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25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动

  在每一次的运动或者游泳之前,我们都会提前做一些热身运动,通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松,同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感,下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。每个部位要如何拉伸呢
  【好身材秘诀】运动前动态热身拉伸无氧有氧运动后静态拉伸好看穿搭
  今天总结下:从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇,下次锻炼后拉伸不迷茫。想拉哪里拉那里,拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成〔得意〕不用瑜伽垫!在家,工作健身跑步运动前后,随时随地可完成
  (tips:我的柔韧性并不好,所以挑选的动作都是大家可以做到,针对部位有效易做的,每个人都可以做)
  为更好的理解:拍摄了照片文字配合一起看,一一对应图1~图9
  什么是拉伸
  首先,在拉伸动作之前,我们先来了解一下。
  【拉伸】动态拉伸静态拉伸图5
  拉伸肌肉,增加肌肉延展性,拉伸筋膜,不是拉韧带。
  【动态拉伸】运动前动态拉伸激活身体
  慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗,活动关节,活动开了就可以了。
  如:如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂
  【静态拉伸】运动后静态拉伸,缓解肌肉
  缓慢的动作进行拉伸某个部位,一个部位保持30秒左右
  让肌肉放松,线条拉得更修长,有效缓解之后两天的酸痛。
  【所以】
  运动前,我们要动态拉伸热身活动关节预热身体
  运动后,静态拉伸,舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处多多
  1。告别防止大家害怕的僵硬肌肉小粗腿
  2。运动前动态拉伸,让肌肉心肺进入状态,防止受伤
  3。运动后静态拉伸:让肌肉放松,缓解酸痛
  4。长期拉伸,增加肌肉弹性,提升柔韧,增加运动变现力
  5。让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢
  拉伸也需要看时间,合适的时间效果加倍
  分为:运动前运动中运动后日常
  【运动前】无论有氧还是无氧,运动前的动态热身拉伸都不可缺少
  【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时,当一部分肌肉非常紧张,可以当时就拉伸一下缓解再继续如:练胸进行到一半,中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
  【运动后】运动后的拉伸尤为重要,虽然我经常时间不够偷懒不拉,或者忘记,但是第二天会非常酸痛,僵硬,长期下来很可怕。
  【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸
  【无氧后】针对当天训练的部位进行局部拉伸。
  【日常拉伸】生理期舒缓运动可以选择拉伸全身,产后修复,怀孕的妈妈,工作劳累也可以选择舒缓的拉伸运动拉伸时要注意的tips
  1。拉伸感在承受范围中上
  每个人体感柔然不同,拉伸感不是越强越好。比如:110的承受通常拉到第7就可以了,肌肉有拉伸感,微微有些疼。
  2。运动拉伸,要穿的舒适。
  穿上支撑舒服的运动文胸,高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是:BadCouple的。
  3。每次拉伸时间不宜过长
  热身时间过长影响后面的运动表现,前后各控制在515分钟左右即可。找到你的运动对应的拉伸需求
  【有氧运动】热身动态拉伸有氧运动静态各部位拉伸
  【无氧运动】热身对应部位动态拉伸无氧运动对应部位静态拉伸
  【无氧有氧运动】热身对应部位动态拉伸无氧有氧运动对应部位静态拉伸
  tips:
  无氧运动的前后动态静态拉伸针对某一部位
  有氧运动前后动静拉伸全身各部位拉伸
  接下来,来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应,每次运动〔得意〕花少少的时间,做大大的功效和改变。动态静态全身拉伸动作【运动前动态热身拉伸】
  1【跑步机中慢跑或快走步5分钟】图3
  热身第一步,提高心率,身体的温度,关节润滑液分泌和呼吸速度等
  配速:6。8左右
  感受:身体微微出汗,有发热感,让身体热起来
  没场地跑步,代替跑步的动态热身图3
  2【开合跳】
  可代替上面的跑步
  动作:身体呈现大字,跳跃拍手并拢
  时间:持续时间30s一组,一共4组
  3【后踢腿跑】
  双手叉腰,原地跑脚后跟踢向屁股
  时间:持续时间30s一组,一共4组
  4【高抬腿跑】图3
  原地高抬腿快速跑步,可代替跑步
  时间:持续时间30s一组,一共4组

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