如何进行力量训练

　　在本文中：举适当的重量锻炼手臂锻炼腿部养成习惯参考
　　养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练。
　　方法
　　1：举适当的重量
　　1：选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。
　　健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10，15或者20次的重量（直到你举不起来），这样才能更好的锻炼肌肉。
　　肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。
　　理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。
　　2：平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好；同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。
　　为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。
　　3：运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。
　　也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前12个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。
　　4：运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。
　　俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒；再各做10个，休息30秒；再各做20个，休息。然后再往回减少数量（10个，5个）。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。
　　5：健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。
　　方法
　　2：锻炼手臂
　　1：卧推。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。
　　紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。
　　双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。
　　不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。
　　开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。
　　2：平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。
　　找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。
　　夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是展开翅膀。
　　为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似（都是将杠铃或哑铃推举或放下），但所锻炼的肌肉群却有所不同。
　　3：哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。
　　哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。
　　你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。
　　4：哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。
　　将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。
　　找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。
　　方法
　　3：锻炼腿部
　　1：深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌（腿部的大肌肉群）。这是令一个需要看护人员的运动（当你是新手时，尤其如此）。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上。
　　当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上（跟卧推时一样的位置）。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。
　　举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。
　　深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。
　　2：单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲，或者单腿跳台阶（健身箱或者健身凳）。
　　双脚与肩同宽，抬起一只脚并架在健身箱上，大腿与肩平行。然后，蹬起另外一只脚到箱子顶部。
　　让承重脚小心的退回到地面。
　　3：弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃，这不仅可以锻炼肱二头肌，也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲，背部挺直；头部和脚与弓步相协调。
　　做弓步时，脚跟先着地。
　　缓慢地降低身体，直到后面那只脚触碰到地面。
　　收回承重脚并伸直双腿，重复做几次。然后，换只脚做相同的次数。
　　方法
　　4：养成习惯
　　1：突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯，并持之以恒。例如，你可以这样安排你的健身计划：
　　周一：主要锻炼肱二头肌。
　　周二：主要锻炼腿部和背部。
　　周三：主要锻炼肱三头肌。
　　周四：主要锻炼腹肌。
　　周五：锻炼全身肌肉。
　　周六：休息。
　　周日：休息。
　　2：逐渐加大重量。训练一周之后，做同一个动作，原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末，并确保动作正确到位。这周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持与上周一样的剧烈程度就可以了。
　　你也许还想继续原来那个很舒服的重量，不过，那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持1525个那个点。
　　同样的重量，同样的动作，坚持两周就行了。
　　加点重量，再坚持两周。
　　3：做金字塔集。加足够的重量，使得你只能坚持1520次。然后开始做金字塔集：先是5个1组，接着10个1组，再接着15个1组然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。
　　休息之后，继续做金字塔集，并锻炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后，锻炼另外一个肌肉群。
　　4：做完所有运动之后，洗个热水澡淋浴。水一定要是热的，但也不要太热，舒服最重要。这有助于放松，并有助于肌肉周围的动脉扩张，加快血液循环，增加身体氧含量，缓解乳酸堆积。