有效管理你的精力分享稿

　　我38岁才生二宝，怀二宝时，别人都问我，想要个姑娘还是儿子，7岁的儿子就赶紧接上，得生个姑娘，妈妈说再生个儿子他就疯了。为啥？一个儿子就要折腾得我精疲力尽了，他永远是上蹿下跳的猴子，而我永远睡不够。没想到又生个儿子，原本就精力不够的我，每天早晨5点多起床，给大宝做早饭，给二宝安顿好再送大宝上学，上班忙一天，下班回家辅导大宝作业，哄二宝睡觉，二宝睡着又该安顿大宝第二天上学的准备。眼看着40岁了，感觉这几年的就熬不过去了。
　　曾经在网上看过王健林和一些商界精英们的日程表，每天早晨4点起床，日程精确到每分钟，但人家也是精神饱满，精力旺盛，不知道怎么做到的。我有一个外科医生同学，他不仅每天早晨跑10公里，晚上练一小时瑜伽，雷打不动，同时还要一周35次健身，还不耽误每天的工作。要知道外科医生做起手术来就是拼体力，可能一场手术就得十几个小时。每年还跑几个全马，瑜伽也到了高级教练级别。于是，我就去请教他是怎么做到的。
　　他跟我说，就是因为你的精力水平越来越跟不上你的工作和生活了。于是我开始研究学习，确实如此，成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的，每隔一年，负责短期记忆的海马体萎缩0。5，这也是为什么很多人上了年纪记忆力就衰退的原因。
　　我就问自己，我的精力水平不断下降，而工作生活对我要求却越来越高，我如果再不管理我的精力，真的就要面临中年危机了。同时，我身边的朋友们，还没到我这个年龄就做胆结石手术，做肠息肉手术，还有好多高血压、高血糖和糖尿病的，以后都要靠药物维持，生活质量肯定下降，吓得我赶紧学习。
　　经过一年的不断学习，我真的找到了精力管理的方法，并且收获了很好的效果。现在的我，每天依旧5点多起床，但在原有事情的基础上，增加了更多的内容却不觉得了，比如我每天早晨冥想15分钟，晨跑5公里，中午练字20分钟，晚上陪孩子读英语40分钟，其余时间还要一周看完两本书，碎片时间还可以学点作图小技巧。一年下来，进步斐然，成绩很明显。
　　每人每天都只有24小时，除去大家都一样的吃饭睡觉时间，自己真正可支配的也就16小时，我们没办法延长时间，但我们可以高效利用这些时间。如果你也觉得自己有时体力下降，一天到晚犯困的时候比较多，或者体重没法控制，工作压力太大，效率却不高，想运动却忙得没时间，或者就是注意力下降了，甚至觉得每天都像是个被抽打的陀螺转得很累却停不下来。那我邀请你听听我的分享，你也能成为精力管理的高手。
　　在这里，我会给你精力管理的最新理论，科学证据，还有很多实践经验。从远离小疾病，到如何吃得好睡得香，还会帮你找到适合自己的运动，并交付可以培养习惯的方法。
　　下面，我们就来聊聊精力管理的金字塔模型。
　　第一层是体能，在金字塔的最底层，体能是精力的基础，好像汽车发动机的马达一样。你知道全世界出产世界500强的CEO最多的学校是哪个吗？不是哈佛耶鲁等世界名校，而是美国的西点军校。西点对于学生的体能训练要求很高，这为他们日后应对繁重的工作打下了坚实的基础。
　　第二层是情绪，现在心理学有大量的证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。即便是那些情绪不稳定的天才如梵高、贝多芬，他们也是在正面情绪高涨的时候创造力最强，产出最高。因此，积极正面的情绪时精力输出的保障。
　　第三层是注意力，注意力能让我们的精力有一个有效输出，是我们拥有能够自主控制的重要资源。我一直是个注意力缺乏的人，看书的时候也会走神。
　　第四层，也就是金字塔的最顶端，意义感，这是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，精力的最终源泉。有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。
　　好的精力充沛的体能积极正面的情绪随时可以聚焦的注意力明确的意义感。
　　接下来，我们就来聊聊如何管理你的精力。
　　二、远离疾病
　　三年前，我曾因为上学加坐办公室太久而导致腰椎间盘突出，一年内住院治疗三回，针灸吃药就差做手术了。当我意识到我这个病不好的话，恶化到一定程度就该卧床啦。我在学习的过程中才发现，最常见的三大类职场疾病，分别是因长时间静坐、身体姿势不当导致的腰颈肩疼痛，因吃得多，动得少导致的代谢疾病和消化道常见疾病，这都属于精力管理的范畴。
　　要治疗腰颈肩疼痛，办法有三个，一是保持正确的姿势，如平时电脑，腰部放个靠垫，双手放在桌子上，膝盖自然弯曲90度或更高点。二是要维持正常的体重，因为体重过大的话，骨骼和关节的负荷会大大增加，更容易出现磨损。就好比，同样一个晾衣杆，多挂一倍的衣服，那个杆子是受不了的。我听朋友说，在日本，单位里定期体检，如果谁超重，就不允许开车上班，吃饭也要控制饭量，直到体重减到正常范围，这大概也是日本人长寿的原因之一吧。三是要锻炼背部肌肉，增强它的力量和弹性，如果背部肌肉发达，能帮助你更好地保护脊柱。具体呢，教你两个小练习，一个叫米字操，就是用头围着脖子写米字，另一个叫小燕飞，趴在床上或者垫子上，手脚同时离开垫子往上抬，每次做三组，每组做10次。同时，游泳也是很好的有利用脊椎的运动，我一个做设计的同学就是每天游泳一小时，不仅减重20斤，还治好了自己的腰间盘突出。
　　至于代谢相关疾病是由于我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质代谢紊乱所导致的病理状态。初期可能没症状，但是后续危害非常大，要引起重视。医学上说越胖的人，脑子萎缩越快，记忆力和注意力也越差。预防就得少食多餐多运动，在家里放个体重秤，每天称，控制体重。
　　还有一些消化道疾病，也是一样要有规律地饮食、运动。
　　前面我们讲了如何远离职场人士三大疾病，脊椎、代谢和消化道疾病，你可能也会说，我没有这些毛病，那最好，咱们预防大于治疗，学会以上知识，自己预防，还能帮助有需要的人。
　　三、吃得对睡得好
　　紧接着，我们来说说跟每个正常人都息息相关的事，那就是吃和睡。我们总说吃的好，睡得香。其实，吃得好不如吃得对，睡得香不如睡得好。
　　英文里有一句Youarewhatyoueat。你吃什么你就是什么，不单单指你的体型，还包括你的状态。
　　精力管理也跟你的饮食有很大的关系。你有没有觉得午饭后会特别困，你知道为什么吗？因为呀，我们中国人吃主食比较多，高糖碳水化合物食物容易转化成糖，让血糖很快升高，导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，进一步诱发人的睡意。
　　因此，在吃的方面记住三条规律：
　　1。少食多餐，3顿变5顿，早餐吃高蛋白高纤维为主的食物，上午10点左右吃一把坚果或一小盘水果；午餐吃六七分饱，吃蔬菜和高蛋白；下午3，4点，加一顿水果或坚果；晚餐相对多吃些碳水化合物，如谷物杂粮。平时也要多吃低糖高营养的食物，就是蛋白含量高于碳水化合物的食物，尤其是绿叶蔬菜；多喝水，让身体保持充分的水化。具体怎么做呢？每天要喝68杯水。
　　我们来回顾一下，我们讲三条：少食多餐，多吃高蛋白高纤维的粗粮和绿色蔬菜，每天要多喝水，让身体不断地水化。
　　同时，睡眠与我们的精力也有很大的关系，但睡得少不等于精力旺盛，睡眠是我们身体主动修复，清除体内垃圾的过程，一定要睡够时间。否则会影响你的决策水平。那到底睡多久才合适呢？美国国家睡眠基金会给的建议是一天79个小时。看看你自己有没有睡够呢？
　　同时，在医学上讲，人的睡眠有五个不同的阶段周期，入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。一个周期大概是90120分钟，一晚上会经历45个周期。
　　现在有很多人失眠，严重的睡眠问题也成了一种精神类疾病。如果你也有睡眠问题，我教你三个方法：没事别上床，户外多活动，睡前做准备，你试试。
　　首选做法就是没事别上床，把床和睡觉建立条件反射，上床就是为了睡觉，我就是从早晨一起来到晚上睡觉上床，上床躺下5分钟不到就能睡着。同时，你要设定闹钟，不要赖床，形成自己的生物钟。
　　户外多活动，睡眠和清醒是相对的，行为息息相关。白天在户外活动呢，能够让我们的身体合成更多的褪黑激素，晚上分泌出来就让我们能够睡得更好。
　　睡前做准备，具体怎么做呢？让屋子保持黑暗的状态，睡前看手机或强光，会降低褪黑素分泌，扰乱我们的生物钟。然后，降低我们的核心体温，比如泡个澡或泡个脚，核心体温先上升又下降，就会引发睡意。如果以上两项还不管用，还可以增加白噪音，因为从祖先开始，我们睡觉不是在太安静的地方，而是可以听到动物的叫声，风雨的叫声，都是白噪音，可以下载一个白噪音app，听着睡。我之前还买过一个蜗牛睡眠的枕头，它可以判断你是否熟睡，睡着后就自动关了。
　　最后一点，让大脑进入疲劳状态。记得上大学的时候，看英语书，带着耳机听英语，一会儿就听睡了，因为大脑疲劳了。你也可以选一本大部头看不懂的书，有很好的催眠作用。
　　回顾一下，以上三个方法，没事别上床，户外多活动，睡前做准备，这样你就可以设计好你的睡眠习惯，训练自己顺应这样的环境，逐渐提高自己的睡眠质量。有了高质量的睡眠，第二天就会有更好的精力面对新的一天。
　　四、设计好你的运动方案
　　饮食、睡眠都是有助于管理精力，那根据我们之前说的精力管理金字塔，运动就更是了，而且非常重要。
　　为什么运动会让人精力充沛？因为人在运动的时候，能够给大脑提供充分的氧气和养料，还能清除代谢废物。可能有的人会说，生命不是在于运动，你看乌龟也不运动，人家多长寿。是这样的吗？不是，因为乌龟的祖先就不运动，而人类的祖先就没有静止过，从原始人开始就每天跑和跳，甚至还要爬树。想要改变你的体能，必须要运动。
　　我也是在生完孩子之后才慢慢想明白，38岁才生二宝，等到孩子50岁的时候，我都要接近90了，在不在都不知道了，因此我必须好好锻炼，一来不给孩子增加负担，二来还能活得久一些，陪孩子时间更长些。这样我就开始跑步，半年后就上瘾了。
　　那如果你说，嗯，有道理，那我也想运动，但是不知道怎么运动。那我就来分享两个好办法，一，先算出合适自己的运动量是多少？世卫组织给1865岁成年人推荐的是每周150分钟中等强度的有氧运动，也就是每周5天，每天30分钟，如果想达到最优就是每天1小时。中等强度是什么意思呢？就是保持最大心率的6070，怎么算呢，用220减去你的年龄，比如你现在35岁，最大心率就是185，6070大概就是120，可以选一款可以测心率的手环，检测自己的心率，运动的时候就按照这个心率标准。
　　然后，就是三个办法，1。找到适合自己的运动项目；2。设置具体目标，并且建立反馈机制；3。学会利用碎片时间见缝插针地运动。
　　运动项目有几百种，不依赖器械的也有几十种，可以挑几种能一直运动到老的爱好，比如走路、游泳、瑜伽、太极或者八段锦，都是很好的运动项目。年轻人还可以选择竞技类和团体类，一定有一款适合你。接下来，利用习惯培养的方式，要设立具体目标，并拆分到每一天的具体时长和时间，然后要给自己反馈，比如记录、打卡，发圈得到别人的认可，还可以用一些小的奖励来奖励自己。比如我就用Keep记录自己每次的跑步情况，跑完半马还奖励自己一双专业的跑鞋。
　　你可能说，我太忙了，没时间去健身房，也空不出时间来运动。我推荐你做一种叫HIIT高强度间歇训练，哪怕每天一分钟都有效果。有很多明星和CEO都是HIIT的粉丝。你也可以根据你自己的实际情况，比如我，早晨如果没时间跑步，骑车上下班，在办公室把电脑架高，站着办公，可以踢踢腿，也在中间休息的时候，做20个深蹲，中午做15分钟冥想练习，晚上睡前做15分钟睡前拉伸，这样每天的运动量也够。在以上理论的基础上，你就可以考虑到综合因素，为自己设计一个适合自己的运动方案。
　　这一部分，小结一下，就是找到适合自己的运动项目，设定计划并建立反馈机制，然后按照日程，利用碎片时间见缝插针地运动。
　　分享即将结束，我今天主要分享四部分内容，你为什么需要精力管理？精力管理让你远离小疾病，吃得对、睡得好，爱上运动，就能让你每一天精神焕发。最后提醒两点，1。精力管理也是像训练肌肉一样，可以通过刻意练习训练的。2。习惯不是一天养成的，先从最舒服的地方开始，不要给自己太大的压力。
　　最后祝愿您通过精力管理，让你的生活过得更有质量、更幸福。