深睡眠天改善睡眠读书笔记

　　《深睡眠》评分4分，本次主题阅读评分最高的一本，作者查里斯艾德茨考斯基教授，是世界上关于睡眠研究领域的权威之一。
　　书非常薄才151页，一共有20个睡眠练习来帮助我们改进睡眠，同时把睡眠相关的科普知识系统的讲解一遍。做成笔记了，以后分享在Blog上。
　　书中有些内容有些搞笑，比如提到了八卦图、风水、气功和太极，作者对中医的一些理论比较了解和认可。说如果睡眠时头部朝向中国生肖图所示的最吉利的方位，则可以获得最大程度的健康和幸福，还在教如何找到自己的生肖是什么，老美想把这段的内容搞明白会比较难。
　　1、睡眠表格
　　它将晚点到早点划分为个时间点。晚上，记下点以前你所做的任何事，包括吃、喝，及你去睡觉的时间。在你准备睡觉的那个时间上打个叉。第二天早上，判断一下你头天晚上真正入睡的那个时间，在上面涂个圆点。如果你在夜里起床，在那个时间点上画个向上的箭头，记下你所做的事（也许你喝了一杯水或上了一趟卫生间）。在你认为你睡得最糟的的时间段上画个曲线。在睡得安稳的时间段上画直线。在早上半睡半醒的时间段上画虚线，并在你起床的那个时间点上画个向上的箭头。右面的练习将告诉你如何使用这个表格（只是练习的一部分）监测周的睡眠情况。
　　睡眠表格
　　练习：记录你的睡眠反应
　　按照下列步骤，连续天不间断地进行这项练习，其间听其自然，不要有任何改善睡眠的努力。两周的时间正好用来总结生活方式的改变是如何影响睡眠的和朋友们一起宵夜，一天紧张工作之后，几天的休假，和伴侣的一次严重冲突，等等。有了一个整体印象后，按照本书建议的改善睡眠技巧练习一个月，然后重复这个实验。
　　。准备日记。
　　拿一张纸作为样本，写上白天，留下几行空处以记录一天所经历的事。在空处下面画一个睡眠表格（如左页所示）。留下空处做表格的备注，然后写上数字～。标上表示非常瞌睡，表示非常清醒。将这一样本复制份，在每一页的最上面写上这天的天数和日期。
　　。每晚完成日记的白天记录部分，填上表格。第二天醒来，在～中圈上某个数字，表明你醒来时的瞌睡或清醒程度。
　　。两周结束时，你发现你的日常生活对睡眠质量有什么影响呢？你可以采取哪些措施抵消白天的活动对你的睡眠所产生的影响呢？
　　2、为什么许多人在冬天的早晨极不情愿离开被窝？
　　我们同样受到季节变幻的影响。我们在夜里释放出调整睡眠的褪黑激素：光线的不足促使大脑释放出松果腺激素。这意味着当冬天到来，黑夜延长时，褪黑激素增多，提醒身体季节的变幻。其结果是，我们在冬天时自然而然地想多睡会儿（在夏天少睡会儿）。
　　3、如果存在睡眠障碍，我们可否通过人工增加褪黑激素来解决这个问题呢？
　　在一些国家这种激素作为补充药物，是可以购买到的。在美国，褪黑激素是唯一不受美国食物药品管理局控制的激素，而且因为它可以防老化、延长生命而被广泛使用。不过，由于它是一种效力强劲的调整类激素，虽然可以影响生物钟，但是否确能提高睡眠能力尚有待证实。一句话，褪黑激素必须在职业人士的建议下使用。
　　4、了解你的睡眠生物钟：
　　实验表明，生物钟有自身的运转规律，大约小时一个周期（有些人的生物钟周期稍长一些，有些人则稍短一些），环境尤其是温度和光线的变化制约着生物钟的运转，因此我们睡眠和醒来的时间大致相同，差不了几个小时。
　　一句话，环境决定着睡眠时间，不过作为人体内在自制的生物钟有自身的规律，即使太阳一直不落山，或温度持续不变，我们也将继续小时的睡眠周期。小时的周期被称为小时生理节奏。
　　但这一切对改善睡眠有什么意义呢？搞清楚我们的生物钟的运转节奏是比太阳的运转节奏（小时一天）快还是慢非常重要。
　　迟睡晚起的人生物钟要比小时一天的节奏慢一些这些人常被称作猫头鹰型。相反，早睡早起的人生物钟运转要快一些这些人常被称作百灵鸟型。下面的表格可帮助你确定你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的人这是你在改善睡眠时必须牢记在心的。如果你是猫头鹰型的，而你决定提前一小时睡觉以得到更多的睡眠，你可能会在那早睡的一小时里无法入睡。更为妥善的作法是在你决定采取措施改善睡眠质量时，让你的生物钟决定你的睡眠时间。
　　5、你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的？
　　回忆一下你的睡眠倾向，你可能会猜测出你的睡眠类型，但为了判断你的猜测是否正确，不妨回答下面的问题：
　　你在早上点起床是否精力充沛？
　　晚上点上床，你是否能很快入睡？
　　到半夜才睡对你来说是否很困难？
　　如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是百灵鸟型的。
　　你是否晚上点睡觉才能保证醒来时精力充沛？
　　你在午夜前入睡是否有困难？
　　凌晨点上床，你是否能很快入睡？
　　如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是猫头鹰型的。
　　6、特殊的神经中枢
　　大脑中存在特殊的神经中枢，这些中枢控制着睡眠，同时还存在着相应的平衡中枢维持清醒状态。
　　从生理方面看，睡眠和清醒控制中枢位于大脑深处，这一事实表明，这些中枢的功能虽然重要，却也十分原始。控制睡眠的中枢有三到四处，大约是维持清醒中枢的两倍，这样一来，如果大脑的某部分受到损害，尚有充足的补充中枢取代它的工作。一些中枢与其他执行重要的也是基本功能的中枢毗邻，如那些调整身体温度、新陈代谢或胃口的中枢所有这些中枢对我们睡眠能力都有一定影响。
　　当人的睡眠中枢都处于活跃状态，而清醒中枢则都处于不活跃状态，他将享受酣睡。然而，如果他受到了干扰如，床铺不舒适，天太热，或身体疼痛，突然的噪音他们的清醒中枢将被启动。这将激活大脑的其他部位，这些部位将决定刺激物是否值得采取进一步的举动。如果干扰因素被认为是重要的，如婴儿的哭声或着火的烟味等，更多的大脑中枢将被激活，使睡眠者接近清醒状态。
　　如果干扰因素被认为是无关紧要的，大脑的大部分中枢将保持睡眠状态，睡眠者不会十分清醒。如果有短暂的清醒，我们也记不清楚，因为被激活的部分不足以使我们完全清醒。不管我们是否清醒过，在早晨起床时都会感受到睡得不好。由此可见，我们的环境对于决定我们的睡眠质量起着很大的作用对改善睡眠很关键。
　　如果你认为你缺少睡眠不要惊慌！你的身体会补足睡眠
　　7、温度
　　很难对最合适的温度做出硬性规定，因为人对温度的感受能力因人而异，重要的是找出适合你的温度。不过，作为指导，研究表明，（）的环境中睡眠会休息得很好，（）以上温度则使人休息不好。儿童专家建议婴儿房间的温度保持在（）较为合适。
　　那么，哪些声音对睡眠有利呢？迄今为止的大多数实验要么采用白色噪音（高频噪音，如嘶嘶声），在想象中这些声音类似大海或真实的大海的声音，人们认为这些声音有镇静作用，可以帮助睡眠。
　　8、舒适的床
　　如果醒来之后我们感到某些部位疼痛，两三个小时后疼痛消失，那么很可能是床的问题。研究表明，只要换一张舒适的床，夜里的翻身就会减少，睡眠时间会长些。床或其他卧具对我们的睡眠质量至关重要。如果说通过改变生活方式来改善睡眠听起来较难而做到耗时长的话，那么买一张新床无疑是简捷方便又高效的。
　　每十年应更换一次床垫。
　　那么考虑购买新床时什么因素最重要呢？首先要看床的宽度和长度，床架和床垫的型号。床必须尽量宽一些即使是独自睡眠（当然，如果和伴侣共享，较宽的床可免了你受他她夜里翻身干扰）。床的长度应比在这张床上睡的最高的人长出～英寸（～厘米），因为在睡眠时你大约要长出英寸（。厘米），这是由于椎间盘的复水。如果你很高，可以向提供定做服务的厂商量体定做一张床。床座（不管你有多高）取决于你对床的结实程度的要求，不过选择不应超出内部安装弹簧的长沙发（弹簧材料要和床垫中的弹簧材料相仿）到金属的硬平板或木制板条。