告别拖延症的困扰，让生活从此不再一团糟

　　昨天听一个群友说，她本来制定了详细的计划，准备每周读两本书，写两篇书评加一篇随笔。其实这个计划量真的不算多大，因为对于一个熟练的写作者来说，每天一篇3000字左右的文章，应该是手到擒来。
　　可是连续三周，这位群友都没能如期完成自己的计划。并不是因为她最近有多忙，而是把书放在眼前的时候，看看时间还早，于是趁着喝茶的时候，刷了刷手机。
　　很快，精彩的视频吸引了她的视线，一个接一个，逗得她一个劲地笑。不知不觉间，一个多小时过去了。这时候有人找她，分配了一些手头的工作，她打开电脑，把书推到了一边。
　　下午的时光和上午差不多，下班后，买菜做饭，辅导孩子作业，好不容易孩子睡了，她拿出那本书放在床头，顺手又刷了会手机。后来困了，不知不觉睡着了。等明天写吧，她想。
　　于是，第一周的计划被打乱，那本书始终在她背包里被拿出来又放回去。书没读，自然写不出书评，随笔也只写了半篇，计划就此被拖延。
　　相信这样的情况并不少见，许多人都会有或多或少的拖延习惯。
　　虽然很想改变爱拖延的现状，却无从下手。虽然很想要高效的生活，却又做不到，不得不调侃拖延一时爽，一直拖延一直爽。
　　那么，你有没有想过，究竟是什么导致进入你一再拖延的恶性循环空间？这种拖延习惯能不能改变？怎么改呢？
　　这本由芝加哥大学教授、心理学专家帕梅拉。S。威加茨和凯文。L。焦尔克，共同编著的心理学著作《再也不见拖延症》，带你寻找拖延的本质原因，定制出最适合自己的战拖计划，帮助你彻底告别阻碍成长的行为顽疾。
　　1。是什么导致你总是爱拖延？
　　相信大多数有拖延习惯的人，并不是故意要推迟做计划的事情。拖延的结果使他们的内心感到更加焦虑，甚至有内疚和恐惧。
　　那么究竟是哪种原因，导致了你产生了拖延习惯呢？我们来稍作分析：是行为上的拖延还是决策上的拖延？你是主动拖延还是被动拖延？
　　理清这个关系之后，你会发现，拖延十有八九是因为焦虑。那么焦虑又是如何导致拖延症发生的呢？
　　对自己能力上没有把握，导致自我怀疑。
　　这种拖延症患者比较常见。比如你接到了一项新任务，你觉得对你来说有一定难度，于是不知不觉有了拖延的想法。在任务即将要交付的时候，你发现自己还没有完成，于是这种焦虑导致你极度怀疑自己。
　　对失败的恐惧也是拖延行为的罪魁祸首。
　　比如某些人在某项工作上被寄予厚望，于是他非常害怕失败，因为别人对他的期望值太高，他害怕达不到预期的目标，让他人失望。可能就会不停的想象失败的场景。这种对失败的恐惧无疑加重了拖延行为。
　　对成功的恐惧也能导致拖延行为。
　　作者在书中举了一个形象的例子。一名成绩非常优秀的移民家庭孩子约翰，为了免于遭到其他人欺负，选择了不完成家庭作业，拖延学习，成绩开始下滑，而约翰却认为，这样的普通成绩更容易让自己被同龄人接受。
　　这是典型的成功恐惧拖延症。
　　完美主义也和拖延之间彼此关联。
　　完美主义严重遏制了人们的有效行为。它会使人陷入严重的焦虑。制定出不切合实际的目标。显然，完美主义在此起着消极作用。
　　有时候并不是因为一种因素才导致了拖延症，更有可能是因为各种因素作用在一起，才导致了拖延行为的发生。
　　那么如何找到自己拖延的真正原因呢？仔细回顾拖延的真正动机，让我们跟随本书的作者，完成一些简短的自评测验，逐一分析自己的思维模式，找到导致自己拖延习惯的真正原因。
　　2。克服拖延习惯的思维模式。
　　克服拖延的关键应该是作出关于改变的承诺。此时的你可能会有矛盾思想，一会儿想要改变，一会又不想改变。那么此时的你，一定需要强烈的动机和坚定的决心
　　通过做损失和获益分析练习，评估出自己的拖延习惯。找出你的拖延是在帮助你？还是在妨碍你？
　　改变的准备
　　发现克服拖延能够给你带来的好处，为自己设定切实可行的改变目标。
　　克服拖延带来的好处
　　给自己列一张清单，详细列示出克服拖延带来的一系列好处。
　　设定切实有效的目标。
　　根据自己的实际情况出发，制定出不超越自己能力飞流直下。范围内的目标。
　　公开承诺，有助于你改变自己的拖延习惯。
　　3。改变拖延习惯的方法
　　克服因恐惧导致的拖延
　　我们知道了拖延产生于焦虑与恐惧，那么我们就要制定出克服因恐惧导致的拖延习惯。
　　我的同事小于刚入职的时候，整夜失眠，焦虑不安。他不停的设想，如果我不称职的话，老板会不会马上让我走人，可是，如果我太称职，那么同事又疏远我怎么办？
　　这些在他想象里诞生的生动画面，不停回旋在他脑海中，他被工作压得喘不过来气。而同事们在午餐时并不搭理他，老板对他的工作也不甚满意。
　　小于的焦虑导致他在工作中产生了拖延，工作没做好，老板不满意，同事们也对他爱搭不理。他的工作效率更加低下。
　　那么有什么有效的方法，可以帮助小于克服这种恐惧，让拖延不攻自破呢？
　　识别焦虑的想法（做想法记录表训练）
　　标记想法中被曲解的部分（做认识曲解清单训练）
　　用更准确真实的想法，替换曲解的想法（想法记录表第3步训练）
　　发现恐惧的根源（从想法记录表中选择填写）。
　　不断练习，直面恐惧。（直面恐惧的训练）。
　　克服因不自信导致的拖延。
　　识别消极想法。（想法记录表1）
　　标记被曲解部分（想法记录表2。）
　　用理性反应代替消极想法（想法记录表3）
　　实践。
　　提升技能（提升训练）。
　　克服因完美主义导致的拖延。
　　包括质疑、消除、接受、忍受不确定。
　　4。防止拖延症复发
　　跟随作者进行一系列训练后，你会发现自己的拖延症有了很大改变，那么如何维持这种改变呢？
　　意识到时间管理的必要性。（详细的时间管理表格）。
　　改变你的关系。
　　获得支持。
　　奖励自己
　　5。写在最后。
　　当拖延成为一种习惯，也就养成了一种糟糕的生活。逾期在拖延症的焦虑中不断的痛苦。不如找到。能够帮助自己走出拖延的方法。请相信拖延是能被改变的。
　　跟随本书作者，完成书中所有的自助练习，付诸行动才能战胜拖延。但不能忘记，所有习惯都需要坚持，坚持下来你一定会感觉值得。