跑半马前吃什么早餐不要太油

　　半马的比赛一般都是在早上，这个时候早餐尽量选择碳水化合物含量比较高的食物会比较好，还有就是不要吃太油腻的食物，这些都会对跑步有一定影响的。跑半马前吃什么早餐
　　面食搭配水果或果汁。
　　跑马拉松前的早餐，最好吃富含碳水化合物，以及易消化、不产气、可口的低脂膳食，既能补充能量，又容易消化，最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。
　　跑半马早餐建议
　　早餐营养比例，遵守8比2原则。
　　8：2系指8成的碳水化合物，其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右。碳水化合物可以迅速转换成葡萄糖，被人体吸收利用，反倒是蛋白质和脂肪吸收效率较低，此外也要避免易产气食物，以免造成胀气困扰。
　　碳水化合物中又有不同的GI值（升糖指数），GI值越高的食物，越容易在短时间内让血糖上升，大约30分钟内就会提升血糖值，不利于长时间运动者；因此通常会建议运动前摄取低GI值的碳水化合物，例如不少职业选手都习惯跑前吃点麦片和香蕉。
　　半马早餐注意事项
　　1、一般遵循8：2的原则，8成的碳水化合物，其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右，
　　2、根据参加的赛事里程数的不同，吸收的能量也是不同的，如果是全马的参赛者，可以吸收500或以上卡路里的食物，若里程较少，则可以根据情况降低摄入量。
　　3、跑马拉松前的早餐吃个七八分饱即可，不能吃得过饱。
　　4、因时间、地域限制，马拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4、5点就起床做准备，时间非常紧张，所以早餐应选择易准备的便捷性食物，避免不必要的体力消耗。
　　跑半马前饮食要求
　　1赛前一天
　　吃好晚餐，食用75克150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料或半包伟特摘金者。
　　解读：赛前一天的高糖晚餐可进一步提高肌糖原的贮备。对于餐后的1杯含蛋白粉的运动饮料或半包伟特摘金者，张友才也表示，这主要是针对专业运动员，业余选手保证糖的摄入就可以了。75克150克碳水化合物（主食）的低脂膳食说白了就是3两左右的米饭或者馒头。赛前一天不要吃太油腻的东西。
　　2比赛当日
　　赛前的早餐应在赛前24小时完成。上午参加比赛的运动员，起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料或半包伟特摘金者，运动前24小时吃一顿富含碳水化合物（约300克）、易消化、不产气、可口的低脂膳食（米饭、面食）。
　　解读：赛前早餐肌蛋白的作用是迅速、显著地增加肝糖原的储备量。张友才表示，千万不要小看这一份糖储量，它对维持血糖水平和最后冲刺至关重要。肝糖原分解到血液中，可起到补充能量的作用，是对肌糖原的补充。