跑步有百利唯伤膝，这是普通大众对跑步的认识，其实跑步不仅伤膝关节，还伤大腿小腿肌肉，伤脚踝，伤跟腱等等。 查了下据统计，有80的跑者受过伤，我也未能幸免，上面说的跑步的伤，我都受过。不过那是刚跑步前2年的事了，最近34年，我很少受伤了。 跑步为健康，减少跑步受伤 一直想写篇文章谈下跑步如何避免受伤，总结一下我的跑步经历，也结合一些专家的意见，今天写篇文章谈下如何避免受跑步的伤。想避免或是减少跑步受伤的概率，请注意以下细节。 一、跑前准备要充分 跑前热身不可省略，做到不热身不跑步。特别是晨跑的人，经过一晚上的休眠，人体的肌肉还没恢复活性，如果不热身，腿部肌肉僵硬很容易拉伤。我一直是晨跑，有时为了节省时间，下楼就直接开跑，腿部肌肉多次拉伤。跑前5分钟的热身，活动全身肌肉骨骼，让心率升起来，同时前3公里用稍慢的配速跑。 跑前热身不可省 二、跑步强度不可过量 跑步强度包括两个方面：跑量和配速 1、跑量不可急速拉升。明明一次只能跑5公里，硬撑着跑10公里；明明月跑量200公里，偏要急速提升到300公里加。这都是在加大了受伤的风险，跑量的提升应遵循10的原则，即每次每周或每月增加最不超过上次的10。 2、有氧慢跑为主。很多跑步爱好者会陷入一个恶性循环，会不断地追求快速，追求所谓的PB。特别是跑步时间不长的跑友，几乎可以每次跑都比以前快，跑步软件会显示出跑出最快速度，跑出最远距离。如果不及时刹车，受伤是不可避免的。最好的跑步配速是以有氧慢跑为主，平时训练80以上在有氧慢跑，20为混氧和无氧快跑。如果仅仅是健康而跑步，甚至20的快跑都可省略。 慢跑才是跑步的精髓 三、步幅缩小，步频增大 步频达到180是跑界公认的黄金步频，为了践行有氧慢跑，只好缩小步幅。为什么是加大步频缩小步幅来放慢速度，而不是加大步幅缩小步频来降低配速？这是因为步幅大了，跑步时腾空会高，落地时腿部受到的冲击力更大些，而小步快跑腿部受到的冲击力更小些。 若想快跑，可保持180步频，加大步幅来实现提速。 四、跑后拉伸有必要，做到不拉伸不退场 很多人为节省时间跑完后直接退场，其实宁可少跑几公里也得跑后拉伸。跑后拉伸可放松紧张充血的肌肉和筋膜，帮助肌肉恢复正常。跑步后拉伸能有效降低肌肉受伤风险，增强身体的柔韧性。跑后拉伸能促进肌肉增长，如果不拉伸，容易变大粗腿的，特别是女神一定要拉伸，没有哪个女神想成为大粗腿吧。 五、注意跑休结合，不提倡天天跑步。 做任何事情都讲究劳逸结合、张弛有度，跑步也不例外，经常会看到有人说，谁谁谁有多么自律，每天跑10公里，天天跑半马。首先我不相信有人能一天不落地跑步10公里，除非这人是个闲人不正常，总会有恶劣气候吧，再说也不是很多人有条件在室内跑步，谁家一年365天，没个事情能有时间天天跑步。其次，天天跑10公里会把人跑残废的，跑步主要是用腿部肌肉，天天跑肌肉没有充分休息恢复，不受伤才怪。 跑一休一适合初步者，跑二休一跑三休一适合大神级别的跑者。我现在是按一周跑五休二来训练，其实也相当于平均每天10公里跑量，跑休结合比天天跑更好些。 六、强大的肌肉力量是不受伤的保证 跑休结合也是腾出时间来进行力量训练，没有强大的核心力量和强健的肌肉作保证，跑步很容易受伤的，知道这个道理后，我的跑步计划中，有专门的力量训练，会安排在休跑日做些如：俯卧撑、平板支撑、卷腹、深蹲甚至是跳绳的练习，平时还尽量骑车出行，这些都是为增强肌肉力量，为跑步更有力量。 经常练下平板支撑增加核心力量 七、其它注意事项 除了上述六大点细节要注意外，还有许多细节要注意，篇幅有限只能列在其它事项内 1、专业跑鞋；2、跑步姿势基本无硬伤；3、选择适合的跑场，不在水泥硬跑面跑步；4、保持充足的睡眠。 跑步看似简单，实则是个技术活，如果不学习不注意很容易跑步受伤，想跑步不受伤，想跑得更健康，请一定从细节入手，注重上述细节，你跑步受伤的概率会很小的。
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