。待消化能力提高，不容易腹泻也不容易胀气后，可以再尝试着一种一种地引入新食材，比如燕麦片、红米、黑米、百合、芡实、薏米、荞麦粒等，也可以加点枸杞、葡萄干、提子干等水果干，以及南瓜丁、甘薯块之类。如果胃肠没有不良感觉，可以再尝试更难消化的大麦粒、燕麦粒和小麦粒等。如果吃了感觉不适，比如胃堵、胀气等，就要暂时停止吃杂粮。
　　最后，需要提醒的是，糖尿病患者不适合将杂粮煮太软烂或打糊糊喝，因为越容易消化的吃法，餐后血糖上升速度越快。除了杂粮粥，养胃还要正常吃鱼肉蛋奶和蔬菜类食物，保证维生素、矿物质和蛋白质的供应。
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