女生怎么锻炼胸型好看完美胸型的锻炼方法

　　还在用聚拢内衣调整胸型？有用么？练胸才是硬道理！！简单几步锻炼胸部肌肉，让你的胸型完美起来。
　　YDD是80C，但是因为胸骨高，所以胸型外扩，胸部自重也引起了一点点下垂。但是穿上聚拢效果的胸衣，你会以为我是D可这又有什么用呢，脱了就全散了嘤嘤嘤！！
　　第四次私教课开始练胸，第三天我自己又练了练，发现胸部明显收拢了一点点！！所以很惊喜地想把训练方法记录下来并且分享给大家魔性的封面图请大家一笑而过我的运动生活周末去运动ps这些动作是教练针对提拉和收紧胸部让我做的，主要练胸肌的上中部，下部不练是怕下边练出肌肉会更重更垂哈。
　　重要！！运动动作篇不同于之前的拉伸篇，YDD在这里是分享动作及要点！大家一定要保证安全的情况下完成动作，同时提醒大家，练习时要注意：
　　1。先徒手学习动作，感受肌肉发力，直到调整到正确发力位置；（每次教练示范，我都会先徒手模仿，感受发力点）
　　2。正式练习先用较轻器械，一组多次；
　　3。再换上较重器械，减少动作次数。（YDD后续会写自己用的是多少kg的）
　　4。建议练器械买个手套为了我们的小嫩手。
　　下面的图都基本还原了动作并且附文字说明，还希望大家【仔细观察和阅读】！尤其动作要领，每个字都是关键！都不是废话！运动不可马虎！要对自己负责！
　　先做一下图例：
　　紫色：躯干；
　　绿色：四肢；
　　黄色：运动方向；
　　深紫色：器械（哑铃等）；
　　灰色：墙、地面、瑜伽垫等。热身跪地俯卧撑
　　【准备】：膝盖尽量远放，双手与肩同宽或略宽，吸气准备；
　　【动作】：呼气下沉，尽量做到胸部触底，如下图0。2（我是做不到教练扶着腰做的）。
　　【数量】：四组，每组5个。（我印象中是，可以根据自己的能力调整）推胸
　　【准备】：哑铃胸前准备，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，腰部上拱，吸气准备；
　　【动作】：呼气推举到胸部正上方，拳心相对，胸肌收紧，如下图1。1；吸气大臂下沉，大小臂夹角90，大臂下沉不要低于肩膀，如下图1。2；呼气推举，感受胸肌收紧到极限（极限处肘部微曲即可，不需要伸直）。
　　【数量】：五组，第一、三组2kg哑铃15个；第二、四、五组4kg哑铃12个。（本身要找3kg的，但是没找到，然后说好4kg做8个，最后做了12个。夹胸
　　【准备】：哑铃胸前准备，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，腰部上拱，吸气准备；
　　【动作】：呼气推举到胸部正上方，掌心相对，胸肌收紧；吸气双臂下沉，大小臂夹角不变，约160度，大臂不要低于肩膀，如图2。1、2。2；呼气胸肌收紧将双臂夹起，感受胸肌收紧到极限（此时肘部微曲即可，不需要伸直）。
　　【数量】：五组，第一、三组2kg哑铃15个；第二、四、五组4kg哑铃12个。器械推胸（健身房）
　　【准备】：坐在座位上，背部头部贴紧靠背，肩膀下沉，双脚微开踩稳，手肘不要下压，手背与小臂保持平行，吸气准备。
　　【动作】：呼气推举，胸肌收紧（此时肘部微曲即可，不需要伸直）；吸气收回胳膊，在碰到阻碍前停止（就是一组中不要完全放开，不要让它落回原点，而是有控制地在之前停住）
　　【数量】：五组，没加重量，器械自重对于女性初学者来说就够了，每组10个。（可调）
　　器械如最后一图
　　上面练胸的动作练了两次就感觉到了效果，不比穿又紧又闷的塑性内衣强？？夏天就要到了，厚厚紧紧的塑形内衣快扔掉吧！！锻炼才是王道！让我们一起坚持下去拥有美好胸型和身材！
　　【重要】运动后一定一定要拉伸！拉伸一下！！！！拉伸一下！！！拉伸一下！！！胸部拉伸
　　左手手肘与肩同高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。
　　左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。（两个感觉不一样的，说不出来，都做做）
　　四大臂后侧三头肌拉伸
　　左手向后弯曲至脑后，右手扶左手肘部，并向右侧按压，感受大臂后侧拉伸感。