腿臀及胸臂拉伸运动图解

　　之前分享了自己的运动忠告，有小伙伴留言说想要拉伸教程。我就想啊，又不想上镜，网上档的图片又不是我自己的，又不一定是我想要的，又不可能是一个出处，所以干脆画好了。本想请我妹妹帮我执笔，无奈人家太忙，只能自力更生。手残党YDD的火柴棒棒希望大家喜欢
　　严肃脸】】下面的图都基本还原了动作要领（都是先拍下照片照着画的科科），还希望大家【仔细观察】！图后我也会附一些解释和提示！运动不可马虎，动作的重要性我前一篇忠告里面说的很清楚了！有问题来问我！如果以后有条件，我尽量提升展示水平。
　　关于拉伸时长：拉伸我认为时间越长越好。而且运动后，听着音乐放松一下，落落汗再去洗澡也是极好的希望大家能享受拉伸的过程，痛并快乐着hh
　　先做一下图例：
　　紫色：躯干；
　　绿色：四肢；
　　红色：拉伸的肌肉部位；
　　灰色：墙、地面、瑜伽垫等。
　　另说明：所有动作都只以一边为例，另外一边大家自己换一下就好。
　　由于健身时，一般腿臀训练是一起的，都会牵扯到，所以这篇主要讲腿臀的拉伸！并且YDD柔韧性较好，小腿肌肉恐怖地发达。有一两个动作为了更充分地拉伸目标肌肉，就成了升级款我做了表明，大家量力而行。
　　一。腿部
　　1。1大腿前侧肌肉拉伸
　　站立式，保持平衡，感受大腿前侧拉伸。（网上很多图片中，左右两腿没有夹角，但是这样的动作对我没用，大腿前侧肌肉没有感觉。）为了能更充分拉伸，我会将腿再向后抬，上身可以前倾以保持平衡。
　　如果站立式不稳，可以采取蹲式。图解：右腿在前，左腿在后，左手撑地保持平衡，右手抓住左脚，拉伸左大腿前侧肌肉，头看向右后方。
　　升级款跪躺式，最大限度拉伸大腿前侧肌肉。自己想的动作，跪坐后上身向后倒，至头颈着地。对我来说拉伸效果极好，但【注意】：由于此时腰腹无法着地，腰腹受力很大，会比较难受，请大家【量力而行】！！并且不要停留太长时间（我可能也就停个10秒）
　　1。2大腿内侧拉伸
　　侧压腿。学舞蹈一般都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向后（在保持平衡的前提下），跨和身体都向左侧，同时身体右倾，左手够右脚。在极限处停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续右倾至极限。
　　横叉。两腿打开，身体向前倾，双手扶住地面，停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，双手可在向远处挪动，身体更加前倾。
　　1。3大腿后侧拉伸
　　正压腿。学舞蹈都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向前（在保持平衡的前提下），跨和身体都向前方，同时身体前倾，双手够右脚。在极限处停留，感受右大腿后侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续前倾至极限。
　　竖叉，这个不用多说吧，身体尽量去找前侧腿。若不能做到，后腿可以弯曲，保证前侧腿伸直即可。
　　坐位体前屈，大家都会，平时没事儿看剧翻小红书都可以练一练哈哈。尽量保持膝盖不要弯哦
　　1。4小腿后侧肌肉拉伸
　　实际前三个动作就是1。3。11。3。3的动作，只要过程中做到【勾脚】，就能充分拉伸小腿肌肉。我觉得这一套很有用，最近下蹲时能感觉的跟腱没有以前这么紧了。小腿肌肉发达的女生一定要多拉伸，少用小腿发力干任何事！！
　　蹬墙拉伸。这个动作最简单，随时随地做！（不过别给人家大白墙给弄黑了）前侧脚脚尖抬起靠墙，后侧脚脚跟抬起向前发力，推动身体靠近墙面，感受前侧小腿肌肉拉伸。另，这个动作在台阶上依旧能完成，脚尖在台阶上，脚后跟在空中并向下压（我相信大家都懂得，谁还没玩儿过台阶啊，等人等公交的时候顺便都可以。别在马路牙子上弄了，要注意安全！！可以在树坑周围的砖上弄哈哈）
　　二。臀部拉伸
　　曲腿俯卧式。左腿在前弯曲，右腿在后伸直，身体向前倾贴住左腿，感受左侧臀部拉伸的感觉。
　　升级款站立式。找一个结实的杆，双手扶住，左小腿搭在右大腿上（就跟翘man一点儿的那种二郎腿似的），臀部向后坐！感受左侧臀部拉伸！
　　三。胸部拉伸
　　左手手肘与肩同高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。
　　左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。（两个感觉不一样的，说不出来，都做做）
　　四、大臂后侧三头肌拉伸
　　左手向后弯曲至脑后，右手扶左手肘部，并向右侧按压，感受大臂后侧拉伸感。
　　最后，把我当时头脑风暴的内容挂在这里，如果以上大家动作都了解了，可以拿它当个提醒的：