哑铃飞鸟用多重的哑铃？哑铃飞鸟怎么呼吸？

　　哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作，想要练胸的男士一定要认真练这个动作，在锻炼的时候动作要标准。下面5号网小编给大家讲讲哑铃飞鸟用多重的哑铃？哑铃飞鸟怎么呼吸？哑铃飞鸟用多重的哑铃
　　用多重的哑铃要根据你的自身素质决定，如果你想增长肌肉的话，要选重一些的，用1215RM的重量雕刻肌肉线条，就是一组用尽全力只能做1215次的飞鸟动作。比如这个重量你最多可以做12个，那么你就选这个重量，做的时候可以做810个，做4组以上。
　　根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：
　　身高1。60米以下体重60公斤内25公斤组合；
　　身高1。70米以下体重70公斤内30公斤组合；
　　身高1。80米以下体重80公斤内35公斤组合；
　　身高1。90米以下体重95公斤内45公斤组合。
　　哑铃飞鸟怎么呼吸
　　一般情况，都是收缩动作吸气、伸展动作呼气，向两边平开时吸气，上举时呼气。上斜飞鸟的重点是，平时慢，收拢稍快，意念集中在上胸部、肘部稍弯。上举时候呼气下落的时候吸气，动作尽量慢，呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌，姿势不同训练的肌肉也不同，这个取决你想要练什么部位。
　　哑铃飞鸟动作规范
　　1。肩膀的位置：肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。
　　2。手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端！另外，动作时保持手肘朝向你的身体后方，手肘及腋窝成水平位置。
　　3。动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！
　　4。向上（向心）阶段：动作合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿23秒进行顶峰收缩。
　　5。下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！
　　哑铃飞鸟锻炼部位
　　胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂（肱骨）内旋，以及在水平方向上内收。
　　练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。
　　最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。哑铃飞鸟也最为特殊，因为它是那些常见动作中，少数以离心收缩为主的胸肌训练。