怎样练习女性臀部减肥

　　女性臀部减肥操的具体做法是：
　　第l节预备姿势：仰卧，两手放在体侧。
　　动作：
　　右腿屈膝上举，两手抱膝（力求触及胸部），吸气，左腿伸直。还原成仰卧，呼气。一同一。两腿交替练习，重复12次。
　　第2节预备姿势：俯卧（下颏触地），两手靠近体侧。
　　动作：
　　左腿屈膝，右手握住脚踵，力求触及臀部（左大腿不可离地），吸气。还原成俯卧，呼气。换右腿练习，动作相同。各重复14次。
　　第3节预备姿势：两臂屈肘撑地，半仰卧，两腿屈膝宽分。
　　动作：
　　左腿伸直，右腿向左靠，右膝力求触地，右小腿与左腿垂直成90度，臀位不可移动。还原成预备姿势，呼吸均匀。一同一。两腿交替练习，重复14次。
　　第4节预备姿势：坐姿，两手置于体侧。
　　动作：
　　一上体前屈（胸触腿），两腿伸直，手指触及脚趾，呼气，静止34秒。还原成正坐。重复15次。
　　第5节预备姿势：左膝跪地，右腿屈膝成90度。两手置膝部。
　　动作：
　　一左腿和臀部向前下方移。还原成预备姿势，呼吸均匀。左右腿交替练习，重复15次。
　　第6节预备姿势：身体右侧靠椅站立，两手握椅背。
　　动作：
　　一左腿屈膝蹲下，右腿尽力向左侧伸展，上体正直，头部左转，呼气。还原成侧立，吸气。两侧交换练习，重复12次。
　　第7节预备姿势：坐姿，两腿宽分，两掌撑地（手指相对）。
　　动作：
　　上体前屈，两臂屈肘触地。一原地下压两次，静止34秒钟。还原成正坐，呼吸均匀。重复15次。
　　第8节预备姿势：分腿站立略宽于肩，两手放松垂于体侧。
　　动作：
　　上体前屈，手掌触地，两脚尖内转，脚趾相对，呼气。两脚尖向侧外转。同。还原成预备姿势，吸气。重复lo次。
　　第9节预备姿势：坐姿。两手背后支撑，两腿屈膝向两侧分开（宽于肩）。
　　动作：
　　右腿内旋，膝部力求触地。还原成坐姿。一同一。两腿交替练习，呼吸均匀，重复15次。
　　第10节预备姿势：坐姿，两腿屈膝，脚踵并拢，两膝侧分，两手置于膝上。
　　动作：
　　一两手慢慢将膝部压向两侧，力求两膝触地。还原成预备姿势，呼吸均匀。重复16次。
　　注意事项：
　　练习前，先做45分钟髋关节和臀部肌群前摆、后屈、侧旋等热身活动，伸展幅度宜大，摆速宜慢。
　　锻炼需持之以恒，每周56次，每次30一40分钟。练习应安排在餐前l小时或餐后15小时进行。
　　练习初，每节重复次数不超过15次，1个月后可递增45次。
　　练习以由少到多、由易到难、由简入繁为原则。
　　练习后，选做35分钟放松，或有节律感的肢体整理活动，或自我按摩。
　　练习宜选室内光线明亮，气流通畅，或室外平坦、防滑处进行。服装、鞋履宜整洁、轻便。（健与美）