糖尿病患者都该知道的5大运动禁忌，千万别踩

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　　智云君特邀医生作者：汪红平
　　糖友们，您的运动处方制定正确吗？
　　糖友们都知道，控制糖尿病有五驾马车，运动是其中之一。生命在于运动，运动不仅仅对糖尿病患者有益，对非糖尿病患者也有益，但是糖友们在制定自己的运动处方时要避开雷区，找到适合自己的运动。
　　那么怎样制定运动处方还要注意哪些事项？且听我一一道来。
　　制定运动处方时
　　要避开5大雷区
　　01运动降糖，盲目追求更强、更快、更高
　　只要运动就会降血糖吗？答案是否定的！
　　糖友们只有找到合适的运动方式和强度，才能终身获益，盲目运动可能适得其反。
　　同时运动也不是万能的，需要结合规律的血糖检测和定期面诊，才能综合获益。
　　更强、更快、更高的运动血糖就会控制的更好吗？
　　高强度或剧烈运动时，升糖激素分泌增多，增加胰岛素抵抗，会导致血糖增高。剧烈运动时，机体处于缺氧状态，产生大量代谢废物使机体免疫能力下降。
　　最重要的是一部分糖友胰岛调节功能受损，运动之前能量补充不足，会增加低血糖的风险。
　　只有中等强度运动有助于降低血糖。
　　02两天打渔三天晒网或突击式运动
　　糖友运动需要规律运动，运动若无规律，想动就动，不想动就躺着，两天打渔三天晒网或突击式锻炼，仅仅有助于某一餐餐后血糖的控制，而对长期的平稳血糖管理毫无作用，对糖友们来说有害无利。
　　只有规律运动才启动体内有效平稳的降糖机制，有助于血糖长期血糖管理。指南推荐成年糖尿病患者每周至少运动150分钟（即每周运动5天，每次30分钟）。
　　03雷打不动，带病运动
　　与上一种运动相反，一部分糖友过于自律，宁可一日不食，不可一日不动，甚至带病坚持锻炼，这亦是非常最危险的。
　　当身体感到不适时，应暂停运动或减少运动，并及时就医寻找原因，避免加重病情，造成严重后果。特别是老年人，免疫力差，基础疾病多，身体发出异常信号时，一定要及时停止运动。
　　04空腹运动
　　早起的鸟儿有虫吃，很多糖友喜欢空腹锻炼，尤其清晨自觉空气清新，但这种认识却是错误的。
　　由于运动需要能量，对于糖友缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等低血糖现象，严重者可能出现生命危险。
　　专家建议餐后12小时左右开始运动，并在运动时携带饼干、巧克力、糖果、含糖果汁等能快速补充糖分的食品，以备发生低血糖时自我救助。
　　05运动前不热身和运动后骤然停止
　　在运动前做热身活动是第一步，它可以提高身体兴奋度，放松肌肉，增加关节的灵活性，避免在运动过程中肌肉肌腱拉伤，关节的扭伤。
　　同样，运动后不可骤然停止，需要缓慢停止。
　　运动时心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血流加速。如果突然停下来休息，肌肉收缩骤停，肌肉中的血液不能顺利流回心脏，会出现低血压、脑部供血不足，表现为心慌气短、头晕眼花，甚至晕倒。
　　而且在运动中不可大量饮水，应小口缓咽，每次补水不宜太多，能缓解口渴症状就好。运动完1小时后，再补足身体缺失的水分。
　　如何正确制定专属运动处方？
　　适当锻炼不仅可以调节血糖水平，提高胰岛素敏感性，还能降低心血管疾病等糖尿病并发症的风险。
　　正确锻炼要注意以下5个基本原则：
　　1。运动强度
　　从低强度运动开始，缓慢、逐渐增加运动强度，避免剧烈运动。
　　建议以有氧运动为主。例如步行、慢步、骑自行车、爬山、登楼、划船和游泳等。
　　其中步行是最简便易行且有效的方法。近些年流行的中国特色广场舞也是一种非常不错的运动方式。
　　针对病情稳定、体力好的患者，可采用强度大、时间短的运动量。
　　而年老体弱及肥胖型患者，宜采用较长时间和低强度运动，如八段锦、太极拳、打桩等。
　　运动时呼吸速度应自然增加，但仍然可以自如地谈话，运动过后应以达到肌肉不酸痛的程度为佳。
　　如何判断运动强度？
　　大家可以数一数运动时的心跳，建议运动时每分钟的心跳次数保持在170减去年龄为佳。
　　比如50岁的人，运动心率约为17050120次分钟左右，而且安全有效，运动后后备手心微微出汗，有轻度疲劳感，不能出现不气喘吁吁的现象。
　　2。运动时间
　　先从短时间开始，逐渐延长运动时间，最长不超过60分钟。
　　一般安排在餐后12小时内进行，有专家认为餐后90分钟进行运动，降糖效果最好。从每次510分钟开始，可逐渐增至4060分钟，最好不超过1小时。运动频率以35天周为宜，如果能坚持1次天最为理想。
　　3。避免高血糖或者低血糖时候运动。
　　4。运动前后注意饮用足够的水。
　　5。运动后出现不适立即停止，并适时到专科医师处做好运动评估（如关节评估、发症评估、合并症评估）。
　　另外，糖尿病患者有慢性并发症的情况下要更加注意合理制定运动处方，可以参考下图简表：
　　总之，糖友们制定科学合理的运动处方，严格掌握适应证和禁忌证，坚持长期有规律、科学有效的中等强度运动或适当体力活动，对糖尿病患者是有益的。