山羊挺身练哪部分肌肉？山羊挺身动作要领

　　山羊挺身是一个很好的锻炼背部和腰部肌肉的动作，这个动作对于很多初学者来说还是有一定难度的，但是效果真的特别明显。下面5号网小编给大家讲讲山羊挺身练哪部分肌肉？山羊挺身动作要领是什么？山羊挺身练哪部分肌肉
　　山羊挺身是很多人都不愿意尝试的一个动作，对于腰部肌肉力量的需求太大了，不过对于很多老手老说，这个动作效果真的特别好。
　　山羊挺身也称为背屈伸，它是初学者在健身房里锻炼腰部力量的最佳选择，因为它的动作对腰部的负荷较小，这样初学者也不容易导致腰部受伤。山羊挺身的动作过程中需要的更多是对于平衡的掌控，可以很好的锻炼到腰背部的核心整体，包括较深层的肌肉群。很多人喜欢使用罗马椅来锻炼，这对于核心整体来说更有效果，因为固定在器械上，就不需要我们自己去控制平衡了。
　　山羊挺身动作要领
　　根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
　　频率和时间：
　　注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
　　强度和组数：
　　山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习35组，每组1520次，每周练1次就够了。
　　山羊挺身注意事项
　　许多训练者在练习山羊挺身动作的时候，往往因为动作幅度过大，导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。
　　这种山羊挺身的动作，靠垫会在臀部偏上方的位置，做动作的时候，颈椎，胸椎，腰椎都有进行弯曲和伸展，主要刺激的是后背的竖脊肌，容易对腰椎有过大的压力，导致腰椎受伤。
　　山羊挺身并非不能刺激竖脊肌，以刺激竖脊肌为目的去练习山羊挺身也并非不对。上述动作的错误在于脊柱过度伸展，且屈伸幅度过快，容易受伤。
　　山羊挺身训练心得
　　罗马椅最多被使用于练习核心部位：主要是后腰部（山羊挺身式），其实用于上臀部的训练也是效果非常显著的。
　　个人认为体重太轻的人山羊挺身比深蹲更适合，深蹲大腿前侧的代偿作用也是有些明显的，虽说动作标准会好一些，but有时候很难保证随时动作标准。
　　大家请注意看，我将支点下调到接近大腿根部，以上臀部为轴心。妥妥的练到最难练习的上臀。
　　5组12个根据自己的能力负重我是6kg
　　要领：每次挺身，臀部使劲挤压！由臀部发力带动身体抬起！
　　今天找小伙伴帮忙拍了视频，好难得。以后争取每周都更新视频教大家如何练习具体部位。