中国居民膳食指南2022解读准则一食物多样，合理搭配

　　每个人在自己成长经历中都会形成自己独特的膳食模式。一个人膳食模式的形成和其所处地域、家庭环境、经济水平、教育经历、饮食偏好、心理等因素有关。
　　遗憾的是，我国很多居民的膳食结构不合理。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，我国居民存在如下典型问题：
　　油盐糖超标、粗粮过少、运动不足等，导致脂肪摄取超标而部分维生素、矿物质和膳食纤维不足等营养不良问题，进而增加了慢性病的发生风险。
　　为了让我国居民在日常饮食中可以获取全面的营养素，以满足健康需求，中国营养学会基于现有科学证据及我国居民膳食营养素摄入现状等，设计了
　　平
　　衡
　　膳
　　食
　　模
　　式
　　这种膳食模式可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群营养和健康的需要。
　　平衡膳食模式是每个健康人都应该遵循的一种健康生活方式！我们健康人都应该将自己的膳食模式调整至平衡膳食模式。
　　准则一：食物多样，合理搭配简单的8个字，道出了平衡膳食模式的核心，做到这点是实现平衡膳食的基础和保障。
　　食物多样
　　即膳食食物种类要尽可能得多，避免饮食品种单一。因为不同类别食物中含有的营养素及其他有益成分的种类和数量不同。
　　合理搭配
　　即食物种类和重量要根据自身需要在一日三餐中合理化分配，避免摄取不均衡。
　　具体指导如下：01食物多样化基础上，以谷类为主
　　谷类是膳食中的主食，是我们最经济的能量来源。也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的良好来源。
　　在食物多样化的基础上，坚持谷类为主，合理搭配。这符合我们国家的饮食传统，也能满足居民的营养健康需求。
　　值得注意的是：当前人们习惯食用精制谷物及其制品，要有意识地去增加全谷物的摄入比例。并增加杂豆类和薯类食物的摄入量。
　　小诀窍：
　　餐单有谷物。每餐都应有谷物烹调的食物，可以选择变换品种，如米饭、杂粮饭、二米饭、年糕、面条、烙饼、包子、面条等。
　　注重杂粮的摄取。我们国家的居民习惯食用精白米面制品，要有意识提高粗粮（全谷物、杂豆类、薯类）的摄入。
　　保证每天1412的粗粮摄入，建议三餐中至少一餐为全谷或杂豆制品；把马铃薯和红薯当作主食，食用该类食物时，相应减少其他主食的食用量。
　　在外就餐，勿忘主食。点餐时，除了荤肉、蔬菜，也要一并点主食，避免吃饱了不再吃主食的情况发生。
　　主食为主，警惕只吃主食。很多人吃面条类食品时，容易吃一大碗面条，但肉和蔬菜很少，这种习惯也不好，过犹不及。
　　谷物烹调多蒸煮，少油炸。少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。
　　02如何做到食物多样化？
　　食物多样和合理搭配，是实现平衡膳食模式的两条腿，缺一不可！
　　要做到食物多样化，建议保证每天摄入12种不同品种的食物，每周摄入25种不同品种的食物。但烹调油和调味品不计算在内。
　　小诀窍：
　　食物分量小份化。同等热量的一餐，多制备‘小份’食物，可以丰富一餐的食物种类。
　　同类食物常变换。如主食可以在米饭、面条、全麦馒头、杂粮饭之间互换；猪肉与鸭肉、鱼肉、虾肉等互换。
　　不同食物巧搭配。
　　粗细搭配主食有意识增加全谷物、杂豆及薯类的摄入量，如二米饭、八宝粥；荤素搭配动物性食物和植物性食物搭配烹调，如什锦砂锅、东北大杂烩；深浅搭配不同色彩的食材搭配，如什锦蔬菜。03如何做到合理搭配？
　　合理搭配是指食物重量和种类的合理化。
　　膳食的营养价值通过合理搭配得到提高和优化，比如谷类和豆类食物同食，可以提高蛋白质的生物利用率。
　　中国居民膳食宝塔是合理搭配的具体表现，参考如下图。通过参考膳食指南的搭配，可以很好地满足身体的需要，预防慢性疾病。
　　不过，此宝塔针对健康成人，对于孕妇、儿童、慢性病患者，以及素食者等人群，所食用的食物种类和量有所不同，而且营养需求也受到基因因素影响，建议在营养师指导下进行个性化调整。
　　参考《中国居民膳食指南2022》