使用背部泵感训练计划可以扭转你背部发展的颓势，从而让你的背部看上去更加完美。
　　有时候我们发现背部的锻炼远远逊于胸部和手臂，这样的事情经常困扰着我们，那么如何让我们的背部训练的更宽阔呢？尝试下这个背部的训练计划吧。在几组热身的引体向上练习后，走到瑞克力量架前，去掉安全横杆并将一副杠铃放到其中，以备硬拉时使用，开始时将横杠接触你的胫骨，保持你的手臂伸直和背部的平直，将横杠沿着腿部向上提拉，直到你已经处于直立时为止。在动作的顶点，努力挤压你的大腿和臀大肌，然后朝地板下放横杠返回至初始位置。
　　在硬拉练习之后，将安全横杆重新放到瑞克力量器上，高度大约在稍低于膝盖的位置上。从这开始，进行杠铃俯身划船训练，但是允许你在每次重复之间将横杠放在安全横杆上，然后爆发性地朝自己的腹部提拉横杠。
　　加强背部泵感训练计划
　　接下来的动作是单臂哑铃划船，在这一动作练习中你要确保重量朝向自己的髋部提拉，不要只是直上直下地移动重量，在每只胳膊做完三组练习之后，走到一个较高的单杠下去做负重引体向上训练，在你的腰带上系一个哑铃或是一块杠铃片，将其中的每一组都做到力竭状态，并在你的最后一组力竭后，立即减掉重量并继续做自身体重的引体向上到再次力竭。在练习的最后，通过下斜杠铃直臂上拉练习来孤立训练你的背阔肌，在这一训练中，你要使用一个可以控制的较轻重量。

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