蜘蛛弯举这个动作是在普通的牧师凳弯举上面又增加了难度，对于手臂的训练效果非常好，想要自己的二头肌练得好看的朋友们可以多练习下这个动作。蜘蛛弯举正确动作
　　1。将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡，不要跌落。移动到牧师凳的前面，使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。
　　2。确保你的脚（尤其是脚趾）稳固在地上，把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。用你的双臂正握杠铃（掌心向上），与肩同宽或略靠近对方。
　　3。慢慢向上举起杠铃。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地把杠铃回到起始位置。
　　蜘蛛弯举角度
　　蜘蛛弯举的座椅角度一般保持在3045度左右。
　　蜘蛛弯举（Spidercurl）是二头肌孤立训练的一个经典动作！深受健美运动员欢迎！蜘蛛弯举（Spidercurl）是在身躯前方进行，所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。肌电图（EMG，Electromyography）显示，长头在肘部屈曲初期（手打直时）有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期（快要弯到顶点时）活性较强。
　　蜘蛛弯举主要练哪里
　　肱二头肌。
　　蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。
　　蜘蛛弯举和普通弯举的区别
　　蜘蛛弯举和普通弯举的区别表现在手臂是孤立悬空的，手臂没有椅背作为支撑，使二头肌和三角肌前束做为主要发力点，但是我们锻炼的主要是二头肌，不想进行三角肌前束的锻炼，所以我们在做向上屈肘运动时，要保持上臂静止不动，手肘不能抬高，当哑铃被举到肩部同高的位置时，保持动作停留几秒，使二头肌最大范围的进行收缩，当哑铃向下运动的时候，要保持双臂伸直，使哑铃下到最底端，这样才会使二头肌的刺激达到完全收缩和拉伸，持续时间会被延长。取得的锻炼效果就会越来越高。

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