你的腰疼，是腰突还是腰肌劳损？推荐一个动作自测

　　二三十岁的人，五六十岁的腰。腰痛早已成为跨越年龄的通病：站也不是，坐也不是，走几步腰部发沉，坐久了直不起身，越想尽快缓解它，越是如影随形。
　　腰肌劳损和腰椎间盘突出，是导致腰痛常见的原因，但这两者怎样区分？你的腰疼又是哪一种？
　　邀请专家，推荐一个动作自测腰痛的原因，并教你对症缓解不同类型的腰痛。
　　受访专家
　　东南大学附属中大医院疼痛科主任孙岩军主治医师周昊
　　火箭军特色医学中心骨科主治医师朱泽兴
　　一站一坐自测腰痛原因
　　有的人站着行走时腰疼明显，坐着时缓解；有的人则是在做某些特定动作时腰疼。一坐一站动作虽然简单，在医生的眼中，却可以简单地测试腰痛的原因。一般来说，站着腰疼要重点看椎体，而坐着难受更多的是腰肌劳损。
　　站着腰疼看椎体
　　如果说脊柱是人体的支柱，腰椎就是脊柱的根基，是我们腰部主要的负重结构，包括腰椎椎骨、椎间盘、韧带、关节囊等。
　　腰椎间盘，作为腰椎中间的一个软垫子，对腰椎起着支撑、连接和缓冲的作用。
　　腰椎之间的压力较大时，就会把椎间盘中的髓核挤出来，压迫脊髓神经，产生腰痛、腿痛、坐骨神经痛等。
　　腰椎间盘突出症、腰椎滑脱等与椎体相关的腰痛，往往表现为站立时疼痛明显，甚至出现走着走着就瘸了的症状，而卧床后疼痛减轻。
　　这是由于直立位时，人体重量会加重神经根的充血程度和脊髓血管的扩张，同时也加重了病变对周围神经的刺激。
　　自己在家做个直腿抬高试验，可以初步判断是不是腰突：
　　平躺放松，双腿并拢、伸直。找人帮忙抬起其中一条腿，膝关节不能打弯，看看能抬多高。
　　如果到6070也没有觉得不适，很可能不是腰突；抬高在60以内，坐骨神经（大腿后部、小腿后外侧和足部）就痛得不行，则基本可判断为腰突。
　　值得注意的是，腰椎间盘突出并不是一种疾病，腰椎间盘突出症才是。成年人或多或少都会出现腰椎间盘突出的情况，如果突出的椎间盘没有压迫到神经，并不会出现不舒服，只有严重到一定程度才叫腰椎间盘突出症。
　　腰椎间盘突出症的表现十分复杂，除了腰痛，还包括腿麻、下肢肌肉萎缩、双腿无力等情况。
　　如果没有以上症状，那么恭喜你，你的腰椎很可能暂时处于安全状态。
　　坐着难受是劳损
　　腰椎附近的肌肉丰富且力量强大，足以承担起日常腰部的各种活动，但过度负荷、不当发力，也可能造成腰损伤。
　　若是急性损伤，往往是在弯腰拾物、旋转腰部时疼痛剧烈，但站立或坐着时，只要保持腰部姿势正常，就基本没有痛感。
　　而慢性腰肌劳损属于慢性的无菌性炎症，症状常出现在久站、久坐、夜间久卧后。此时，适当活动可以缓解疼痛，改善症状。
　　在骨科门诊，10个腰部不适的患者中，就有4个是腰肌劳损。腰肌劳损反复发生，会造成腰椎不稳定，增加患腰椎间盘突出的可能性。
　　与体位无关的痛，可能是脏器原因
　　肾脏以及输尿管疾病、慢性盆腔炎等引发的疼痛，往往和体位变化没有明显关联，比如：泌尿系统的慢性炎症往往表现为一侧腰部的慢性、反复性疼痛，可以伴有发热、尿频、尿急、尿痛等症状；尿路结石往往表现为剧烈的腰痛，可以向大腿内侧放射，严重时伴有恶心、大汗淋漓等表现；慢性盆腔炎疼痛，往往表现为下腹坠胀痛，也可出现腰骶部酸胀痛。
　　以上方法可用来简单自测原因，腰痛反复或长时间疼痛的人，要及时去骨科就诊。
　　不同腰疼各有缓解法
　　针对不同原因引起的腰疼，治疗方式也各不相同。
　　腰肌劳损
　　急性发作期主要是卧床休息以及物理治疗（按摩、热浴、牵引等）；配合使用消炎镇痛类药物及外用膏药。
　　疼痛缓解期要注重养，改变不良姿势，减轻腰部肌肉等软组织的负担。
　　1保持正确坐姿
　　平卧时，腰椎为1。0倍负荷；站立时为1。5倍；前倾约70时则为2。5倍负荷。椅子高度要合适，调至双腿屈膝90时，大腿与地面平行即可。
　　最好使用一个靠垫，为腰部提供支撑。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，不建议只坐一半椅子。
　　最重要的，不要跷二郎腿，以免使腰臀部的肌肉力量左右不对称，进而诱发腰痛。
　　2避免久坐、久站、久躺
　　久站、久坐、久躺都可能导致腰痛，在工作或劳动中要劳逸结合，建议每坐下30分钟就起来走一下。卧床时，避免高枕和窝着看电视、看书。
　　3选个软硬适中的床垫
　　腰不好的人应睡软硬适中的床垫，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
　　合理的床垫硬度有个3：1原则，比如3厘米厚的床垫，手压后应陷下1厘米；10厘米厚的床垫，陷下约3厘米。
　　4最好侧躺，减少仰卧
　　腰痛的人不宜长时间仰睡，侧躺微蜷可以减轻腰部压力。侧卧时，应避免将上侧的膝盖搭下来，可以在双腿间夹个小枕头。
　　腰椎椎体异常
　　腰椎间盘突出症、椎间盘源性下腰痛、压缩性骨折等引起的腰部疼痛，往往要采取微创手术的方式解决疼痛根本原因，必要时还可以采取开放性手术治疗。
　　如果发现有腰椎间盘突出症，医生大多会说注意静养，但这并不是叫你回家往床上躺着，而是不宜有太剧烈或者过度的运动。如果只是属于轻度的腰椎间盘突出，打太极、散步、仰卧模拟蹬车、游泳等，可以促进血液循环，改善肌肉痉挛。病情严重者则要遵医嘱积极接受手术治疗。另外，大家还要注意避免久坐、弓腰驼背、窝在沙发上看电视等不良习惯。
　　缓解腰痛的3个王牌动作
　　腰背肌功能锻炼，是腰部疼痛及腰椎间盘突出的常见治疗方法。不管你是哪种原因导致的腰痛，都可以练练以下动作：
　　1小燕飞
　　此动作能训练臀大肌和脊椎沿线的肌肉，并有效调动下背部肌肉。
　　俯卧在瑜伽垫上，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢，绷腿、绷脚尖，头颈部上抬。持续5秒钟，放松5秒钟，每天早、晚各做1次，每次10分钟左右。
　　2臀桥
　　仰卧，双膝屈曲并拢置于瑜伽垫上，抬起臀部，头部和肩部置于垫面，整个人形成拱桥状。
　　每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，在臀部抬离垫面时维持5秒。
　　3平板支撑
　　俯卧，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。每天早、晚各做1次，每次做3组，每组间隔23分钟。
　　该动作可锻炼竖脊肌、臀大肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，提高核心肌群的力量。
　　需要注意的是，这些动作的重点，是要收紧腰背部的肌肉，所以不要一味追求动作难度。