本文作者：OneFit签约培训师吕玥 欢迎关注OneFit健身培训，查看更多训练知识干货 OneFit签约培训师吕玥 很多产妇在做完月子后会感觉到很明显的下背部（腰）的疼痛，而且随着年龄的增加，疼痛的感觉还会从偶尔疼痛变成经常疼痛，从轻微酸痛变成直不起腰来。 这样的人往往会被贴上月子病或者月子没坐好等等，感觉全世界就你最不听话，最不懂事，最可怜了。 其实，这些完全是没有科学依据的，真正造成你下背部（腰）疼的原因可能有这三个：1、剖腹产或者顺产后的疤痕问题；2、产后骨盆底肌的问题；3、体态的问题 请一定要对号入座哦，下面是为大家分享的 第一招：疤痕处理 不论你是剖腹产的横切或者竖切，还是顺产的会阴部侧切或者撕裂，都会在生产后留下疤痕，那么为什么会因为疤痕就会有疼痛呢？ 简单的说，因为切开的组织（皮肤、肌肉、筋膜）在缝合愈合之后会有粘连和增生，破坏了原有组织的张力，从而牵扯到相关组织的张力改变。 具体的说，会阴部的伤口会影响骨盆底肌肌群，从而影响整个内核心（尤其是多裂肌），导致呼吸模式错误和下背痛。再说剖腹产的切口，这个刀口是直接切开了腹横肌，也会影响内核心，最后导致一系列的问题。 所以说，不论你是顺产还是剖腹产，都有可能因为伤口破坏内核心的结构和张力，从而导致下背疼。解决的方法也很简单，用自己的手去放松这些疤痕就好。 （注意：教练不要给会员放松疤痕，因为剖腹产的伤口具体隐私地方很近，会阴部的伤口就更不能教练上手了。） 放松疤痕周围的组织时记住以下口诀 胆子要大（不要害怕，大胆尝试，前提是医生告诉你伤口已经完全愈合了） 下手要柔（不要硬怼，想对待恋人一样温柔） 力度要透（不要只在皮肤上摩擦，要把力度渗透到最深层的筋膜上） 层次要深（用手指指腹缓慢下压到深层，感觉探到最深处，按不动为止） 时间要长（每个点要持续放松6090秒，把整个疤痕放松完大概需要1015分钟） 方向要多（筋膜是3D的，你的放松也需要多个方向，垂直疤痕方向、顺着疤痕方向、横切疤痕方向、圆圈方向） 剖宫产疤痕放松 Ps：注意放松前需要与会员提前沟通 会阴部疤痕放松 Ps：注意只能由会员自己处理，教练用虎口代替会阴部讲解，而非真的去按摩虎口。 第二招：骨盆底肌激活 疤痕处理可以看成是产后下背疼的第一步，如果你没有刀口或者撕裂，那么就直接进入第二步骨盆底肌激活。 内核心有骨盆底肌、膈肌、腹横肌、多裂肌。为什么这么强调骨盆底肌呢？好像全世界都在说这个问题，因为这篇文章是产后啊，亲爱的。哈哈哈哈。骨盆底肌的激活我们用呼吸的方式来带动，顺便激活其他内核心肌肉以及身体姿态的正确模式。 语言提示（适用于静态体位的训练） 1、在不收紧臀部的情况下收缩会阴部，感觉像轻微的憋尿； 2、想象你的骨盆底肌是一个水母，水母在水中游动。收紧骨盆底肌让水母向上游，放松骨盆底肌让水母放松； 3、想象你的会阴部夹住了一根吸管，收紧骨盆底肌让吸管往上提，放松骨盆底肌让吸管往下放； 激活的体位 会员的生活中存在各种各样的身体姿态，所以教练要尽可能的在多种身体姿态下帮助会员激活骨盆底肌，如果你教会了她在静态情况下收缩骨盆底肌，那么她很可能在上课时出现漏尿的情况。 激活的形式 快肌激活：1秒收紧5秒放松、1秒收紧10秒放松、每天35组 慢肌激活：5秒收紧5秒放松、10秒收紧10秒放松、每天35组 呼吸配合： 吸气骨盆底肌放松，吸气骨盆底肌收紧； 吸气骨盆底肌收紧，呼吸骨盆底肌放松； 骨盆底肌预先收紧，连续做吸气和呼气； 激活动作： 1、仰卧位激活（注意：需要提前与会员沟通，手指接触部位靠近隐私部位） 2、坐姿激活（注意：臀部中间可以放毛巾、卷起来的弹力带；也可以坐在瑜伽球上完成） 3、跪姿激活（注意：跪姿分为高跪姿、12跪姿） 4、站姿激活（注意：站姿分为普通站姿、分腿站姿、单腿站姿） 5、动态激活（注意：在做很多动作时都可以配合收放骨盆底肌，比如深蹲，弓步蹲，硬拉，推举等） 先确保你的会员可以很好的完成上一个难度级别的动作后再尝试下一个级别，不是每一节课都要把16都做一遍！ 第三招：体态问题 每一个孕妈妈都会因为肚子的变大而导致姿态的改变，这些改变可能会造成孕期下背部的疼痛。 而这些人中大部分都没有做过真正的产后恢复训练，因为在产后依旧会有疼痛出现，甚至因为哺乳、抱孩子等原因反而加重了疼痛，所以我们需要根据不同的体态进行相应的处理。 骨盆前移 骨盆前移的身体姿态：骨盆前移、骨盆后倾、圆肩驼背、臀部扁平 骨盆前移的形成原因：长期抱孩子与哺乳 骨盆前移的处理方式： 屈膝抬起 死虫式 熊爬 骨盆前倾 骨盆前倾的身体姿态：骨盆前倾、腰椎曲度变大、假性翘臀、小腹突出 骨盆前倾的形成原因：因孕期肚子的增大而导致的长期体态习惯 骨盆前倾的处理方式： 骨盆卷动 桥式 四点支撑 合作伙伴
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