骑行后怎么拉伸告别肌肉腿

　　在骑行运动之后，我们可以通过一些动作来对腿部肌肉做一个拉伸，比如勾脚拉伸小腿，前屈腿来拉伸大腿等等，一起来学学吧。骑行后怎么拉伸
　　一、大腿前侧拉伸
　　1。拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部；
　　2。膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢；
　　3。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。
　　要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。
　　二、大腿后侧拉伸
　　1。拉伸腿脚平搁在辅助物上（可以借助栏杆状物体做辅助），膝盖部尽量保持平直；
　　2。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力；
　　3。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度；
　　4。支撑腿始终保持放松。
　　要点：被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。
　　三、大腿内侧拉伸
　　1。身体呈侧弓步姿势（需要在稍宽阔的场地进行拉伸）；
　　2。或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面）；
　　3。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面；
　　4。韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。
　　要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。
　　四、大腿外侧拉伸
　　1。身体呈半下蹲姿势；
　　2。拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面；
　　3。上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。
　　注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。
　　骑行后如何放松
　　一、鹤立式（股四头肌）
　　1。靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。
　　2。轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。
　　3。保持手拉的位置，站直不要弯腰。
　　4。要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。
　　5。另一条腿重复以上动作。
　　二、三角式（腿窝肌肉）
　　1。靠着自行车或墙向下弯腰。
　　2。把腿向前伸直，前脚离车18英寸。
　　3。另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。
　　4。把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。
　　5。要收缩肌肉，就把前腿收回来。
　　6。另一条腿重复以上动作。
　　骑行后拉伸的好处
　　1。缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、新陈代谢、营养输送；
　　2。防止肌肉纤维或肌腱损伤；
　　3。帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激；
　　4。增强神经募集肌肉效率，增强运动表现；
　　5。进行肌肉拉伸的另外一个原因是让肌肉的张力和收缩力相等。
　　骑行后拉伸注意事项
　　1。拉伸时均匀用力并注意调整呼吸（在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松）。
　　2。拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度。
　　3。注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。
　　4。拉伸时注意保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好拉伸，并且不影响到其他肌肉。