速成马甲线全攻略15个练腹肌动作甩去小肚子

　　女生练出马甲线：可以说是健身里最简单，又不简单的。通过科学训练，最快可以get的。之前专门写过一个《马甲线》教程，这篇笔记总结拍摄了15个针对上腹下腹侧腹的动作，让大家更好的收获马甲线，照片配合文字一个个字打给大家，仔细看完，让马甲线又进一步。
　　速成马甲线全攻略
　　【简单】只需一块瑜伽垫自身负重在家or健身房每次30分钟左右的时间，不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成。并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后练一组腹部。
　　【不简单】马甲线腹肌的前提体脂低体脂肪过高，腹肌会被外面的脂肪遮住，摸上去感觉：外软里硬（这样形容感觉好好吃的样子）想要腹部美美的线条，离不开辛勤的减脂〔得意〕
　　【那么，女生如何练出美美的马甲线？】有没有宝宝还在专一的做仰卧起坐？虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐，并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念。其实，它对马甲线和瘦肚子肥肉用处并不大，并且动作发力不对容易伤到腰。我也是直到去了健身房，教练教了我之后，才意识到：
　　【我们的腹部分为】上腹下腹侧腹，所以，无氧不同角度刺激各块肌肉配合有氧是练腹部的关键关键。光光纯做一个动作没有什么效果，身体是立体的，需要立体的去刻画。
　　【无氧】【多角度多部位多方式不同的刺激腹部】图1234689
　　【有氧】有氧刷脂减去肚子脂肪图4（跳绳，游泳，跑步，动感单车，高强度HIIT，有氧操，选择自己喜欢的方式最棒，如果实在无法完成，可以选择原地开合跳高抬腿深蹲跳让身体脂肪燃烧）注意有氧消耗脂肪，在运动35分钟以后，更有效，之前身体处于激活准备状态，想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上！！
　　〔得意〕所以：
　　【体脂高的宝宝】当日训练后无氧腹部动作训练配合多有氧，加快脂肪燃烧，塑形腹部线条
　　【体制较低的宝宝】在当日训练后，搭配腹部动作的训练刻画线条。多久可以练出马甲线
　　每个人体脂不同，时间因人而异，坚持到最后身体一定会收获。我体脂23的时候，配合全身运动，无氧有氧每次训练后练腹部。随着体脂下降3个月后，马甲线会越来越明显，很多人很着急，恨不得天天去练它，可是真正可以坚持每天的人并不多，不要着急，任何部位最怕的就是坚持了。
　　【建议频率】一周腹部不少于3次，每次搭配在当日做的训练之后（腹部堆积的脂肪，搭配在之前的运动后更容易燃烧，消耗，一上来就练肚子，它还没有得到激活和燃烧，起来不到很好的效果）
　　【减脂期间搭配】热身自重或器械训练45分钟腹部训练有氧35分钟以上腹部拉伸图8，腹部位于身体的核心部位，你会发现，比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰。此时，再练习腹部，效果更明显。上腹下腹侧腹练腹部动作汇总
　　整理总结了日常用到的腹部训练的动作。分别针对上腹下腹侧腹三个角度去刺激腹部！大家只需挑自己喜欢的，顺手感受强的每次挑选去做。可以从简单的开始。
　　【练到上腹的动作】
　　1。卷腹（上腹）图2
　　动作要点：
　　屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起。
　　注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整个身体都抬起来，肩胛骨离地就ok。感受腹部发力，坚持！
　　触臂式卷腹
　　2。静态端腹（上腹）图2下排中间
　　要点：腹部发力卷起，保持不动30秒。
　　每组可以30秒45秒1分钟递增
　　感受：酸坚持不动了，再坚持一下。
　　3。单边提膝摸腿（上腹）图2第二排最右
　　要点：一边腿抬起，双手张开，腹部发力，先摸膝盖再摸脚腕，柔韧性好的人，可以摸高高的。
　　【练到侧腹的动作】图3图1
　　侧腹，左右两边每次不可忽略，会让你侧面的眼线更美，分别分左边和右边练习（图1）
　　4。左右侧支撑抬腹（侧腹）图1
　　要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶。
　　呼吸：卷起时呼气，下落时吸气
　　感受：感觉练到的一面，有明显的挤压感
　　图1难得穿红色健身文胸，换换心情口味，背心式带胸垫。
　　5。左右侧腹卷腹图3
　　要点：和上面侧腹挺身同理，双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，双腿一起收缩，左右两边各做15个。幅度越大，越侧面效果好
　　6左右抬腿卷腹侧腹图3下排1
　　同卷腹远离动作，分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力。很经典的一个动作，常常会用到。
　　7。左右转体双腿腾空踩脚踏车测腹图3下排右
　　要点：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空同时左右踩脚踏车。双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力。
　　【练到下腹的动作】图4
　　8。反向卷腹图4上左右
　　要点：双手放两侧，双腿向后卷起向上，向前蹬，这个动作好酸的！一组1520个，一共4组
　　9。剪刀腿图4下左
　　躺下来，双手在后脑勺或两侧。上背部离地，双腿离开地面。双腿上下交替摆动。
　　10。坐姿屈膝收腹图4下右
　　手放屁股两边，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿
　　发力：腹部发力带起大腿靠近身体，发力收缩时呼气，还原时吸气
　　感觉：发力时，下腹部有收缩发力感
　　还原到最低点，腹部持续有紧绷感
　　【每组之间配合动态腹部】图5图6
　　上面每组上腹侧腹下腹，之间加上动态平板，效果更有效！
　　11。原地块跑开合跳图5
　　没有场地跑步，可以原地开合跳或高抬腿
　　夹在美组腹部中间，1分钟or30秒
　　通过快速的运动，把燃脂率给提升上去。
　　12。动态平板左右交换转体图6上图6下右
　　这个动作在我之前的马甲线视频里有，可以看。
　　左右各15个，同时也考验手臂力量，保持平衡。
　　13。俯卧屈腿训练图6下左
　　这个动作对形成马甲线很有帮助，我们俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧。
　　14。真空腹平板支撑图6下中
　　和传统平板不同！这个更好保护腰，增加难度。照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感。腰向上
　　福利：平板一分钟，相当于跑了好多步，全身性的运动，让脂肪燃烧！
　　15。拉伸腹部图8
　　做完腹部后，记得静态多拉伸一下，时间30秒～1分钟。动作如图8，腹部有拉伸感，缓解第二天酸痛，更有线条感哦。
　　【进阶版腹部动作】图9
　　掌握了上面基础又好用的腹部动作后，下次给大家分享进阶版，马甲线教程，可以借助瑜伽球，trx悬挂助力。
　　图9，我就用trx绳完成腹部训练〔得意〕
　　准备好可爱的瑜伽垫，在家或者在健身房。
　　上面的动作，每次一组：上腹下腹侧腹平板（动态或不动态）拉伸
　　每次做4组，每组休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后，和小肚腩拜拜。
　　tips：在家锻炼或去健身房都要穿的美美的，戴上无钢圈运动bra，运动舒适，不压迫胸胸。和有弹力塑形的健身裤，迎接线条越来越明显的你。
　　今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身衣品牌，塑形美美的。练腹部戴的白色运动bra，网纱双肩带小吊带设计，隐隐约约，小性感，很喜欢的一款。有黑白两个颜色。配上网纱运动裤，显腿型
　　多久可以练出马甲线呢
　　健身锻炼，最怕的就是坚持了，我不能说看了这个，一个礼拜一个月就可以速成，这样很欺骗宝宝们。身体需要适应和变化的时间，刚开始健身1个月的时候，我才瘦了1斤，大大的进步在第3，第4个月，宝宝们一定要坚持，相信自己，不要节食，好好吃饭噢！
　　【最后送上我最近个人腹部训练动作组合搭配】
　　平板支撑：1分钟1。5分钟2分钟2。5分钟
　　俄罗斯转体：30个，侧腹挺身左右各15个这个组合交替2组
　　上卷腹：30个下卷腹30个2组
　　端腹：15秒4组
　　坐姿两头起：20个25个30个40个
　　坐姿单边提腿：20个4组