锻炼背肌做什么运动锻炼背肌要注意什么

　　如果不想虎背熊腰就要开始运动，有一个美背会让你整个人都是挺拔的，那么锻炼背肌做什么运动，锻炼背肌要注意什么呢，下面来看看吧。锻炼背肌做什么运动
　　1、俯身双臂划船
　　做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌，它的动作要领是：俯下身体，膝盖微微弯曲，双手各持一个哑铃，分别垂于身体的前下方位置。然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃，直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置，稍稍停顿一小会后，再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原。以此为一个循环，每次做上十来个，坚持一段时间后即可有效下背部的肌肉。
　　2、俯身单臂划船
　　对于刚学习锻炼的朋友，不能做双臂的划船动作，可以先从单臂划船动作练起。俯身单臂划船动作的要领是：俯下身体，一只手持哑铃，另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体，比如说栏杆、椅子或凳子。然后收缩背部肌肉，利用肌肉的力量将哑铃提起来，尽量提到与腰部同高的位置，稍稍停顿一会之后，再伸展背部肌肉，控制力量慢慢还原至最原始的动作状态。以同样的方式换上另一侧加以练习。每次做上四到五组，坚持一段时间后，会明显发现下背部肌肉有变化。
　　3、引体向上
　　双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。
　　4、坐姿下拉
　　坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停23秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。重复以上动作。
　　5、硬拉
　　两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。屈膝屈髋，双手握住杠铃。拉动杠铃离开地面，知道腿部几乎伸直（微微弯曲，不要锁死）。重心放在脚后跟，用腿部力量将杠铃举起。慢慢放下杠铃。
　　锻炼背肌要注意什么
　　1、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多。在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多。躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。
　　2、在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打玩，有95的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
　　3、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
　　在家怎样徒手练背肌
　　1、宽距俯卧撑
　　动作1：5组，每组10次，间隔30秒
　　2、后击掌俯卧撑
　　动作2：5组，每组10次，间隔30秒
　　3、仰卧摆腿
　　动作3：5组，每组10次，间隔30秒
　　4、L字支撑
　　动作4：5组，每组1次，持续三十秒，每组间隔一分钟
　　锻炼肌肉不能吃什么
　　1、生冷蔬菜
　　在健身过后不能吃没有经过烹饪的生冷蔬菜，比如红萝卜，生菜，西兰花等虽然是健康的低脂肪食物，但是却不适合健身后食用。因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。
　　2、膨化食品
　　炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。
　　3、不熟的香蕉
　　吃香蕉可以治疗便秘，但是吃不熟的香蕉却会让便秘的情况加重，这是因为香蕉中本来就含有大量的膳食纤维，多半是不会被消化和吸收的，生的香蕉能让大便的容量增大，出现便秘的情况。
　　4、高能量食品
　　牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力（含70以上的可可）更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃，甜甜圈面包等点。