塑胶步道不伤膝盖每天别超万步能边走边聊这个强度就

　　新冠疫情防控形势转好，憋着甩肉的你终于可以出家门啦。选择什么运动好呢？时间灵活、无需装备、容易上手儿就是它啦暴走。
　　没错，基于上述优点，健步走已成为大家更乐于选择的健身方式。不过，健步走可不是简单的刷步数，而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动。其行走的速度和运动量介于散步和竞走之间，和我们平常压马路是有很大区别的。这就需要我们掌握科学的健步走方法。今天，北京市疾控中心慢性病防治所的专家就来跟大家聊一聊暴走的正确姿势。
　　塑胶步道最合脚运动前后别忘热身
　　世界卫生组织建议，成年人每周应至少完成150分钟中等强度的有氧身体活动。走路是我们每天都要做的事情，特别是有规律地进行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还帮助控制体重，并促进心理健康。不过，健步走也不是抬脚就走，准备工作你都做好了吗？
　　场地选择健步走地点可以选在您熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，且没有车辆，更加安全，是健走的理想场地。同时，我们还得提防新冠病毒的出没，可以选择相对空旷的场所，注意与他人保持距离，避免聚集。
　　穿着讲究健步走时要选择合适的衣物，衣服最好透气。健走时应选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软；要有一定的流畅性，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；要有良好的缓冲性，因为一双缓冲性好的鞋子，可以解决走路导致的腰疼问题；另外，健走与登山等户外运动不同，鞋子还是以轻便的最好。
　　热身活动健走前，要进行热身准备，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤；
　　健走后，不要立即停止活动，应逐渐放松，可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作，可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。
　　健走的正确姿势记住这16字秘诀
　　市疾控中心慢病所专家介绍，健步走与我们一般的走路不同，而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。这就需要我们掌握科学的健步走方法。
　　健走姿势的基本要领有16个字：身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。
　　身体直立：指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。
　　曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。
　　中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。
　　合理步幅：迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅身高0。45。比如说：身高1。6米的人，步幅最好在72厘米；身高1。7米的人，步幅最好在77厘米。
　　用力过猛反伤身刷步数别超1。5万步
　　专家表示，健步走不是越多越好，总量要在科学范围之内。每天健走总量控制在10000至15000步为宜，过多的话反而容易出现损伤。特别是老年人或身体状态不好者，更不能盲目追求步数。此外，健步走在速度、强度和锻炼时间上也都有讲究：
　　健走速度不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80至100步分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110至130步分钟左右。
　　健走强度以自身的主观判断为准。如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那这对您而言就是适宜的中等强度了。
　　健走时间如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30至60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。（记者李洁）