从佛教看心理治疗正念改善生命品质

　　正念改善生命品质
　　戒幢佛学研究所成峰法师
　　佛法修习的意义可以概括成三点认识心的规律、引导心的健康发展、解脱心的束缚。具体的实践方式，则是通过实践佛陀揭示的八正道的真理来完成。八正道，即正见、正思维、正语、正业、正命、正念、正精进、正定，这是通向内心自由的根本途径。简单地说，修行先从树立正见开始，对人生和身心有了正确的态度，再进行如理思维，然后将这些思想具体落实到身语意三业之中，通过持续不懈的努力，最终达到正定。从而彻底转化烦恼，走向生命的圆满。正念，在这场生命的改造中扮演重要角色。
　　近些年来，佛教正念的理论与实践为心理学界、医学界逐渐了解并广泛运用。以正念为核心或与之相关的心理治疗方法陆续出现，例如：接纳与承诺（或译接受与实现）疗法（ACT）、辨证行为疗法（DBT）、正念认知疗法（MBCT）、正念减压疗法（MBSR）等。实际调查显示，长期定时的正念练习不仅可以有效影响练习者的脑功能、脑结构，也可以影响练习者的思维与情感。
　　目前正念已经被证明能够有效应对下列身心问题：抑郁、焦虑、人际关系障碍、背部以及慢性骨骼肌疼痛等与压力相关的问题。与此同时，正念日益成为一种心理保健的方式，帮助人们有效预防各种身心问题。
　　今天，我结合佛教经典中的一些内容与个人的修学心得，简单地与大家分享：我们可以
　　如何使用正念来处理生命中的一些问题，达到化解烦恼、改善生命品质之目的。
　　一、重要的身心关系
　　在这个人世间，核心的问题是关系。我们生活在人间，就要面对与处理各种各样的关系，这是无法回避的。
　　概括来说，关系可以分为三类：身心关系、人际关系、人与自然环境的关系。在三者之中，一个人的身心关系最为重要，它影响到后两种关系；同时，后两种关系也会反作用于一个人的身心状态上。
　　在个人的身心关系中，佛法认为身心两者相互作用、互相影响。如果一个人的内心充满了烦恼，身体健康必然受到影响，此后身体的不适又会进一步引发心理烦恼，如此循环。反之，一个人以健康的心态生活，就会促进身体的健康。所以，拥有健康的心态对身心和谐非常有利。
　　倘若没有和谐的心态，也很难与他人发展出平等自由的关系。人们之间的关系，很多时候是状态混乱的，以控制和依赖为主。当一个喜欢控制的人和一个乐于依赖的人走到了一起，大家可能称之为和谐。然而实际上这只是因为他们歪打正着，满足了当下的需要，达到了暂时的平衡。
　　真正的和谐，只在两个具有正念而且独立自由的人之间才能产生。这样的两个人，他们彼此经过对方，同时又相互学习、分享生命。
　　为什么说经过呢？我想用这个词汇表达正念的含义。生命是变化的，刹那不停，这是一种流动的感觉，这是一种经过的感觉。如果我们不能用经过的态度看待世间，我们就会总是想要留住一些什么，或者想要停留在某种状态中，这样的需求必然带来各种各样的麻烦。
　　很多心理问题的产生，就是因为我们的心停留在某一个点上，就此卡在那儿。比如某个造成创伤的事件不断闪回，一次又一次把我们带回那种痛苦状态当中。
　　只要稍微注意自己和周围的人，我们就会发现：在个体身心方面和人际交往方面，往往存在着很多纠结与不安。
　　我们可以通过正念帮助自己认识、处理与转化这些负面关系。
　　二、如何培养正念
　　正念的定义记载于《汉译南传大藏经》的《相应部经典六道相应〔八〕分别》中。佛陀告诉比丘们：
　　云何为正念耶？诸比丘！于此有比丘，于身以随观身，而热诚、正知、具念、以调伏世间之贪忧而住；于受以随观受，而热诚、正知、具念、以调伏世间之贪忧而住；于心以随观心，而热诚、正知、具念、以调伏世间之贪忧而住；于法以随观心、而热心、正知、其念、以调伏世间之贪忧而住。诸比丘！此名之为正念。
　　可见，正念的基本方法就是从身、受、心、法四个方面观察自己，目的是调伏人的贪欲和忧愁等不良情绪，故正念有时又称为四念处。
　　《相应部经典五念处相应〔一八〕梵天王》中记载，佛陀在初成道后，他在独处静坐中思维：
　　此有一乘道，能令众生清净、超愁悲、灭苦忧、证得正理、现证涅盘，谓四念处是。以何为四耶？比丘于身观身，热诚、正知、正念，调伏世间之贪忧而住。于受于心于法观法，热诚、正知、正念，调伏世间之贪忧而住。此是一乘道，能令众生清净、超愁悲、灭苦忧、证得正理、现证涅盘，谓四念处是。
　　这说明正念的功能远远不止化解不良情绪。热忱精进地修习四念处可以令我们彻底断除烦恼。
　　（一）如实觉察
　　修习四念处，就是对此时此地我们身心现起的状态进行如实觉察。这样的觉察有四个特征：此时此刻、无选择、无期待、不评判。
　　此时此刻对当下自己的身心如实观察。
　　比如，你想到了过去的某件事，如果只有回忆，就没有正念。但如果你在回忆的同时知道自己在回忆，就是有正念的。
　　无选择没有特定的观察对象。现起什么，就可以去观察什么，不用特意去观想某个对境。
　　当然，在佛教的禅修中，除了修观（带着正念观察）还有修止。修止需要有具体的所缘境，比如佛号、呼吸或是慈心。修观的观察对象是可以不必选择的。现在大家不妨现场尝试一下观禅：坐在椅子上，觉知自己坐在椅子上的感受，如果它是苦的，你知道它是苦的，如果它是舒适的，你知道它是舒适的，这就是观禅的一种修法。
　　无期待不试图发现什么境界，也不试图创造什么。
　　有些人只要一打坐，心就开始浮动，希望通过这次打坐得到一些特殊的美妙体验。这样的期待是一种贪心。在正念禅修中不需要培养贪心。现起什么，你观察什么，这就足够了。
　　不评判只是单纯地觉察、注意，不附加任何情绪。
　　一般人的心理习惯就是对于喜欢的境界会黏著上去。无论是外在的环境还是内心的想法，只要我们喜欢了，马上就想在上面继续发展，加强这种喜欢的感觉。这是人之常情，但这不是正念禅修的方法。
　　正念禅修的时候，当乐受升起，觉知到这是一个乐受就可以了，不要继续在上面贴什么标签。对于负面情绪的生起也是一样。
　　（二）树立正见
　　修习正念，首先要树立正见。正见是八正道之首，帮助我们如实看待世间，对于自身的身心与世界的规律产生正确的认识。
　　佛陀经常教导弟子们树立无常、无我的认识。如果我们不能使用这些正确观念看待身心，就会一再受制于烦恼。此外我们还要学会如理思维，这样最终才能用正念的方法验证与洞悉无常、无我等真相。
　　正念产生作用，帮助我们认识烦恼、转化烦恼，前提是我们具备对于世间的正确看法。态度在前，方法在后。有人问：我修习正念，会不会出偏差？暂且不说技术如何，如果你的见地有问题，那么你的修行肯定出偏差。
　　无常、无我、苦，都是佛法的基本正见。
　　这世间的一切都具有无常性。无论是我们的身心还是外部的物质世界，都在刹那变化。因此，我们想要控制什么是不现实的。
　　世间也具有无我性。无我，是指任何一个身心的现象都是缘起的合成，没有一个永恒不变的主宰。
　　世间的另一个特性是苦性。佛教说苦，意思并不是指生活必然苦大仇深。关于苦，有一位禅师这样解释：我们内心深处始终有一种不安的感受不稳定感，不安全感，不完整感，这就是苦。
　　建立了这样的基本正见，我们的人生观和世界观就合理了，因为这样的观念符合世间的真相。
　　社会上有两句话：观念决定命运，性格决定成败。的确如此。
　　（三）活在当下
　　那么，如何培养正念呢？用时下流行的一句话来说就是活在当下。
　　这句话如今在社会上被普遍使用，使用者却不一定能够正确理解这句话的含义。比如有人很强调活在当下，认为做善事要活在当下，做恶事也要活在当下这种解读剥离了业果的思想，完全泛化了。
　　活在当下是正念修习者日常用心的态度。
　　在《中阿含根本分别品温泉林天经》中，佛陀说：
　　慎莫念过去，亦勿愿未来；过去事已灭，未来复未至。现在所有法，彼亦当为思；念无有坚强，慧者觉如是。若作圣人行，孰知愁于死？我要不会彼，大苦灾患终。如是行精勤，昼夜无懈怠；是故常当说，跋地罗帝偈。
　　相应的内容在巴利本译文中是这样的：
　　于处处观察现法，不被征服，不动摇，彼智者当修习，只热心于今日之事务！谁能知明日将死？能不与死魔大军战争否？如此住于正勤，昼夜不懈怠者，人称彼实为一夜贤者、寂静者、圣者。
　　这段经文告诉我们：过去已经过去，未来还未到来。停留在过去和未来，对我们的人生没有任何意义。
　　即使我们当下是很痛苦的，只要我们能体验到当下的痛苦，就远远比回忆过去的快乐和想象将来的美丽更有价值。因为，当下在我们身上发生的一切才是最实际的！
　　很多人的一生可以用八个字概括：回想过去，幻想未来。整天不是在回忆就是在憧憬，始终不曾好好地体验现在，总是没有安住在当下。就这样过了一辈子，冤枉不冤枉啊？这样
　　的生活是不真实的！
　　一位居士的母亲在临终时对孩子说了一句话：我这一辈子好像没有活过。
　　是啊，如果我们没有活在当下，我们就不能被称为活过的人。
　　使用正念观察当下的身心是一种智慧的选择。我们要培育这样的习惯，持续修行下去，直到对于身心现起的一切都能如实了解和判断。
　　在这样的修行过程中，遇到烦恼，我们就可以用正念进行对治和处理。