铅球力量训练（100米力量训练方法）

　　铅球力量训练（100米力量训练方法）
　　原地推铅球是体育高考的必考项目，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度。
　　从人体正常生长发育的一般规律看，中学生正处于是1317岁年龄段，是长身体的时候，不宜进行大重量训练。青少年的骨骼比较柔软，有机物与无机物的比例为5：5骨骼弹性较大，不易折，易变形。在骨骼的生长发育中，骨骼部位是最重要的，如果过大重量的力量训练会给学生生长带来困难，造成骨骼发育上的缺陷。事实证明，我国许多优秀的青少年选手，因地方上急功近利的心态而断送了前程。
　　优秀运动员从滑步到球离手所用的时间大约为0506秒，滑步到左脚落地约占03秒，最后用力约为03秒左右。由此可见铅球运动员是在最短时间内爆发出最大的力量，它要求运动员有强大的力量和爆发力。因此，铅球运动员在训练过程中，着重发展绝对力量和爆发力。青少年运动员正处在生长发育期，根据青少年生长发育特点，应将重点放在发展速度力量即爆发力上。如发展综合肌群、大肌肉群力量练习则采用最大重量的80；组数多；810组；速度快；次数少（15）。如发展局部肌肉力量，即小肌肉群力量则采用重量小，组数中等，次数较多的训练方法，每周23次为宜。铅球运动员在力量练习的选择上，应多作挺举、平推、借力推、负重蹲跳等爆发力练习，卧推、硬拉、深蹲这些基本力量练习也应重视，安排要合理，练习后要做快跑、轻快跳练习。
　　常见的训练方法
　　1学习握、持球
　　握好球后，为了更好地体会球的重量，有良好的球感，可将球在两手之间交换倒球，身体重心随球前后移动。持好球后，可做下蹲、站起练习；轻轻向上跳起，保持球不晃动练习。
　　2学习原地正面推铅球（或实心球）
　　面对投掷方向，两脚左右开立与肩同宽；单手持球，推球前身体后仰或成背弓，然后挺胸将球推出。或推球前两腿弯曲成下蹲，然后快速蹬伸髋、膝、踝，最后挺胸、抬头，投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求动作开始于两腿蹬地，自下而上用力；利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动，协同配合身体右侧用力。
　　3学习原地前后开立推铅球（或实心球）
　　面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前伸直支撑，右脚在后提踵跪膝支撑，身体后仰大部分体重在右腿上，然后右脚蹬地送髋前移，当重心移至左腿上时，左腿及时配合向上蹬伸。随即挺胸、抬头，投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求体会自下而上用力顺序；利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动与支撑，协同配合身体右侧用力。
　　4对墙正面推实心球
　　学生对墙正面开立（距离约1米）右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墙上，手腕、手指用力拨球，双手把球接回。要求球推在墙上的高度根据学生的身高等情况选定，主要体会扣腕拨指动作。
　　5快速向下推实心球（或铅球）
　　学生两脚开立，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力拨球。要求球的落点在两脚之间稍前处，右臂要加速用力，主要体会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推球的感觉。
　　6原地蹬、转、送徒手模仿练习
　　学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上；或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。要求右脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。左臂放松，紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉，身体处于扭紧状态。主要让学生体会下肢的用力顺序。完成蹬地转右腿，推送右髋的练习。
　　7左手握橡皮筋辅助练习
　　将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并适当拉紧，先做好最后用力的预备姿势，然后做快速的蹬转练习。要求两脚和髋转动迅速，并且每次都力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。左臂放松，不能主动拉橡皮筋。
　　8右手握橡皮筋辅助练习
　　将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨处，将橡皮筋适当放松，然后做最后用力练习。在练习过程中把主要精力集中在脚和髋的快速转动与顶送上，重点体会用力顺序和下肢力量的传递。要求在开始练习时右臂不主动伸臂，右手握紧橡皮筋控制在锁骨处，当动作熟练以后，右臂同掷铅球一样用力挥臂。左臂摆到身体的左侧时要及时屈肘制动，控制左臂不能摆到身体的后面，更不能直臂向后摆动。
　　9原地徒手完成蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨的练习
　　要求保持上体和上肢的适度放松，保持较好的左侧支撑，使学生体会完整的用力顺序。主要让学生体会正确的完整的原地推铅球用力顺序的过程。
　　10原地持实心球（或铅球）最后用力完整技术练习
　　要求动作协调连贯放松，用力顺序正确，能够掌握正确的最后用力方法。主要让学生体会完整的最后用力顺序。可以利用摄像机把学生的技术动作录制下来，进行分析、纠正技术动作。
　　11弹振推铅球练习
　　做好推铅球预备姿势站立，蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、送、抬、挺依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
　　12推轻铅球练习
　　使用轻于5kg铅球进行练习（体育考试采用5kg重量的铅球进行考试），一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力量为主的训练中投掷轻铅球。单独使用轻铅球的时间不宜过长。
　　13推重铅球练习
　　使用重于5kg铅球进行练习，一般安排在力量训练课之后投掷重铅球。单独使用重铅球的时间不宜过长。
　　14不同重量铅球混合练习
　　在训练课中和训练课间采用两个或三个不同重量的铅球进行练习，训练中应安排先重后轻的顺序进行训练。注意在考试的前期不应使用不同重量的铅球，应采用5kg的铅球为主。混合使用不同重量的铅球，它能分化运动员的感觉，减轻疲劳；能有效提高动作速度，增加动作幅度；并防止动作节奏的僵化。
　　专项力量训练方法
　　一、动力性练习组合：
　　斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组
　　双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组
　　双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组
　　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
　　二、举例一次力量训练课的内容安排如下
　　（1）准备活动：慢跑400M800M
　　（2）身体的各关节、韧带的柔韧练习
　　（3）高翻杠铃：40KG5次45KG5次50KG5次60KG3次五组（强调速度）
　　（4）卧推杠铃：35KG5次40KG5次45KG5次50KG5次55KG3次60KG2三组
　　（5）负重深蹲跳：50KG5次55KG5次60KG5次65KG5次70KG4次三组
　　（6）单臂推哑铃：10KG10次（左臂）15KG8次三组（右臂）
　　（7）负重转体：50KG20次三组（屈膝、仿铅球蹬转动作）
　　（8）橡皮带练习：10次三组（模仿原地推铅球的技术动作）
　　（9）轻快加速跑：40米三组
　　（10）慢跑、按摩：放松、整理活动
　　三、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
　　1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
　　2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
　　3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
　　4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
　　5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
　　6各种跳跃练习，快速跑练习。
　　四、注意事项：
　　运用以上几种方法时，应注意以下几点：
　　1采取隔天交替的训练方式；
　　2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏
　　3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力；
　　4在发展专项力量训练时，把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来。