在每一次的运动或者游泳之前,我们都会提前做一些热身运动,通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松,同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感,下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。每个部位要如何拉伸呢 【好身材秘诀】运动前动态热身拉伸无氧有氧运动后静态拉伸好看穿搭 今天总结下:从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇,下次锻炼后拉伸不迷茫。想拉哪里拉那里,拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成〔得意〕不用瑜伽垫!在家,工作健身跑步运动前后,随时随地可完成 (tips:我的柔韧性并不好,所以挑选的动作都是大家可以做到,针对部位有效易做的,每个人都可以做) 为更好的理解:拍摄了照片文字配合一起看,一一对应图1~图9 什么是拉伸 首先,在拉伸动作之前,我们先来了解一下。 【拉伸】动态拉伸静态拉伸图5 拉伸肌肉,增加肌肉延展性,拉伸筋膜,不是拉韧带。 【动态拉伸】运动前动态拉伸激活身体 慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗,活动关节,活动开了就可以了。 如:如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂 【静态拉伸】运动后静态拉伸,缓解肌肉 缓慢的动作进行拉伸某个部位,一个部位保持30秒左右 让肌肉放松,线条拉得更修长,有效缓解之后两天的酸痛。 【所以】 运动前,我们要动态拉伸热身活动关节预热身体 运动后,静态拉伸,舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处多多 1。告别防止大家害怕的僵硬肌肉小粗腿 2。运动前动态拉伸,让肌肉心肺进入状态,防止受伤 3。运动后静态拉伸:让肌肉放松,缓解酸痛 4。长期拉伸,增加肌肉弹性,提升柔韧,增加运动变现力 5。让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢 拉伸也需要看时间,合适的时间效果加倍 分为:运动前运动中运动后日常 【运动前】无论有氧还是无氧,运动前的动态热身拉伸都不可缺少 【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时,当一部分肌肉非常紧张,可以当时就拉伸一下缓解再继续如:练胸进行到一半,中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。 【运动后】运动后的拉伸尤为重要,虽然我经常时间不够偷懒不拉,或者忘记,但是第二天会非常酸痛,僵硬,长期下来很可怕。 【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸 【无氧后】针对当天训练的部位进行局部拉伸。 【日常拉伸】生理期舒缓运动可以选择拉伸全身,产后修复,怀孕的妈妈,工作劳累也可以选择舒缓的拉伸运动拉伸时要注意的tips 1。拉伸感在承受范围中上 每个人体感柔然不同,拉伸感不是越强越好。比如:110的承受通常拉到第7就可以了,肌肉有拉伸感,微微有些疼。 2。运动拉伸,要穿的舒适。 穿上支撑舒服的运动文胸,高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是:BadCouple的。 3。每次拉伸时间不宜过长 热身时间过长影响后面的运动表现,前后各控制在515分钟左右即可。找到你的运动对应的拉伸需求 【有氧运动】热身动态拉伸有氧运动静态各部位拉伸 【无氧运动】热身对应部位动态拉伸无氧运动对应部位静态拉伸 【无氧有氧运动】热身对应部位动态拉伸无氧有氧运动对应部位静态拉伸 tips: 无氧运动的前后动态静态拉伸针对某一部位 有氧运动前后动静拉伸全身各部位拉伸 接下来,来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应,每次运动〔得意〕花少少的时间,做大大的功效和改变。动态静态全身拉伸动作【运动前动态热身拉伸】 1【跑步机中慢跑或快走步5分钟】图3 热身第一步,提高心率,身体的温度,关节润滑液分泌和呼吸速度等 配速:6。8左右 感受:身体微微出汗,有发热感,让身体热起来 没场地跑步,代替跑步的动态热身图3 2【开合跳】 可代替上面的跑步 动作:身体呈现大字,跳跃拍手并拢 时间:持续时间30s一组,一共4组 3【后踢腿跑】 双手叉腰,原地跑脚后跟踢向屁股 时间:持续时间30s一组,一共4组 4【高抬腿跑】图3 原地高抬腿快速跑步,可代替跑步 时间:持续时间30s一组,一共4组