跑步，作为一种最为基础易行的运动项目，既可以强身健体，又有助于塑造维持好身材，因而受到不少小伙伴的青睐！ 虽然，跑步乍一看特别简单，只要迈开双腿就能跑；但实际上，要想真正跑得既高效、又健康，其中的学问可不少！不管是新手、还是跑步经验丰富，也不管是在户外，还是跑步机上，下面这9个错误在平时跑步中尤为常见，轻则削弱运动效果，重则让你伤病缠身！ 01hr不顾跑鞋寿命长短 首先，是不是很多小伙伴都认为只要跑鞋没有严重破损，就能永远穿下去？但实际上，跑鞋的寿命可是有限的。通常在跑了450550英里（720880公里）后，就该换了！ 在日常跑步过程中，大部分人每跑1英里（也就是1。6公里）所需的步数在10002000步之间。这里如果以每英里2000步计算，跑步10公里所花的步数超过12000步。不管小伙伴们是在跑步机上，还是户外，每跑一步，双腿关节肌肉都会承受强烈冲击。而跑鞋的作用就是为膝盖、双腿提供缓冲、支撑，尽可能降低伤病风险。但一双寿命已经到期的跑鞋，可是无法提供这种保护作用的。 因此，千万不要忽视跑鞋状态、或贪一时便宜，长期穿着寿命到期的跑鞋运动；否则等到真的受伤了，不仅花费更多钱财精力，还会中断训练、影响健康。 02hr坚信跑得越多越好 不少小伙伴在日常跑步时，尤其是在新手阶段，往往一腔热情，觉得跑得越多、频率越高，效果肯定就越好！ 但实际上，跟健身训练必须遵守循序渐进的准则一样，跑步也需要一步一个脚印地逐渐增加距离、时长或频率。否则，很可能导致训练过度、伤病缠身的问题！ 这里，我们推荐大家遵循10原则，也就是每周跑步总距离、或总时长增加量，不要超过前一周的10。由此，可以让身体循序渐进地充分适应，把伤病风险降到最小化！ 03hr长期以固定路线跑步 不少长期坚持户外跑的小伙伴，往往会有自己的一条固定路线，虽然这并不会显著影响运动效果。 但是为了让跑步更富趣味，建议大家时常探索发现新的跑步路线；尤其是一直在马路这种比较坚硬的地表上跑步的小伙伴们，也可以尝试在路边的小道泥地上跑，来为膝盖减减压，并更好地享受跑步的乐趣！ 04hr步幅过长 步幅过长这一问题，往往出现在跑步后程、身体比较疲惫的时候。主要表现为脚跟首先着地、落地位置明显前于身体；这样的错误姿态容易影响力量正常传输，导致小腿受伤、严重的甚至会产生骨裂！ 为了避免此类问题，小伙伴们在跑步过程中，应始终确保以脚掌中央区域去着地，落地位置垂直位于身体下方。甚至可以想象自己在火热的煤炭上跑步，由此来尽量保持轻快短小的步伐，以免脚底被烫到！ 05hr起跑过快 起跑过快，又是一个在新手阶段最常见的跑步错误；由此往往出现没跑一会儿，肌肉就格外疲惫的状况，显著影响整体训练表现、效果。 此外，对于那些首次参加长跑马拉松赛的小伙伴们而言，看着周围人像离弦之箭般冲出去，确实很难抑制住激动的心情。但此时，却一定要压住脚步，牢记这不是一场百米冲刺；用合理均匀的配速完成比赛，才是取得胜利的关键！ 06hr忽视补充水分、能量 在户外跑步，尤其跑的距离较长时，如果半途突然出现身体缺水、或能量不足的状况，无疑会给肌肉施加很多不必要的压力，出现强烈的不适感，几乎很难短时间恢复、继续坚持跑，最终难免显著影响训练质量、效果。 为了避免此类问题，建议在跑步前12小时，合理进食补水，确保能量充足，且有足够时间消化。此外，在跑步过程中，携带适量的能量棒或矿泉水，也是不错的选择。当然在跑步结束后，也不要忘记及时给身体补充水分、能量！ 07hr肩膀姿态过于紧张僵硬 不少小伙伴在跑步时，往往出现上身肌肉格外僵硬，肩膀高耸的错误姿态。这不仅会限制身体流畅运动、呼吸，更会浪费很多不必要的额外能量，从而影响综合表现、以及训练效果。 如果想要真正流畅、高效地跑步，大家一定要确保双肩延展下放，上身放松；手肘呈90度角弯屈，随着跑步的节奏摇摆辅助。此外在跑步过程中，大家甚至可以偶尔完全伸直、下放双臂，随意来回摆动几下，由此避免上身紧张、肩膀耸起的错误。 08hr拖着双腿跑 在平时跑步过程中，大家自然不需要像短跑运动员那样，把膝盖高高抬起；但如果想要提升跑步效率、表现的话，一定要有抬起膝盖向前的意识；而不能总给人一种双腿格外笨重、拖着跑的感觉！ 毫无疑问，这是一个循序渐进、逐步精进跑步技术的过程。而主导这一抬膝动作的肌肉主要为大腿后侧的腘绳肌，因此除了跑步以外，大家还可以在健身中，用一些下肢动作对其进行针对强化。 09hr缺乏热身和放松 最后，缺乏跑前热身、跑后放松，是一个新手老手都容易踩雷的错误。这不仅容易影响跑步质量，更会加大伤病风险，影响肌肉恢复。 因此，我们建议大家千万不要为了省时省事而跳过这2个重要环节。首先，跑前花几分钟做些动态拉伸，如果实在不想花时间热身的话，那么则建议前13公里放慢速度，逐渐加速来充当热身环节；千万不能在毫无热身准备、肌肉温度较低的时候，一上来用很快的速度跑。 此外在跑步接近尾声时，建议额外花几分钟慢跑，确保心率稳步下降，且让肌肉有机会将之前跑步过程中积攒的废弃毒素代谢出去；由此保障身体肌肉最为快速、高效的恢复。
可以查聊天记录么微信（怎么查微信里面的聊天记录）可以查聊天记录么微信（怎么查微信里面的聊天记录）微信现已成为咱们最常用的谈天东西，由于微信的运用率非常高，咱们也常常会拾掇一下微信谈天记载和其他软件的缓存文件来腾出手机空……ps字体怎么用（ps下载的字体怎么使用）ps安装的字体怎么用？ps安装字体将在网上下载的素材压缩包进行解压。点击开始，在搜索框中输入字体，点击进入。将刚刚解压缩的字体复制。将复制的字体战……苹果手机丢了怎么查手机定位（手机丢了关机能追踪吗）苹果手机丢了怎么查手机定位（手机丢了关机能追踪吗）跟着移动互联网的翻开，手机现已成为我们作业日子不可切开的一部分。假定手机不幸丢掉，所有人都会很着急，都希望从速找回来。……可以查酒店的入住记录（如何查询别人入住酒店）可以查酒店的入住记录（如何查询别人入住酒店）实践日子中酒店的入住记载怎样查？假定说你有入住宾馆记载，那么就可以直接进入处理网络去查询自己的一个个人信息，所以在……苹果手机怎么查安卓手机定位系统（苹果手机位置怎么查）苹果手机怎么查安卓手机定位系统（苹果手机位置怎么查）现在的社会，手机现已成为了万众随身的一种设备，它可以上网和联络朋友，可以作为人们的掌上电脑。现在的手机大多数都是……oppoa33手机定位怎么查（查询手机位置定位）oppoa33手机定位怎么查（查询手机位置定位）现在的社会，手机现已成为了万众随身的一种设备，它可以上网和联络朋友，可以作为人们的掌上电脑。现在的手机大多数都是智能……怎么通过查手机ip定位（如何查手机定位在哪里？）怎么通过查手机ip定位（如何查手机定位在哪里？）现在的社会，手机现已成为了万众随身的一种设备，它能够上网和联络朋友，能够作为人们的掌上电脑。现在的手机大多数都是智能……手机丢了运营商可以查定位吗（电话丢失关机怎么定位查找）手机丢了运营商可以查定位吗（电话丢失关机怎么定位查找）跟着移动互联网的翻开，手机现已成为我们作业日子不可切开的一部分。假定手机不幸丢掉，所有人都会很着急，都希望从速找回来……中国联通话费详情查询（联通如何查询详细话费）中国联通话费详情查询（联通如何查询详细话费）第一部下载手机营业厅！就是这个APP下载好以后我们可以直接登录！点击我的，然后点击登录按钮！输入手机号码获取……不小心删除的微信聊天记录（不小心删了微信聊天记录如何恢复）不小心删除的微信聊天记录（不小心删了微信聊天记录如何恢复）前段时间大学室友找我，说他手残病又犯了，一不小心就删掉了跟一个重要客户的聊天记录，伤心欲绝，带着绝望的心情来找我求助，……他人安卓手机怎么查定位系统（怎么查手机位置）他人安卓手机怎么查定位系统（怎么查手机位置）现在的社会，手机现已成为了万众随身的一种设备，它能够上网和联络朋友，能够作为人们的掌上电脑。现在的手机大多数都是智能化的……哪些是柴油车（柴油车有哪几种车的类型）点评车辆：北汽BJ402021款大通D90Pro2020款在分析车辆之前需要说明一点，柴油发动机的特点是在扭矩相当的前提下，耗油量要比同排量的汽油车更低；因其采用了特殊的……