短跑前如何热身

　　短跑的肌肉力量的训练，包括肌肉的建设性训练和大强度的肌肉内协调训练；快速力量训练，包括跳深练习、负重跑跳练习和负重蹲跳练习等；快速力量耐力训练；爆发力量的训练等，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来具体的了解一下短跑前如何热身吧？
　　一、关节活动
　　关节活动包括：头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝，就是以较慢的速度活动一下各个关节。
　　二、有氧热身
　　这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。
　　慢跑57分钟（速度约6分7分公里）
　　心率需要达到150次每分钟（大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度）
　　通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的极点，避免出现撞墙的现象。
　　三、静态拉伸
　　一下动作，左右两侧各15秒，交替重复两次，也就是每个动作拉伸1分钟左右。
　　1。臀部肌群
　　将腿摆成4字型，慢慢弯曲支撑腿的膝盖，向下坐。同时保持后背挺直，在挺腰的状态下上身前倾，你会感觉到你的臀部肌肉被拉长（如果后背不挺直，拉伸的效果将被背部的肌肉代偿）。在这个姿势下不太容易保持平衡，可以找个墙扶一下。
　　2。髂腰肌
　　跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髋功能的叉腰肌就很重要了。髂腰肌是一块深层的肌肉，做一个大弓步，将后腿的膝关节放到地面上（最好软一点），骨盆保持中立位，再然后慢慢的将重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰，保持收腹。
　　3。股四头肌
　　股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身体保持正直，两个大腿保持平行，用一只手拉住脚部，尽量把脚跟贴向臀部。
　　4。小腿三头肌
　　小腿三头肌的拉伸，做俯身登山状，即后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌，前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。
　　5。腘绳肌
　　最关键的点是后背要挺直，不然拉伸会被后背代偿，无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌。
　　通过本站小编的介绍，短跑前如何热身都清楚了吧，在短跑前最少要进行15分钟的热身运动，如果大家还相了解更全面的跑步安全小知识，请继续浏览本网的其他栏目内容吧！