小长假做有骨气的健身达人

　　早年动感舞曲里的一句动起来，就拥有精彩未来完美诠释了现如今的全民健身热。都市白领平时上班繁忙，下班才有时间上健身房，臣服在私教教练的淫威之下，想着就算练不出八块腹肌，再不济也得有两条马甲线。长跑爱好者手捧跑步圣经村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》在跑步中感受磨难和坚持的快乐。退休赋闲在家的叔叔阿姨们则不惜抢占篮球场也要跳上广场舞，忙完一天家务后一起蹦跶蹦跶，既锻炼了身体舒缓了筋骨，还能顺带社交。
　　不论是马拉松、瑜伽、拳击或是广场舞，大家的健身精力大都花在了增肌、塑形、拉伸或者提高柔韧度上，却往往忽视了一个很重要的部分：骨骼。拥有健康的骨骼才能保证运动的安全和顺畅，新闻里总有类似跑马拉松跑伤膝盖的报道，也算是给一些把拥有健康骨骼视作理所应当的小伙伴敲响了警钟。还有许多小伙伴虽然有心健骨，却又不知道该从何入手。那么，就由我们来向各位健身达人介绍一下该如何获得健康的骨骼吧。
　　说到骨骼健康，大家首当其冲想到的就是补钙了。补钙的方法有很多种，富含钙质的钙帮老大哥就当属牛奶和奶类乳制品了，如奶粉、芝士和乳酪。为了增肌和塑形而三餐只吃草的小伙伴们也别担心，绿色蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝、白菜也是钙的良好食物来源；另外，带有较软、可食用软骨的沙丁鱼罐头、坚果（尤其是杏仁和巴西坚果）以及老豆腐等也都富含钙质，组合一下就是美味又营养的沙拉啦。
　　补钙确实十分重要，也正因如此，让大家陷入单靠补钙就可以强健骨骼的误区。其实钙的吸收还和维生素D有关。钙和维生素D是一对形影不离的好基友，当人体内缺乏维生素D时，食物中的钙就无法被人体充分吸收，换句话说，这时候不管吃进去多少钙都有可能是无用功，最终只能排出体外。而补充维生素D最经济和实用的方法就是晒太阳：人的皮肤能够获取阳光中的紫外线自动合成转化成维生素D。晴好天气，户外健身的小伙伴快快抬起头张开双臂拥抱阳光，为身体合成足够的维生素D；在室内健身的小伙伴就要注意多走到户外晒晒太阳啦。
　　除了有维生素D这个好基友以外，钙还须有磷这个好搭档。理论上，要想钙得到最大的吸收，膳食中钙磷比例要在1：1到1。5：1之间，磷含量过高或过低都达不到钙吸收的最佳效果。炎炎夏日，不少小伙伴还喜欢在挥汗如雨后来一杯冰镇汽水，却听说可乐型汽水含磷量高，担心喝了后会影响钙磷平衡和钙吸收。其实，可乐型汽水里磷含量仅有17毫克100毫升。根据中国营养学会提供的数据，成年人每天的磷元素推荐摄入量是700毫克，约合12罐330毫升可乐型汽水中的磷元素总量。在钙质摄入充分的前提下，健康的成人适量喝些汽水并不会影响钙的吸收，更不会直接对骨骼健康造成影响。
　　小伙伴们，脑补了补钙的一些知识点后，快来行动强健你的骨骼吧，做个有骨气的健身达人！