对于跑步有一段时间的朋友来说，相信大家都听过送髋这个词，它在跑步大神的口中经常出现，可以说这是他们少受伤、跑得轻松、比赛制胜的关键法宝，因此他们对这个动作是推崇备至。 不过，对于很多普通跑者来说，还是对送髋一头雾水：看不懂，有没有视频？感受不到送髋是啥意思髋在哪？理论看得我头都晕了，也没看明白！什么角度不角度的，我哪知道我的腿提到多少度？ 下面小编就来拨开迷雾，带大家来详细了解一下送髋的来龙去脉： 01hr髋关节在哪里 髋关节就是大腿骨和骨盆相连接的地方，它是髋关节。髋关节支撑着人体上半身，又主导下肢活动，在身体中部，起着承上启下的枢纽作用。 我们保持站立位，把手掌覆盖在一侧腹股沟的位置，然后同侧腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆盖在腹股沟上的手掌，就能够明显感觉到大腿骨在上下运动，而骨盆是不动的，那个连接点就是髋关节的位置。 解剖上所说的髋关节和我们日常生活中所说的胯是不同的，解剖中的髋关节主要由股骨的股骨头和髋骨的髋臼构成的。通俗来说就是把大腿骨和骨盆连在一起的关节。 髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力位置分别位于髋部的前方、后方、外侧和内侧。 02hr正确的送髋动作 无论我们是短跑还是长跑，要想跑得又快又轻松，或者减少下半身的疲惫，都要学会送髋。 送髋的实质是跑步发力点的上移。将腿部发力上移到臀部，用上了这块身体最大的肌肉组织。 最经典的送髋动态图 正确的送髋技术是，以髋为轴，核心发力，来带动腿。而不是在跑步中有意识的抬高大腿就可以。送髋的方向要和我们跑步的方向一致。 送髋的关节角度也是非常重要的。大腿抬起，小腿和大腿夹角约90度。送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干也可以大于90度夹角。 简单来说就是在后蹬腿进行充分蹬伸的同时，前摆的腿充分抬起，这就是一个伸髋和屈髋的过程。 送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰，否则就变成跳舞了。跑步中髋部发生角位移而不是线位移。说的通俗一点，应该是转动而不是平移。 很多入门跑者跑步时以大腿带动髋的动作是错误的。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要大家慢慢去体会，感觉髋部的转动，将髋视为发力的支点，提高神经肌肉对髋的本体支配。 要去感受髋部的转动，当你觉的在跑步时很带劲而且不累，好像有一个力量在推动着你，那么你就学会了这技术！ 不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。来一下顶级跑者的送髋慢动作： 最后，要想验证送髋是否到位，可以看腿部是否发紧，如果发紧就意味着借用了腿部的力量。 03hr髋关节活动测试 由于髋关节发紧而导致的周边肌肉持续紧张，也会影响你跑后恢复的速度，不利于代谢废物的快速排出，久而久之疲劳的累积也将成为受伤的潜在风险因素。 那么怎样才能知道自己的髋关节紧不紧呢？我们可以通过托马斯测试（ThomasTest）来进行判断，托马斯测试一般用来检验髋关节的灵活度，同时还可以测试髂腰肌、股直肌以及髂胫束的紧张程度。 具体方法如下：首先坐在床或者板凳上，髋部靠在边缘的位置，然后身体慢慢向后倾倒，同时用手抱住一侧膝盖向胸前拉动，抱住的膝盖应该尽可能的靠近胸口，躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。 然后根据下面这张表自行对照动作的完成情况，然后换另一条腿重复，以检验另一侧的情况。 如果是无法把膝盖拉近胸口的话，问题可能出在屈髋灵活性上；如果另一条腿无法平放在床上且保持竖直，那么说明髋部僵硬。 导致髋部紧张的原因大致有以下几点：久坐之后的站立骨盆倾斜带来的结构性不平衡不良的站姿或坐姿整夜睡在身体的同一侧一条腿比另一条腿长 此外当你进行下肢力量训练时（如硬拉、深蹲），也有可能导致髋关节紧张。 04hr髋关节怎么锻炼？ 髋是一个关节而不是肌群，没有肌肉也就无从谈力量。髋部运动还是由周围一系列核心肌群发力带动的。 此外，髋关节的柔韧性和灵活性对送髋技术有非常大的影响，下面是10个锻炼髋关节灵活性的动作，供大家参考。 动作1 动作2 动作3 动作4 动作5 动作6 动作7 动作8 动作9 动作10 建议频次：23组，每组每个动作1015个，可根据自身情况做一定调整。 另外，再推荐几个在家就能做的髋部练习动作给大家： 1、扶墙高抬腿 2、俯卧收腿 3、空中蹬车 4、俯卧手撑屈膝伸手伸腿 5、仰卧交替抬腿 6、手撑俯桥交替提膝 7。仰卧单腿挺髋
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