你是夜猫子吗有个方法让你再也不用早起

　　Managershare：晚睡早起型含泪飘过
　　古人之中的发奋图强者，有人闻鸡起舞，早起练功；亦有人囊萤映雪，夜读不辍。现代人也是一样，一些上班族习惯早睡早起，希望上下班时间能提前俩小时；许多学生热爱晚睡晚起，恨不得第一节课都安排在午后。这是因为每个人都有自己的时间型（chronotype）有的是早起有虫吃的云雀型，有人则是晚上更精神的猫头鹰型。如果工作时间恰好能够和工作者的时间型互相适应，是不是能让人保持更好的工作状态呢？
　　近日，来自德国慕尼黑大学（LudwigMaximiliansUniversittMnchen）的时间生物学教授提尔罗内伯格（TillRoenneberg）及其团队发现，根据工人自身的时间型调整其工作时间，确实可以提升他们的睡眠质量以及业余生活的满足感。
　　这是科学家首次进行根据工人生物钟调整轮班时间的实地研究。罗内伯格说。他们的研究结果发表在最新一期的《当代生物学》（CurrentBiology）杂志上。
　　科学家给工人安排工作时间表可不是常见的事。
　　这项研究的准备工作是个漫长的过程。起初，是蒂森克虏伯欧洲钢铁中心（ThyssenKruppSteelEurope）的一位富有远见的工作总监提出了这个项目的概念。罗内伯格向果壳网科学人介绍说，他希望能尽一切努力来提升工人们的健康水平。所以他联系了我们，希望我们可以改良他们的排班日程表。如果没有他的鼓励和他在工厂中的权威，这项研究就决不可能实现。罗内伯格说，不过，工厂的领导们对改进他们的工作方法表现出了巨大的热情，让组织的各层面完成计划工作就耗费了一年多的时间。
　　蒂森克虏伯欧洲钢铁中心，世界最大的钢材制造厂商之一。图片源自该工厂杂志2014年2月刊题图。
　　蒂森克虏伯欧洲钢铁中心原本的排班分为三种早班（6：0014：00）、晚班（14：0022：00）和夜班（22：006：00）。工人们按照222的工作模式轮班工作，即每周每种班型各上两天，周日休息。
　　为了改良工作时间表的安排，罗内伯格首先统计了工人们的时间型：按睡眠开始和睡眠觉醒之间的中点（midpoint）计算，若睡眠中点为2：263：34之间，则为早睡型（Early1）；若睡眠中点为3：364：52之间，则为中间型（其中，3：364：08为偏早型Early2，4：114：52为偏晚型Late1）；若睡眠中点为4：557：34之间，则为晚睡型（Late2）。
　　基于工人们的时间型数据，罗内伯格推出了全新的、基于他们睡眠类型的排班调整（CTA，chornotypeadjustedshift）。在新的工作安排中，早睡型工人将不会被安排夜班任务，类似地，晚睡型工人也不会被安排早班这在为上述两类人减去了在极端工作时段上班的压力。罗内伯格发现，经过调整，早睡型的工人们日均多获得了28分钟的睡眠，晚睡型工人也每天能够多睡24分钟。
　　在睡眠质量和对业余时间的满意度方面，早睡型和晚睡型的工人们都认为自己睡得更香了，同时也对闲暇时光更加满意。只不过，这些尽管非中间型的工人们睡眠质量都得到了提升，但晚睡型提升得相对更少一些毕竟再怎么天生爱晚睡，熬夜也总是不好的。而中间型工人虽然平均减少了14分钟的睡眠，但睡眠质量基本维持不变。此外，工人们工作日和休息日的睡眠中点差异也即所谓的社交时差，也在重调排班后缩小了约1个小时。这意味着他们的生物钟步调与工作安排更加协调了。
　　罗内伯格与科学人分享了自己的喜悦之情：我们非常兴奋地看到，我们的理论和实验室里的工作在现实中也同样起效了！这是一个巨大的突破，它帮助全世界更好地意识到时间型在健康和幸福程度方面的重要性。提升国民健康也在国民经济中有着重要意义。不过，他也表示，在更大的规模重复这一实验会更有说服力，但他不认为结果会有不同。
　　能不能让某些工人变得更习惯早睡或晚睡呢？罗内伯格指出：时间型是一件遗传决定的事情，所以是不可更改的。不过，一个人的时间型与自然节律相同步的能力，则与年龄以及受光照的时间有关。当我们还是小孩子的时候，我们睡得很早；随后睡眠时间会越来越晚，到大约20岁时达到最晚。在那之后，我们又会逐渐开始睡得越来越早。
　　光照也是一个重要的因素。如果我们在户外工作，我们会更趋向早睡，这是因为户外的光照强度比在室内要强大约100倍。日落后我们接受到的灯照也会产生影响。罗内伯格对果壳网科学人说，也就是说，如果你想把你的睡眠时间提前，你可以在白天多晒太阳，日落后少开灯，起码不要用蓝色的光。但是这种变化不会是永久的，你必须通过长期坚持来完成。总的来说，尽管理论上一个人可能调整他的睡眠类型，但在现实生活中那将是会是非常漫长的过程。
　　在谈到CTA的社会应用时，罗内伯格表示：至少在德国，法律的相关方面还需要完善，为夜班工作者提供经济补贴的法律仍待健全。如果没有这些改变，实行CTA所需要的灵活度就得不到满足。而在不存在这类困难的国家，果断地应用CTA会是很好的办法。
　　参考文献：Vetteretal。，AligningWorkandCircadianTimeinShiftWorkersImprovesSleepandReducesCircadianDisruption，CurrentBiology（2015）