减脂减肥我们要读懂食物密码

　　我们经常会听到我喝白开水都会胖、我其实吃的很少的、我其实很注重饮食的等
　　咨询过后会发现、他们其实是主食或者青菜瓜果类食物确实摄入的少、但是她还是能量摄入超标了、这是怎么回事？
　　1、吃的都是高热量食物：
　　2、都是吃高能量密度的食物
　　3、三餐不合理
　　4、晚加餐特别丰富
　　举个例子小A晚餐她吃了一个油饼、搭配一杯珍珠奶茶
　　这些听起来确实很少的对不？其实他们真的吃多了、这是食物看起来体积小、但是他们的热量并不低。肥胖的根本原因是摄入的热量比消耗的热量多，所以控制饮食的关键不是控制食物的体积，而是控制摄入的热量。说明下：胖子绝对不是一餐这样吃就吃成的，肯定是长期的能量摄入超标才导致
　　同样重量的食物、有的体积下、热量高、有的体积大、热量低、这个差别区别于食物的能量密度不同。
　　看下图
　　常见食物的能量密度（每100g食物所提供的热量）
　　食物种类
　　能量（千卡）
　　食物种类
　　能量（千卡）
　　米饭
　　116hr南瓜
　　22hr馒头
　　222hr芹菜
　　14hr花卷
　　214hr黄瓜
　　15hr红薯
　　99hr冬瓜
　　11hr油饼
　　403hr香蕉
　　91hr蛋糕
　　320hr苹果
　　52hr瘦猪肉
　　143hr榴莲
　　150hr蒸鸡肉
　　117hr鸡蛋
　　145hr烤鸭
　　237hr奶油
　　909hr鸡爪
　　245hr奶糖
　　400hr鲈鱼
　　105hr巧克力
　　588hr带鱼
　　127hr核桃
　　625hr豆腐
　　84hr花生
　　313hr腐竹
　　485hr炒花生仁
　　588hr马铃薯
　　76hr珍珠奶茶500ml
　　280350不等
　　综合上面表格分析下：小A晚餐能量计算油饼按照200g奶茶按照350ml计算
　　那么晚餐她的总能量是806168974kcal
　　我们成人女性正常一天的能量摄入应该是1800kcal就晚餐她的能量摄入就超半了、长期如此、能量无法消耗掉只能储存在体内长脂肪。
　　因此减肥应该吃低密度的食物、即使吃到撑、摄入的能量也不高，不会发胖，避免吃高密度的食物、这些食物能量高、而且越吃越上瘾。（我们身体总是对香的、辣的、糖分等食物有抵抗不了的诱惑、但是养成好的习惯后真的会听从身体的声音不去接触这类食物）
　　我们来修正下小A的晚餐如果她目前已经肥胖我们就用低能量膳食平衡法给他减少能量摄入晚餐的热量应设计300360Kcal
　　大米饭（30g生重）约105kcal、瘦猪肉炒胡萝卜青椒丝猪肉50g约71。5kcal胡萝卜200g约78kcal青椒80g约20kcal小葱拌豆腐豆腐100g约84kcal总能量358。5kcal