天生瘦子怎么增肌个增肌长肉的有效方法

　　我们经常看到如何减肥，如何练腹肌的贴子，但很少有人会提到瘦子该如何增肌，如何长胖的方法。真是饱汉不知饥汉饥，天天喊着要减肥的，如何能理解喝多少都不会长肉的人痛苦。
　　首先，我们必须知道，肌肉增长的原理是超量恢复。如果你练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，不仅不能让肌肉快速的增长，还有可能让自己受伤。但如果练得太少，一周只练一次，那也等于没练，对肌肉并没有什么刺激。
　　除了这个，还要讲一点，瘦子以为多吃肥肉就能长胖长肌肉，那是绝对错误的，就算你吃了肥肉，高糖食物长胖了，那长得也是脂肪，不锻炼是不会给你带来肌肉的。而且脂肪多了，还会影响健康。
　　下面给大家分享8个增肌长肉的方法，想要长肌肉，必须做到这几点哦。
　　1、健身计划
　　想要增肌，你必须要有健身计划，健身可以提高你的吸收能力，提升对食物的欲望。而且只有通过力量训练，才能让肌肉生长。
　　要健身，就必须要有健身计划。一周几练，练哪些部分都很重要。小hi建议大家可以采用全身训练法，或者上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练，每天都练全身，例如韦德训练。上下肢分离，则是周一练腿，周二练背，周三练胸等，有一个自己明确的计划。
　　有了健身计划，才能让你的肌肉均衡发展，也更容易坚持。
　　2、锻炼次数
　　上面有提到示，肌肉增长的原理是超量恢复，锻炼得太频繁也不是好事，小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。所以如果你锻炼全身，可以隔天训练。如果是每天练12个部位肌肉，可以隔开锻炼，周一练胸，周二练腿，到了周四再练胸，周五再练腿。让肌肉得到充分的修复，这样才能让你的肌肉生长得快，锻炼也更有效果。
　　3、控制有氧训练
　　如果是你是一个瘦子，除了刚开始的时候，做一星期的有氧运动提升一下心肺体能外，其他的就不做去做有氧运动了。因为你的体脂率不高，做多了有氧运动会燃烧掉肌肉，所以有氧运动做得不用太频繁。
　　你可以做做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇2分钟。重复这一过程锻炼20分钟，每周2次。这样也能很好的提升你的心肺能力。
　　4、规律饮食，少吃多餐
　　健康的饮食方法，是少吃多餐，瘦子通常吃饭也吃不多，但是如果将一日三餐，拆成一日五餐，你加起来的摄入总量就会多很多。每次进食时保证蛋白质和碳水，例如吃一些瘦牛肉，鸡蛋，鸡胸肉等。碳水则是面包，米饭，面食等。
　　5、补充能量
　　想要肌肉生长，你每天的摄入量，必须要比平时增加500卡的热量，你可以在你健身之后，来一个加餐，摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋，牛奶面包，鸡胸肉和蔬菜，坚果等。健身运动后，摄入一些高蛋白质的，方便身体吸收，对增肌有很大的帮助。
　　6、拉伸
　　研究表明，动态拉伸比静态拉伸更能提升肌肉的表现。健身后做一做拉伸，也能缓解肌肉的不适感，让肌肉快速的恢复，避免第二天的酸痛。所以在力量训练后，花5分钟的时间做一个全面的拉伸，也是非常重要的。
　　7、定期调整计划
　　不管是减肥还是增肌，我们定制的计划，在过了12个月之后，都会进入一个瓶颈期，这时我们要调整我们的训练方法，或者改变我们的训练计划。例如改变试举次数，锻炼组数，休息时间，锻炼内容。
　　8、恢复休息
　　肌肉在锻炼的时候被撕裂，在睡眠休息的时候会慢慢的修复，肌肉生长需要的一些物质元素，也只能在睡眠的时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息很重要，保证每天78个小时的正常睡眠，也是让你肌肉快速增长的必要条件。