健康睡眠有学问

　　本刊记者海伦《人民周刊》（2020年第3期）
　　新冠肺炎肆虐，人们尽量宅在家里不出门，很多机关、企事业单位采取居家办公或远程办公的方式，于是这段时间很多人的作息没有那么规律了，晚睡晚起成为常态。
　　如何补觉有学问
　　晚上睡得晚，早晨晚点起，反正睡觉总时长不少不就行了吗？估计有很多人都持有这种想法。然而中国中医科学院西苑医院主任医师宋军却提醒说，其实这是大家一直以来的一个认识误区，补觉的办法往往并不能如人所愿。
　　世界卫生组织把善于休息，睡眠良好确定为健康的10项标准之一。宋军说，我国古人把一天划分为十二个时辰，按照十二地支命名，其中亥时是指现在的晚上9点11点，这是人们晚上应该休息、入睡的时间。成年人最好保障每天79小时的睡眠，而且不能睡得太晚。考虑到现代人的生活特点，建议大家在晚上10点半之前就要准备睡觉，在11点前尽快入睡，以便获得良好的睡眠，这对于恢复体能、改善记忆、保持身体健康都是非常有好处的，这也就是中医通常所说的日出而作、日落而息，养生当顺应自然。
　　晚睡晚起会导致生物钟紊乱，长时间如此将更加不利于维持睡眠质量。宋军说，前一天熬夜后，最好是第二天早晨仍然按照平日时间起床，第二天晚上早点睡觉，把头一天缺的觉补回来，这种前补法比起早晨晚起的后补法要科学。如果因为睡眠不足导致白天犯困的话，可以在中午小睡40分钟左右，但是不宜过多，以免影响晚上的睡眠质量，造成作息周期混乱的恶性循环。
　　保持健康睡眠在一定程度上还有治疗不孕不育的作用。宋军提醒，对于打算要宝宝的夫妻，睡眠就更重要了，无论对夫妻哪一方来说都是如此。其道理在于，健康的睡眠可以让人放松情绪，保持充沛体力，精神焕发，而这种身体和精神状态将有利于调理身体机能，并有利于提高人体免疫力。
　　现代人生活压力都很大，多数人难以做到晚上按时睡觉，但如果经常剥夺正常的睡眠时间，只通过补觉进行睡眠时间的弥补，是很难恢复到健康睡眠后的精神状态的，并且长期熬夜和不良睡眠造成的体力透支，会在不知不觉中影响人们的身体和精神，导致亚健康状态。
　　怎样才算健康睡眠
　　首都医科大学宣武医院神经内科主任医师詹淑琴说，人们应该对睡眠这个问题高度重视，力求建立一个良好的睡眠习惯。如果有偶尔一两次非正常，对我们的身体并不会有大的妨碍，它可以通过短期调整得以恢复。但若长期如此，则有可能导致躯体疾病，所以我们应该重视睡眠问题。
　　良好的睡眠不仅是时间足够长，睡眠质量更为重要。良好、健康的睡眠包括入睡快、睡得深、中间不醒等要素，并且早上醒来的时候感到神清气爽。如果一个人睡觉时打呼噜比较重，这不能算是好的睡眠。因为有些人打呼噜可能是患有某种疾病，比如说睡眠呼吸暂停，虽然他们已进入睡眠状态，但是因为不断有呼吸暂停和打鼾而不能进入深睡眠，所以他们早上起来不会感到神清气爽，还是会困倦，甚至白天也打瞌睡，所以打呼噜不代表是好睡眠。
　　还有一些人由于长期非正常作息，造成了晚间难以入睡的习惯，最常见的后果就是失眠。如果每周有3次以上的失眠症状，而且持续3个月时，就是短暂性失眠。该症状超过3个月时，我们称它为慢性失眠。慢性失眠与高血压、糖尿病一样，属于慢性疾病，而一旦如此，恢复起来就没那么容易了。
　　慢性失眠比短暂性失眠更严重，因为长期失眠使生理性应激反应持续化，让大脑皮层处于高觉醒状态，难以消除，失眠患者需要长期服药。
　　长期睡眠不足的危害非常大，可导致身体各个方面出现问题，比如常见的高血压、心脑血管病、肿瘤、情绪问题等。睡眠不足还会导致白天的工作效率下降，影响人们的工作状态，使工作能力下降，特别是影响思维决策能力，产生重大事故，从而影响到社会生产力。总之，不良的睡眠对人的身心健康、家庭和谐、社会公共安全都会带来负面影响。
　　睡眠多久才充足
　　长期慢性失眠的人需要到正规医院的睡眠专科进行规范化诊断评估，辨别原因。由躯体疾病引起的失眠，需要进行相关检查找出病因。如果只是单纯的失眠障碍，那么首先要建立起健康的睡眠作息习惯。
　　很多人对睡眠不够重视，是因为不了解睡眠对人体的重要性。首先，睡眠可以使白天所消耗的身体机能得以修复，保持人体生理功能的平衡和稳定，使身心得到恢复。其次，睡眠也是让大脑处于休眠状态，保证第二天可以更好、更充分地工作。第三，睡眠还有巩固记忆、增强免疫、促进青少年生长发育的功能。所以一定不要轻易打乱自己正常的睡眠。
　　那么人到底需要多长时间的睡眠才够呢？詹淑琴认为，一般来说，对于20岁以上、60岁以下的人群，睡眠一般应维持在78个小时，至少不能低于6个小时，这样比较理想。老年人对睡眠的时长的需求相对会减少，一般维持在6个小时左右就可以。
　　对于上班族来说，有的人睡得晚是由于工作原因，这种现象在职场精英中较为常见，他们由于有繁重的工作，不得不通过减少夜间的睡眠时间来完成，这种情况一定要学会减压，合理制定作息和生活计划。此外，大量睡眠不足的情况完全是人为造成的，比如，晚上刷微信、上网、追剧、玩游戏等，经常要到凌晨两三点钟才睡觉，上午九十点钟才起床，这种情况是由于生物节律紊乱导致整个昼夜生物节律延迟。
　　专家强调，经常晚上加班工作从而减少睡眠时间，或者因为不良生活习惯扰乱正常睡眠的方式不可取，得不偿失。对大多数人而言，应当保证晚上11点到凌晨3点这个时段高质量的睡眠时间，因为在这个时段睡得沉，将有很重要的养生意义。