怎么完美的做好一次箭步蹲训练

　　不用去健身房，在这里就能做的运动之箭步蹲，箭步蹲可以说是深蹲的进阶版，难度要比深蹲大不少。下面小编就整理了一些箭小蹲的资料，带你详细了解一下，怎么完美的做好一次箭步蹲训练。
　　锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等！
　　直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。
　　一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
　　下蹲！
　　下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。
　　下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）
　　在下蹲到底的时候，要求四个90度。躯干与左侧大腿成90度；左侧膝关节90度；右侧膝关节90度；右脚和地面90度。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）
　　从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。
　　左腿膝关节不要超过脚尖
　　右腿膝关节不要撞击地面。
　　双腿同时发力蹬地站起，还原2的姿态。
　　以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。
　　初期：跨步箭蹲
　　跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。
　　中级：负重跨步箭蹲
　　和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。
　　高级：保加利亚单腿蹲
　　保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。
　　做法：
　　1。找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。
　　2。躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰
　　3。屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。
　　4。伸膝伸髋站起，保持躯干竖直
　　5。下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。
　　6。根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。
　　7。可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。