腹肌锻炼仰卧起坐和卷腹的区别

　　有小伙伴在锻炼腹肌的时候，会倾向于做仰卧起坐，其实对于锻炼腹肌，最有效的是卷腹，但是很多小伙伴不知道卷腹和仰卧起坐的区别，今天小编就给你讲讲，仰卧起坐和卷腹的区别，分别能锻炼哪些肌肉。
　　卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。
　　腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成，传统的仰卧起坐（Situp）是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹（Crunch）只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。
　　卷腹和仰卧起坐的区别
　　仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。
　　卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。
　　仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。
　　卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。
　　腹肌锻炼仰卧起坐和卷腹的区别图片3
　　如何正确卷腹？
　　双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身（不超过45度），稍停约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合起身时吐气，下躺时吸气的呼吸节奏进行。此外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：
　　1。不能在过软的床上实行
　　其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫（如：瑜珈垫）。
　　2。双手不应该抱头
　　双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧环抱于胸前手平放于地。
　　双手轻贴于耳侧或头后
　　双手环抱于胸前
　　双手卷起后触膝
　　3。上身应卷起而非抬起
　　卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢卷起离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
　　卷腹起身后，上半身应成略微弯曲的弧线，而非直挺挺的直线。
　　4。调节速度更有效
　　有些人会有动作做越快越有效的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以起身稍快，下躺慢的节奏进行。
　　如何透过卷腹锻炼腹肌？
　　上述的基本卷腹，主要是锻炼腹直肌（上部），但若想要有匀称漂亮的腹肌线条，也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。
　　变形款卷腹负重卷腹（WeightedCrunch）
　　锻炼部位：腹直肌
　　基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。
　　变形款卷腹反向卷腹（ReverseCrunch）
　　锻炼部位：腹直肌下部
　　平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。
　　变形款卷腹扭转卷腹（TwistingCrunch）
　　锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌
　　预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。
　　变形款卷腹单车式卷腹（BicycleCrunch）
　　锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌
　　平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空（初学者可以平放于地），稍停一秒后再换边。
　　要想练腹肌，也别忽略减脂的重要性
　　为什么我做了这么久的腹肌训练，却还是看不到腹肌？这也许是很多人都会碰到的问题，这很有可能是腹部有过多的脂肪覆盖于肌肉之上，导致腹肌线条无法显现出来，因此想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行肌力训练（肌力训练只会让腹部变结实，不会瘦肚子），还需要配合有氧运动及饮食调节来进行减脂。
　　其实卷腹透过增加负重、抬脚等动作可以有许多变化，型男可以依照自己的程度选择适合自己的动作，但最重要的还是需要持之以恒的训练！