蔬菜怎么吃对心脏血管更好？40万人研究给出答案

　　现如今，大家都在慢慢改变重肉轻菜的饮食习惯。然而，你知道吗，最近有新研究发现，蔬菜的吃法也很重要。尤其是对于心血管病患者来说，我们平素的熟吃蔬菜可能并没有你想得那么健康。
　　蔬菜换个吃法，才能预防心血管疾病。
　　蔬菜生着吃，心血管更喜欢
　　今年2月发表在《营养前沿》（FrontiersinNutrition）杂志的一项大型研究显示，生蔬菜与心血管疾病发病率和死亡率呈负相关，但与熟蔬菜无关。生蔬菜与心血管疾病发病率和死亡率相关性分别降低了82和87。〔1〕
　　这项涉及英国生物数据库近40万人的研究，也给出了一些可能的原因及机制：
　　01、生吃和熟吃的蔬菜种类往往不同
　　比如，茄子、豌豆等蔬菜通常煮熟烹调，生菜等经常用来生吃。
　　02、烹调过程会损失一些营养物质
　　煎、炒、烹、炸、炖等一系列烹饪方式，都会在不同程度上影响蔬菜中的酶、维生素以及矿物质。要知道，绝大多数的维生素都不耐高温。
　　03、烹饪时各类调味品的使用
　　与生吃蔬菜相比，熟吃蔬菜时会在烹调过程中加用更多的调味品以及油，无形中增加钠和脂肪的摄入，过量摄入反而不利于心血管健康。
　　如此看来，选择能生吃的蔬菜确实更健康一些。既往营养学家在经过大量调查研究后发现，蔬菜在生食时，能够有效地与人体黏膜细胞接触，充分被人体吸收，进而更好地发挥其具有的营养及功效。〔2〕《中国居民膳食宝塔2016》建议每天应吃蔬菜300500克。
　　图膳食宝塔给出的饮食建议
　　这六大蔬菜，生吃更合适
　　不过，并不是所有蔬菜都适合生吃，有些生吃甚至会引起消化不良、中毒等情况，相比较而言，以下蔬菜更适合生吃：
　　01、大白菜
　　鲜嫩的大白菜生吃清脆微甜，美味又营养。其含有大量的粗纤维，可帮助肠道蠕动，还含有丰富的维生素和多种矿物质，如钙、铁、磷等，适量摄入对于预防动脉粥样硬化和部分心血管疾病大有益处。〔3〕
　　02、黄瓜
　　黄瓜清脆爽口，非常适合生食。其富含丰富的维生素C、B族维生素等，具有降低胆固醇、甘油三酯，提高人体免疫力抗肿瘤的功效。〔3〕
　　03、卷心菜、紫甘蓝
　　十字花科蔬菜中，卷心菜和紫甘蓝也适合生吃。除了有比较高的膳食纤维含量外，也富含叶酸，有益心血管健康。而要想保护好这些营养物质，最好生吃。〔4〕
　　04、胡萝卜
　　生熟吃都可以。生吃胡萝卜清脆，而且膳食纤维、维C以及钾含量高。可以先吃胡萝卜，然后再吃肉类等脂肪物质，利于胡萝卜素吸收。
　　05、白萝卜
　　可直接生吃、可凉拌、也可炖煮炒，富含维生素C，有解油腻助消化之效。白萝卜生吃有点辛辣，因为皮中的芥子油，但也有助于肠胃蠕动。而且萝卜皮中的钙含量高，所以吃白萝卜最好带皮吃。〔5〕
　　06、西红柿（番茄）
　　生吃本就很美味可口。熟吃时番茄红素的利用率比较高，生吃能获得更多的维生素C、钾以及膳食纤维，具有抗氧化降低心血管疾病发生的效果。
　　一碗万能料汁，
　　解锁生食蔬菜的神仙吃法
　　如果觉得生吃蔬菜寡淡无味，可以尝试加一小碗神仙料汁酸甜汁，让菜生吃起来更美味。
　　料汁制作：碗中放入葱末、姜末、蒜末，白芝麻等，再往里泼入热油，使其激发出香味。然后加入生抽、蚝油、醋、蜂蜜、白糖、盐、香菜等，搅拌均匀即可。〔6〕料汁可拌菜食用。
　　蔬菜生吃，有四点要注意
　　乐普医生提醒大家，虽然生吃蔬菜对心血管有好处，但也有注意事项：
　　1）最好选择无公害的，绿色蔬菜或有机蔬菜，有一定安全保证；
　　2）最好选新鲜蔬菜，现买现吃，尤其是叶菜。蔬菜放冰箱最好别超过3天。如果出现发黄、萎蔫、腐烂等就不要再食用；
　　3）一定要洗净再吃。尽量用流水冲洗蔬菜，去掉泥土和农药残留，必要时可使用果蔬消毒液浸泡，建议先洗后切；
　　4）葱蒜也是蔬菜之一，拌凉菜放一些，既能提味，还能杀菌。
　　总之，每个人体质不同，生吃蔬菜是否适合自己，需要进行评估，肠胃不好的人还是以熟食为好，以免因此诱发胃肠疾病。
　　参考资料：
　　〔1〕QiFengetal，RawandCookedVegetableConsumptionandRiskofCardiovascularDisease：AStudyof400，000AdultsinUKBiobank，FrontiersinNutrition（2022）。DOI：10。3389fnut。2022。831470
　　〔2〕谢康代，健康饮食新概念：生食蔬菜。烹调知识，2013年06期。
　　〔3〕鲁博，谈平，上海市农业科学院。蔬菜的营养功能与保健价值。上海蔬菜，2010年01期。
　　〔4〕健康时报。蔬菜生吃还是熟吃？20180209。
　　〔5〕健康时报。白萝卜分段吃。20151126。
　　〔6〕灯神讲美食。大拌菜随意但又很讲究，随意的是食材不限制，讲究是在酸甜汁上。20220129。