女性腿部力量训练技巧

　　肌肉力量训练只会让你看起来更苗条，从力量训练你将得到的是简单的肌肉更强，更坚定，更低调，因此很多女性也加入到力量训练当中来，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动，训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身，像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长，一般练56周后应降低训练强度综23周，然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上，但是量要减少。喝杯乳清，配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道女性腿部力量训练技巧是怎么样的？
　　一、站立山式
　　1、作用：培养正确的站姿，强化腿部肌肉力量，减缓脊柱压力。
　　2、所需辅助物：墙壁。
　　3、做法：
　　（1）双脚并拢，脚跟、大脚趾触碰在一起，其余脚趾向两侧伸展开。
　　（2）保持脚掌与脚跟下压，重心均匀分布在双脚上（站立山式1）。
　　（3）双腿上提，大腿肌肉上提，大腿外侧向内旋转，大腿前侧向后推送。
　　（4）保持臀部处于自然状态，位骨内收，髋部水平（站立山式2）。
　　（5）胸腔两侧与脊柱向上伸展，肩脾骨内收。
　　（6）双手在身体两侧，垂直指向下，伸展手指以及手掌皮肤。
　　4、注意事项：
　　初级练习者。采用双脚打开与艘同宽、后背靠墙的方式练习（站立山式3）。即脚跟、腿部后侧、臀部、后背贴靠墙壁。所有采用辅助物或者另外方式练习的人，在练习一段时间后，可尝试在房屋中间按照常规的方法进行练习。
　　二、三角伸展式
　　1、作用：强健双腿肌肉力量，缓解双腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛，纠正腿部畸形。
　　2、所需辅助物：砖块。
　　3、做法：
　　（1）山式站立。
　　（2）跳开，双脚打开两个半肩宽，手臂向两侧伸展。
　　（3）左脚脚尖内扣，右腿转向外，艘部水平面向前（三角伸展式1）。
　　（4）保持双脚脚跟下压，双腿收紧、上提。
　　（5）呼气，身体向右侧弯。右手撑于右腿胫骨，左臂伸展向上。
　　（6）保持腹部柔软，调整呼吸。呼气时，胸腔转向正前方，并转头看向上（三角伸展式2）。
　　（7）停留1520秒后，吸气离开体式，并做另一方向。
　　4、注启事项：
　　身体比较值硬者及初学者可以采用手撑砖块（三角伸展式3）或者推椅子的方式（三角伸展式4）进行练习，降低体式强度的同时也可以有效地伸展身体。高血压息者保持头部正中或者低头向下看，不要抬头。
　　三、半英雄前屈伸展坐式
　　1、作用：对脚踝和膝盖的扭伤有辅助疗效，改善扁平足，让双脚恢复活力，放松腹股沟和下背部，伸展和强健脊柱，减轻骨盆的负担，维护生殖器官的健康。
　　2、所需辅助物：毛毯、瑜伽带
　　3、做法：
　　（1）坐立瑜伽垫上，双腿向前蹬直。屈左膝，推动小腿肌肉向后向外，使左腿胫骨、脚跺、脚背贴地。
　　（2）毛毯垫于右臀部下方，手推于臀部两侧，胸腔上提，脊柱伸展（半英雄前屈伸展坐式1）。
　　（3）吸气，双臂向上，胸腔上提；呼气，躯干向前，手抓蒸两侧，手臂伸直（半英雄前屈伸展坐式2）。
　　（4）保持腹部柔软。呼气，屈肘，将前额置于小腿胫骨上（半英雄前屈伸展坐式3）。
　　（5）保持均匀的呼吸，30秒以后换做另外一侧。
　　4、注意事项：
　　初学者在刚接触这个体式时，身体易失去平衡，重心歪向一边，因此，需要关注身体重心，将屈腿这一侧的坐骨保持下压，可通过增加毛毯的高度来帮助平衡重心。有的练习者脚踩关节比较僵硬，当将腿折叠后，脚跺前侧疼痛。此时，将家中的大毛巾卷成卷，垫于跺关节下方即可缓解（半英雄前屈伸展坐式4）。初学者因双腿后侧的伸展不够，难以完成完整体式，可在步骤4中保持。双手无法抓握脚掌时，可以使用瑜伽带进行辅助。
　　通过本站小编的介绍，女性腿部力量训练技巧都清楚了吧，想要一个完美身材的女性朋友可以试着练习一下上述动作，效果会很明显的，本网健身运动安全小知识库中有很多力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注哟！