羡慕长腿美女翘臂？教你如何打造性感臀部

　　拥有性感的翘臀，主要因素，就是取决于覆盖于臀部的肌肉，是否丰满、是否紧致，臀部的皮下脂肪是是否均衡。臀部肌肉起到的作用是最主要的，那么首先让我们来了解一下，覆盖于臀部的肌肉，这样让能我们更好的去理解运动。（臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌）在这些肌肉当中，臀大肌直接影响着臀部是否后翘；臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌，这些肌肉决定着臀部是否圆润。
　　适用人群体重正常，对臀部进行局部塑造的人群，不适用于体重过重的肥胖人群，肥胖人群在减重成功后，可运用，进行臀部形态的改善第一部分：使臀部圆润的锻炼（臀中肌、梨状肌）练习动作一：跪撑髋外展准备姿势：准备姿势：跪撑于垫子上，双手与身体成90度，大腿与身体成90度。运动轨迹：一腿举向侧方抬起至最高点，之后回放（回放到膝盖将要接触的地，但还没有接触到地面的程度后，在开始下一次注意：在腿向侧上方抬起的过程当中，尽量要保持髋关节不动。
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　　动作速度：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约45拍钟完成一次，（向下时22。5拍、向上时22。5拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟运动频度：每组2025次，做34组第二部分：翘臀的锻炼（臀大肌）主要动作：高位剪蹲准备姿势：双腿左右开立与髋关节同宽，之后一跳腿向后用前脚撑蹲于后边的物体上（物体的高度红与小腿同高），身体直立手放在腰间，或扶到杠铃两侧（在抗杠铃的时候）。运动轨迹：后腿膝盖主动弯曲，使身体下沉，到最低点，之后由臀腿发力，使身体恢复原位。注意：下蹲的时候，后腿膝关节主动弯曲向下，而前腿的膝关节是被动向下的，过程当中前腿的膝盖不能向前顶。
　　运动频度：1518次为一组，做35组动作速度与节奏：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约34拍钟完成一次，（向下时1。52拍、向上时1。52拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟重量选择：例如我们做15次，那么你选择的重量，可以让你顺利的完成911次，而后几次你的感觉是褪腿的疲劳程在不断增加直到你完最后一次时，你的身体已经接近极限。辅助动作：1。仰卧举髋准备姿势：仰卧于垫子上，双后置于体侧，掌心向下，双膝弯曲，又脚撑于地面。
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　　运动轨迹：将髋关节向上方举起，直至形在大腿、髋、下背在一条直线上后在将髋关节回放（不要放回于地面，放到将要接触的地，但还没有接触到地面的位置运动速度：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约45拍钟完成一次，（向下时22。5拍、向上时22。5拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟运动频度：2530次为一组，做35组重量选择：身体自重或单脚支撑或弹力带
　　辅助动作二：跪撑后举腿准备姿势：跪撑于垫子上，双手与身体成90度，大腿与身体成90度。运动轨迹：一条腿向上方抬起，至最高点，之后回放（回放到膝盖将要接触的地，但还没有接触到地面的程度后，在开始下一次注意：在腿向上方抬起的过程当中，尽量要保持髋关节不动。动作速度：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约45拍钟完成一次，（向下时22。5拍、向上时22。5拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟运动频度：每组2025次，做34组
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