自重训练的好处

　　关注我时间久的朋友，都知道比起器械来说，我更推荐自重训练。
　　今天聊聊其中最重要的两个原因。
　　第一个原因显而易见，就是方便。无论在哪里，你都可以开始自己的训练。
　　但还有一个原因，是安全。
　　自重训练的安全性，来自于它的结构性力量。
　　譬如一根筷子，它有力量吗？其实并没有。
　　但是，假如我以将它竖起，用手心压着的方式立在桌上，它是压不下去，也很难被压弯、压断的。
　　处于这种特殊角度，它就有了结构力。也叫互为其根。
　　人的身体也是同样，也有它最安全的结构力。
　　这就是为什么，任何一个教练，都在强调动作标准的重要性。
　　平心而论，整个身体的肌肉是否能够生长变大，跟动作标准没有直接关系。只跟你是否力竭有关系。
　　动作标准的意义有两个：
　　第一个，就是让你能够高效刺激某个区域的肌肉。譬如在卧推中的某个姿势，大部分力量都可以只用胸肌发力，让手臂的肱三头肌较少参与用功。这样你的胸肌就会获得更多刺激，以收获更快的生长。
　　第二个，是标准的动作，会拥有结构力。这种结构力能够在无意识的状态下，保护你的关节尤其是当你力竭，又或者分心的时候，形成习惯的标准动作意义就更大了。
　　但即使如此，举重训练仍旧是容易受伤的。
　　譬如向上推举哑铃这个动作，很容易会让肩肘外翻。
　　肩膀以这个角度去负重，就破坏了肩部本身的结构力，让原本就容易受伤的肩部，变得更脆弱。
　　这也是许多举重运动员会有肩部疼痛问题的原因。
　　倒立撑，又或者军体俯卧撑，都是锻炼肩部很好的动作。
　　当你做这些动作的时候，手臂和肩部会很自然的向前，而非向外。这种结构力，能够最大限度的保护你脆弱的关节，让它避免伤痛困扰。
　　当然，肩部向前，是人类的本能发力方式。
　　如果你去观察一下工地里的工人，你会发现，无论他们向上推什么东西，肩膀都会很自然的向前，而不是向外。
　　接下来，我还想要明确一下自重训练容易被人误会的地方：
　　1。自重训练不能练出肌肉。
　　这是荒谬的。
　　肌肉生长的规律，是破坏，然后再超量修复。肌肉纤维在锻炼之中受到轻度损伤，然后会生长出新的肌肉纤维来修复这些损伤。在这个过程里，肌肉就会慢慢变得强壮。
　　你的肌肉不知道你在练习什么动作，在举什么花哨的健身设备。
　　它只知道你有多努力。
　　但自重训练，的确有在肌肉生长上的劣势。
　　就是它很难刺激到身体的快缩肌纤维：
　　快缩肌纤维的锻炼，需要调动足够的爆发力。它比慢缩肌纤维有更大的生长潜力这是让你的身体看起来强壮的关键。
　　而爆发力，指的是以自己的力量，快速移动比较大的重量。
　　在自重训练中，最大的重量，也只有自己的体重。可选的锻炼方式也不多，只有快跑、跳跃、击掌俯卧撑、倒立撑、双力臂等等。
　　但举重很容易就能够调动快缩肌纤维，因为它的重量可选择，并且还能够小量增加，让身体缓慢适应。
　　比如爆发力深蹲、大重量卧推等等。
　　慢缩肌纤维看起来不大，主要提供耐力与韧性。
　　这一点去看看短跑运动员与马拉松运动员就能够区别得出来。
　　如果你想要快速塑型，那么举铁的确更快一些。
　　缺陷我们刚才也说过了，是比较容易受伤。
　　除了结构力的原因之外，还有韧带和关节的强度没跟上因为韧带和关节变强壮的速度，和恢复速度，要比肌肉的生长与恢复慢多了。
　　肌肉增大，力量增长，但关节的强度没有与之同步。
　　可保持大肌肉，又常常需要大重量。
　　这就会导致大重量弱关节的结果，很容易会出现伤病。
　　2。自重训练没有难度。
　　真实情况恰恰相反。
　　自重训练的难度会更高一些，尤其是以力竭为标准来说。
　　躺在卧推凳上，推举杠铃，你需要调动的只有上半身的力量，而不需要多少腿部力量。因此，你可以将注意力全部集中在胸部与手臂的肌肉群中，去榨干身体最后一丝力量。并以此来更大限度的破坏肌肉群，来获得更快的肌肉生长。
　　可是，当你做俯卧撑的时候，你要调动的，则是全身的力量。
　　你不只是要用力做俯卧撑，还要尽可能的保持平衡。尤其是你进阶到比较高难度的动作譬如单臂俯卧撑的时候，在你肌肉力量使用完之前，可能用来平衡的力量就已经消耗殆尽了。
　　其他如单腿深蹲、自由倒立撑，都是同样。
　　这一点，也是自重训练，比健身房中的举铁，增长肌肉更慢的原因。
　　好处是，你的身体素质，会获得更均衡的发展。
　　肌肉力量、耐力、平衡性、爆发力、协调性，都不会有明显的短板。
　　选择哪一种训练方式，其实都很好。
　　这与你的性格，还有训练目的息息相关。
　　我喜欢自重训练，是因为我会将能力看做一个水桶。
　　这个水桶能够盛多少水，并不是由最高的地方决定的，而是由最低的地方决定的。
　　水桶并不一定要好看，但一定要好用。
　　好用，就是要短板更少一些。
　　在训练的时候，让整个身体能力，都均衡发展，进步的确会很慢。
　　但能够带来的，是更少的伤病，更强的韧性和持续性。
　　在我看来，这比美观的肌肉更重要一些。
　　当然，即使如此，我还是不会拒绝举重。
　　有时候，我会举一些桌子、椅子，又或者其他随手就能够拿到的不规则物体。
　　举这些东西，进步同样很慢，甚至不可测量。因为它们的重心，并没有杠铃哑铃那么容易掌握，无法精准刺激想要肌肉增长的部位。
　　我举它们，是因为它们举起来，比杠铃或者哑铃要困难。
　　在格斗训练中，这被称之为蛮性力量。越不规则物体，越是需要一股子不管不顾，囫囵个的狠劲儿。
　　杠铃哑铃太容易抓握，重心太平衡，并不太需要这种狠劲儿。
　　可生活毕竟是不稳定的，有时候，它就是需要一股子狠劲儿，才能层层过关。
　　要知道，锻炼与精神是相关的。就好像不同的坐姿，也会让一个人有不同的精气神。
　　稳态且持续的力量和囫囵个的狠劲儿，缺一不可。
　　无论你的训练方式是什么，只要朝着这两个方向努力，都不会错。
　　文勺布斯