老年人应重视储存肌肉

　　医学专家最近为人们敲响警钟：如果你已满50岁，你得注意锻炼健身，重视储存肌肉，否则多种疾病将缠上你，使你的晚年多灾多难。
　　到了50岁，肌肉量开始减少
　　日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手，对不同年龄层的3000人进行了肌肉变化情况的调查，发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。
　　福永哲夫指出：在20岁至40岁之间，肌肉的变化不大，但一到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少13，女性减少约一半，同时肌肉力量也开始衰退。
　　因此，福永哲夫教授告诫人们要加强锻炼，他诙谐地说：钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年的幸福，‘储存肌肉’很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。而储存肌肉的最佳办法就是借助于体育运动。
　　肌肉量减少的危害种种
　　肌肉量减少有些什么坏处呢？首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。
　　同时，肌肉还是享有生命发动机称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的帮凶，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。
　　此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。
　　再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
　　测试一下你的肌肉量
　　人到50岁，肌肉量减少，肌肉力量衰退，特别是肌肉的耐力将衰减。但是减少的幅度如何，衰退的程度怎样，你自己不妨测试一下，以便心中有数。美国研究人员设计的几种测试方法值得我们借鉴：
　　上梯耐力测试法利用高度约20公分的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在4050秒。然后根据自身的感觉来判断，是轻松还是吃力。若感觉轻松表明肌肉耐力不错，若是吃力则表明较差。
　　腹肌耐力测试法仰卧于床上，请人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己能在30秒钟内做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
　　体肌耐力测试法将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。
　　起坐肌力测试法将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。
　　上述方法不是很严格，只是一种大概的标准。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
　　根据运动医学选择锻炼
　　由于上了年纪，不能完全像年轻人那样锻炼，应该从身体负担小、而且又易于学习的简单方法做起，最好将有氧运动与力量练习结合起来。前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等，这些项目可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。
　　其中又以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。据运动医学专家研究，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目标，若要提高肌肉功能，必须增至每周3次，如果天天下游泳池则可长葆肌肉青春。
　　所谓力量练习包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达柔软，防止其耐力衰退。一般不妨这样安排：每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。
　　另外，一些小运动也可助你一臂之力。例如：利用椅子，采取时而坐时而站的方式来锻炼腰腿部；抓住栏杆或家具进行蹲起锻炼；在锻炼腹肌时，首先弯曲膝盖，然后稍稍抬起上半身，从膝盖以上抬至看电视的高度。
　　辅以合理的饮食措施
　　在坚持上述锻炼的同时，尚须辅以合理的饮食措施，方能互相促进相得益彰，收到理想的效果。饮食安排上要注意些什么呢？
　　要有规律摄取蛋白质。法国专家研究发现，人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。他们在对实验鼠的研究中观察到，血液中氨基酸含量增多，能够刺激体内蛋白质的合成，而食用高蛋白食物则可提高血液中氨基酸的含量。但是，如果摄取蛋白质没有规律，反而会适得其反。怎样才算有规律地摄取蛋白质呢？法国专家认为：对于中老年人来说，最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80。换言之，在一日三餐之中，中餐是摄入蛋白质的黄金时间，80的蛋白质食物应安排在这一餐。这样安排比平均分配给三餐会更有利于肌肉蛋白质的合成，促进非脂肪组织的生长，从而达到延缓肌肉衰退的目的。富含蛋白质的食物当以鱼、禽、蛋、豆等为佳，并同时吃入一定量的果蔬，以增加消化酶，如菠菜、无花果等，更有利于氨基酸在体内合成蛋白质。
　　补充氨基酸营养。有条件者也可直接服用氨基酸制品，胃肠功能不太好的人尤为适宜。因为氨基酸制品能被人体直接快速地吸收，不会使人胀气或增加脂肪。如临睡前空腹服用精氨酸，有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪；吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸，对促进肌肉生长很有利，一般吃入100克蛋白质服用3片赖氨酸即可。
　　补足维生素类。肌肉一旦生锈，老化速度必然加快。奥妙何在？原来，肌肉代谢需要大量氧气，而氧气在氧化过程中形成大量的游离根，大量游离根积聚在肌肉组织中，造成污染，时间一长，肌肉组织将发生坏死。这种变化与铁器生锈的机理一样，都是具有强烈氧化作用的氧气作孽的结果。有没有阻止这种氧化作用保护肌肉免受游离根锈蚀的办法呢？专家的回答是肯定的，那就是补足两种维生素维生素C和维生素E。研究表明，一般成人每天服用1235毫克维生素E和60毫克维生素C就足以收效。